Revmatoidní artritida: Snadné způsoby, jak cvičit doma, jak zmírnit bolest

Obsah:

Revmatoidní artritida: Snadné způsoby, jak cvičit doma, jak zmírnit bolest
Revmatoidní artritida: Snadné způsoby, jak cvičit doma, jak zmírnit bolest
Anonim

Když byla Melindě Winnerové diagnostikována revmatoidní artritida (RA), přemohla ji deprese.

„Jedl jsem po domě,“říká Winner, nyní autor knihy Kompletní průvodce životem s artritidou. "Čím více jsem ležel, tím více jsem byl v depresi a tím jsem byl větší a s váhou a nedostatkem pohybu přicházela větší bolest."

Za něco málo přes rok přibrala Winner 100 kilo a váhu si udržela další tři roky. Jednoho dne ji její tříleté dítě neustále prosilo, aby si slezla na podlahu a hrála na auta. „Věděla jsem, že když se tam dostanu, nebude možné se vrátit,“říká."Když jsem tam seděl na obrovské lítosti, věděl jsem, že je to pohyb nebo smrt." Ten den jsem začal chodit velmi pomalu. Možná to bylo ten první den jen 50 stop, ale byl jsem rozhodnutý změnit svůj život a každý den jsem šel o pár kroků dál.“

Jak zesílila, Winner, která si nemohla dovolit členství v posilovně ani vstupenku do YMCA, vymyslela svůj vlastní cvičební program, který zahrnoval vše od cvičení ve vodě ve vaně po domácí odporový trénink. "Čím více se hýbu, tím lépe se cítím," říká.

Jak Winner zjistil, pokud máte RA, cvičení není jen o tom, abyste vypadali dobře v koktejlových šatech nebo snižovali váhu dítěte. Může snížit vaši bolest a pomoci vám lépe fungovat, protože děláte všechny miliony úkolů, které vaše domácnost každý den vyžaduje. Navíc se můžete jednoduše cítit lépe, což je neocenitelné, když vás chronické onemocnění, jako je RA, táhne dolů. Cvičení může také pomoci snížit riziko osteoporózy, což je velký problém pro ženy s RA, zvláště pokud užíváte steroidy k boji proti zánětu.

Keri Cawthorne je osobní trenérka, takže když se u ní před rokem vyvinula RA, fitness bylo již obrovskou součástí jejího života. Zjistila však, že musí upravit svou rutinu, protože artritida může způsobit, že některé pohyby budou náročné.

Funkční fitness pro RA

„Hodně se soustředím na funkční fitness,“říká Cawthorne. To znamená cvičení, které posiluje tělo, aby vykonávalo skutečnou práci v reálném životě, spíše než jen zvedání určitých závaží na strojích, které používáte v tělocvičně. Funkční cvičení využívá více svalů najednou a pomáhá jim spolupracovat v harmonii. Rovnováha je srdcem funkční kondice.

„Jsem docela fit, ale musel jsem se vrátit k základům, jako je balancování na jedné a potom na druhé noze,“říká Cawthorne. "Musím si také hlídat formu a ujistit se, že když používám závaží, mám zápěstí v jedné linii a používám správné svalové skupiny a ne pouze posilování pohybem."

Cawthorne také cvičí prsty na nohou, aby udržela nohy pohyblivé, protože se často dostávají do křečí. „Posadím se na pohovku, položím ručník na podlahu a zatáhnu prsty na nohou, abych ručník zmačkal dovnitř a ven a rozproudil se tam synoviální [kloubní] tekutina,“říká.

Winner má podobný trik na ruce. Každý večer, když se dívá na televizi, drží misku s nevařenou rýží na klíně a pohybuje prsty v rýži, jako by hrála na klavír. "Pomáhá mi to udržovat ruce, prsty a zápěstí pružnější a také pomáhá s otoky a bolestí," říká.

Aby posílila nohy, začala Winner cvičením na židli. Pomocí kotníkových závaží, které našla ve výprodeji, dělala několikrát denně zvedání nohou a kroužení. Tyto pohyby dělala také ve vaně s pomocí gumové podložky do koupele, aby zabránila uklouznutí. "Voda mě odlehčila a také pomohla od bolesti," říká. "Pak jsem se přesunul k opakovanému zvednutí tím, že jsem položil ruce na mokré mycí hadry po stranách vany."

Ellen Shmueli byla diagnostikována RA, když jí bylo 28. Certifikovaná fitness trenérka, která vytváří cvičební programy pro lidi s RA a dalšími problémy s pohyblivostí, doporučuje začít pomalu.

