Tajemství kontroly hmotnosti: Energetická bilance

Obsah:

Tajemství kontroly hmotnosti: Energetická bilance
Tajemství kontroly hmotnosti: Energetická bilance
Anonim

Co se vám vybaví, když slyšíte výraz „energetická rovnováha“– možná kousek na skateboardu nebo póza na jógu? Co to skutečně znamená, alespoň ve zdravotnické komunitě, je umění konzumovat správný počet kalorií, abyste zvládli svou váhu.

Pravděpodobně znáte rovnováhu mezi kariérou, rodinou, přáteli, komunitou a osobními potřebami. Při kontrole hmotnosti znamená „vyvažování“přijímat pouze tolik jídla a pití, kolik potřebujete, abyste posílili základní funkce vašeho těla, aktivity každodenního života a cvičení.

Počet kalorií potřebný pro energetickou rovnováhu je vysoce individuální a mění se den ode dne v závislosti na úrovni vaší aktivity. Vážení jednou týdně (nebo ještě častěji) je nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda jste v energetické rovnováze. Pokud přijmete více kalorií, než spálíte, pravděpodobně se projeví jako přibírání na váze, zatímco vytvoření kalorického deficitu pošle ručičku na váze proti směru hodinových ručiček.

Beyond Counting Calories

Počítání kalorií může být náročné na práci a může vám vzít z jídla veškerou zábavu. Takže místo fixace na kalorie myslete na jídlo, skvělé jídlo! Výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny, tekutin a živin, které vás zasytí méně kalorií, je tajemstvím bezbolestného snižování kalorií.

Ovoce, zelenina, fazole, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky a malé porce libového masa a ořechů jsou druhy potravin, které byste si měli vychutnávat každý den. Nezpracované potraviny (ve své přirozené formě) jsou nejzdravější možnosti v obchodě s potravinami.

Pokud rádi jíte rafinované, zpracované potraviny, dělejte to s mírou, abyste lépe kontrolovali svůj příjem kalorií.

Kalorie a cvičení

Zdravá dávka pravidelné fyzické aktivity podpoří váš metabolismus dvěma způsoby. Při každém pohybu spálíte kalorie. Cvičení také buduje svaly a čím více svalů máte, tím více kalorií potřebujete jednoduše k udržení bazálního metabolismu (počet kalorií potřebných pro trávení, dýchání, krevní oběh a další tělesné procesy, když jste v klidu).

Energetická rovnováha samozřejmě není jedinou výhodou pravidelného cvičení. Tento seznam zahrnuje hubnutí, silnější svaly a kosti, nižší krevní tlak a hladinu cholesterolu a zdravější srdce – nemluvě o prevenci nemocí a delším životě.

Cvičení je kritickou součástí kontroly hmotnosti a dobrého zdraví, ale pravdou je, že alespoň u některých lidí může také přehnat chuť k jídlu. Nenechte se chytit do pasti myšlenek, že cvičení vám dává oprávnění oblékat si cheeseburgery a koblihy. Trik spočívá v tom, že zmírníte svůj hlad uspokojujícími potravinami, které chutnají dobře a jsou nízkokalorické.

Je také dobré načerpat palivo před tréninkem. Jděte na zdravé, vyvážené svačiny, které obsahují libové bílkoviny, komplexní sacharidy, vlákninu a/nebo malé množství tuku (zkuste celozrnné cereálie s ovocem a nízkotučným mlékem; půl celozrnného bagelu s arašídovým máslem a plátky banánu; smoothie z nízkotučného jogurtu, čerstvého ovoce a pomerančového džusu nebo hnědá rýže a dušená zelenina posypané trochou sýra).

Je také důležité zůstat dobře hydratovaný, abyste si nepletli žízeň s hladem. Je snadné přehnaně si dopřávat sportovní nápoje a ovocné šťávy, které uspokojí žízeň, ale mohou přidat spoustu kalorií navíc. Vyzkoušejte staromódní dobrou vodu k uhašení žízně před a po tréninku.

Pokud necvičíte každý den, jezte o něco více ve dnech, kdy cvičíte, a méně ve dnech, kdy jste méně aktivní. Někteří lidé si stěžují, že jedí více v těchto méně aktivních dnech jednoduše kvůli nudě. Místo toho, abyste sahali po něčem extra k jídlu, zašněrujte si tenisky a projděte se!

7 tipů pro dosažení energetické rovnováhy

Zde je několik dalších tipů pro dosažení správné energetické rovnováhy:

  • Změňte tvar svého talíře. Zvyšte podíl zeleniny, salátů, ovoce, fazolí a celých zrn, abyste pokryli dvě třetiny vašeho talíře.
  • Naplňte druhou třetinu talíře libovým masem a drůbeží, rybami (zejména tučnými rybami, jako je tuňák nebo losos) nebo nízkotučnými mléčnými výrobky.
  • Ujistěte se, že máte porce pod kontrolou. Jednou za čas vytáhněte váhu a odměrky, abyste si připomněli, jak by měla vypadat normální porce.
  • Naplánujte si cvičení jako první věc ráno, aby vás během dne nezaplnilo.
  • Střídejte své cvičební aktivity (možná vyzkoušejte novou hodinu), abyste se nenudili a vaše svaly si lépe procvičily.
  • Překonejte jakékoli váhové plošiny zvýšením intenzity tréninku. Zkuste zvýšit sklon na běžeckém pásu nebo přidat rychlostní intervaly do svého cvičení na rotopedu.
  • Mějte přehled o tom, co jíte, v deníku jídla, abyste se vyhnuli nevědomému přejídání.

Doporučuje:

Zajímavé články
Jaká je vaše výmluva na cvičení?
Přečtěte si více

Jaká je vaše výmluva na cvičení?

Když vidíte frázi „výmluvy, že necvičíte“, naskočí vám jich do hlavy půl tuctu? Pro některé lidi je útěk od myšlenky, unáhlené závěry o cvičení a ponoření se do čokoládového poháru tou největší aktivitou za den. "Tsk, tsk," říkají lékaři, autoři redakcí a národní chůvy.

Vaše cvičební rutina: Kolik je dost?
Přečtěte si více

Vaše cvičební rutina: Kolik je dost?

V lednu 2005 vydala vláda USA nový soubor stravovacích pokynů, které nám v podstatě říkají, že jak se Američané zvětšují, prodlužuje se i doba, po kterou potřebujeme být fyzicky aktivní. I když je to o něco složitější, pokyny ministerstva zemědělství a ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb naznačují, že ke snížení rizika chronických onemocnění v dospělosti je zapotřebí alespoň 30 minut každodenní fyzické aktivity.

Už žádné kolo pro křečky
Přečtěte si více

Už žádné kolo pro křečky

Vyhledejte „běžecký pás“v Rogetově tezauru a najdete předvídatelný seznam pojmů: dřina, nuda a monotónnost. Je tedy překvapivé, že hodiny s běžeckými pásy jsou nejnovějším trendem v oblasti fitness. Kurzy se schodolezy, veslaři a dalšími kardiovaskulárními stroji jsou také součástí trendu, který vyvolal nebývalé nadšení pro zařízení, které bylo dlouho považováno za samotářské a otupující.