Kliky: Jaké svaly fungují?

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-27 06:15

Shyby se mohou zdát jako základní cvik, který procvičuje pouze horní část paží a hrudník, ale když je děláte správným způsobem, využívají svaly po celém těle. Můžete je dělat prakticky kdekoli, lze je upravit tak, aby vyhovovaly jakékoli úrovni schopností – a jsou zdarma!

O klikech

Kliky procvičují mnoho svalů ve vašem těle, včetně:

• Hrudník
• Zbraně
• Svaly žaludku (břišní)
• Boky‌
• Nohy

Kliky jsou pohodlné cvičení, které můžete dělat kdekoli. Nepotřebují vybavení ani členství v tělocvičně. Můžete je také upravit tak, aby vyhovovaly vašim vlastním fyzickým schopnostem nebo aby se zaměřovaly na konkrétní svaly.

Push-up nabízí mnoho zdravotních výhod, včetně:

• Spalování kalorií
• Ochrana ramen a spodní části zad před zraněním
• Zlepšení rovnováhy a držení těla
• Zlepšení vaší flexibility
• Zlepšení výkonu ve sportu a atletických aktivitách

Jak udělat kliku

Pokud nevíte, jak udělat klik, může vám to zpočátku připadat trochu trapné, ale bude to jednodušší. Stejně jako u každého cvičení je forma klíčem k získání co nejvíce výhod:

• Začněte v pozici prkna, obličejem dolů s rovným tělem. Položte dlaně na zem, paže rovně a v linii s rameny.
• Mějte nohy u sebe nebo asi 12 palců od sebe a svou váhu pokládejte na bříšky chodidel.
• Ujistěte se, že máte rovná záda a rovnoměrně rozloženou váhu.
• Dívejte se dolů, když děláte kliky, abyste se ujistili, že máte páteř v linii od krku až dolů.
• Snižte své tělo k zemi pomocí kontrolovaného pohybu, dokud vaše lokty nebudou v úhlu 90 stupňů. Poté zatlačte zpět do polohy prkna.
• Abyste dosáhli nejlepších výsledků, spouštějte pomalu a rychle tlačte nahoru. Když začnete, zkuste 2 sekundy snížit a poté 1 sekundu zatlačit nahoru.

Pamatujte si, že forma je důležitější než rychlost nebo počet kliků, které uděláte. Pokud to pomůže, natočte se na video, abyste viděli, jak můžete zlepšit svou formu.

Push-Up variace

Kliky pro začátečníky. Pokud je běžný klik příliš obtížný, můžete provést změny, abyste si mohli vybudovat sílu. Zkuste se opřít o zeď a dělat kliky. Položte ruce na zeď a nohy na podlahu trochu od ní. To využívá méně vaší tělesné hmotnosti.

Pokud jsou kliky na stěně příliš snadné, zkuste se naklonit pod úhlem 45 stupňů a položte ruce na pohovku nebo židli. Tyto kliky využívají přibližně 36 % až 45 % vaší tělesné hmotnosti, namísto 50 % až 75 % standardních kliků.

Náročnější kliky. Jakmile získáte sílu, můžete se přesunout na podlahu. Začněte tím, že budete dělat kliky s koleny na zemi místo chodidel.

Posledním krokem je dělat kliky ve standardní formě prkna. Zpočátku vaše lokty nemusí dosáhnout úhlu 90 stupňů, ale můžete zkusit jít pokaždé o něco níže.

Jakmile budete schopni udělat klik na prkně, vyzvěte se, abyste jich udělali více najednou. Zvyšte intenzitu zpomalením, když se spouštíte na zem a zvedáte se. Chcete-li spálit více kalorií, můžete zrychlit kliky.

Shyby zaměřené na různé svaly. Změnou pozice se můžete zaměřit na různé svaly. Pokud například dáte ruce blíž k sobě, procvičíte si svaly hrudníku. Pokud máte ruce dále od sebe, budete více procvičovat tricepsy. Přepínání mezi těmito dvěma dává procvičení celého těla.

Bez ohledu na to, jak děláte kliky, vždy zatněte svaly středu těla a věnujte pozornost své formě.

Bezpečnostní úvahy pro kliky

Pamatujte si, že všechna cvičení jsou spojena s určitým rizikem zranění. Poslouchejte své tělo a poznejte své limity. Pokud jste zraněni a kliky vás bolí, dejte si pauzu, dokud se nebudete cítit lépe. Pokud máte nějaké obavy, poraďte se se svým lékařem, než přidáte kliky do svého cvičebního režimu.