„Pracujte svým vlastním tempem a pak se možná pokuste dostat nad rámec toho, co si myslíte, že dokážete,“říká. Když jsem začal cvičit, nemohl jsem zvednout levou paži pod úhel 45 stupňů. Jakmile jsem mohl, ujistil jsem se, že v tom mohu pokračovat.“Některé další pohyby, které doporučuje:

  • Pro ramena: Zvedněte ruce dopředu nebo do strany a snažte se je dostat nad hlavu, abyste mohli mířit k nebi.
  • Pro paže: Ohněte loket a zvedněte dlaň k rameni, poté spusťte ruku.
  • Pro boky: Postavte se se stěnou napravo. Položte ruku na zeď pro rovnováhu a zvedněte levou nohu z podlahy. Posuňte nohu nahoru a dopředu. Spusťte a poté zvedněte do strany. Spusťte jej a poté zvedněte dozadu. Pak vyměňte strany. Pro kolena: Posaďte se na židli. Zvedněte jednu nohu ze země a začněte narovnávat nohu, dokud ji neucítíte v koleni. Podržte několik sekund a poté se uvolněte.
  • Pro záda: Udělejte „kočka protahování“. Postavte se na zem na všechny čtyři. Prohněte se a zakulejte záda jako rozzuřená kočka. Poté uvolněte záda a nechte je klesnout. Pokud se nemůžete postavit na ruce a kolena, postavte se, držte opěradlo židle a otočte si záda. Poté uvolněte a dejte hrudník a žaludek dopředu.

Pro větší výzvu lze k mnoha z těchto pohybů přidat závaží. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli používat závaží.

Rodinná záležitost

I když je Cawthorne osobní trenérkou, nepracuje na tom, aby byla aktivní sama. Ona a její rodina dělají ze stěhování rodinnou aktivitu.

„Vezmeme naše psy na procházku, moje dcera bude jezdit na horském kole a já a můj manžel se projdeme lesem,“říká Cawthorne. „Nemusíš jít na velkou výpravu. Zpom alte věci a udělejte si čas na focení a odpočinek.“

Zapojením rodiny do vašeho cvičebního programu je to nejen zábavnější, ale pomáhá to partnerům a dětem, aby zůstali zdraví, místo aby měli pocit, že musí sedět a dívat se, jak bojujete se svou nemocí.

Do odporového tréninku můžete zapojit i své děti. Jeden trik Winner doporučuje: sedněte si na postel nebo na podložku na podlaze, pokud můžete. Požádejte své dítě nebo manžela, aby se posadil naproti vám a položte spodní část vašich chodidel naplocho na spodní část jeho chodidel, od chodidla k chodidlu. Zatlačte na jeho nohy, jak jen můžete, aniž byste mu způsobili bolest. Totéž můžete dělat rukama a také zády – v tomto případě se posaďte zády k sobě a držte břicho napnuté, zatímco tlačíte na partnera.

Instruktorka fitness Shmueli cvičí balancování se svými syny, kterým je nyní 13 a 8 let. „Uvidíme, kdo vydrží na jedné noze nejdéle,“říká. „Vyváženost je tak důležitá; když máš silné jádro, pomáhá to všemu. Nebo si lehnu na podlahu a oni se postaví nade mnou a budou se snažit tlačit mé nohy dolů, když se je snažím zvednout.“

Odborníci se shodují: čím více se budete hýbat, tím lépe se budete cítit. To však neznamená, že byste si neměli dát pauzu. "Jsou dny, kdy je bolest tak silná, že cvičení nepřichází v úvahu," říká Winner. „V těch dnech, když ležím v posteli, budu jen pohybovat nohama, chodidly, pažemi, rukama, krkem a prsty, abych neztuhl. Důležité ale je najít svou osobní rovnováhu mezi odpočinkem a cvičením. Promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o programu a cíli, kterého byste chtěli dosáhnout. Bez ohledu na to, jak velký nebo malý je váš cíl, je důležité ho mít.“

Doporučuje:

Zajímavé články
Jak používat měděné IUD pro nouzovou antikoncepci
Přečtěte si více

Jak používat měděné IUD pro nouzovou antikoncepci

Měděné nitroděložní tělísko je typ dlouhodobé antikoncepce, kterou můžete také použít jako nouzovou antikoncepci, pokud si ji zavedete do 5 dnů po sexu. Jak funguje měděné IUD? Měděné nitroděložní tělísko neboli nitroděložní tělísko je malé tělísko ve tvaru T vyrobené z mědi nebo pružného plastu obaleného mědí.

Birth Control Shot vs. Pilulka: účinnost, vedlejší účinky & Více
Přečtěte si více

Birth Control Shot vs. Pilulka: účinnost, vedlejší účinky & Více

Co je to Depo-Provera Shot? Někdy nazývaná injekce, je to obchodní název injekce, která brání otěhotnění. Hlavní složkou je depo medroxyprogesteron, umělá forma hormonu progesteronu. Dostanete injekci od svého lékaře každé 3 měsíce. Co je antikoncepční pilulka?

Můžete otěhotnět během antikoncepce? The Odds Explained
Přečtěte si více

Můžete otěhotnět během antikoncepce? The Odds Explained

Téměř polovina z více než 6 milionů těhotenství ve Spojených státech každý rok jsou (hops!) nehody. Mnohokrát je to proto, že lidé vynechávají antikoncepci nebo ji nepoužívají tak, jak by měli. Ale asi v 5 % případů se ženy používající spolehlivou antikoncepci ocitnou nečekaně těhotné.