Nízkonákladové způsoby ochrany vašich kostí

Obsah:

Nízkonákladové způsoby ochrany vašich kostí
Nízkonákladové způsoby ochrany vašich kostí
Anonim

Po diagnóze osteoporózy před 2 lety se Roz Warren (63) vydala na misi zlepšit zdraví svých kostí změnou svého životního stylu.

„Nikdy jsem nebrala žádné léky a v 61 letech jsem s tím nechtěla začít,“říká. "Můj lékař řekl: 'Dobře, máte 2 roky na to, abyste vyzkoušeli všechno, co se týče stravy a cvičení, abyste se pokusili zastavit ztrátu kostní hmoty, ale pokud se to bude nadále zhoršovat, budeme vám muset nasadit léky.""

Warren, knihovnice, provedla svůj výzkum a zjistila, že je pokladnice levných způsobů, jak změnit svůj jídelníček a upravit svůj životní styl.

Omezila sůl a začala svačit potraviny zdravé pro kosti, jako jsou sušené švestky, celer a vlašské ořechy. Omezila kofein, přidala do svého dne doplněk vápníku a vitamínu D3 a s pomocí fyzioterapeuta začala denně cvičit se zátěží.

Při její 2leté prohlídce Warrenovy kostní snímky ukázaly známky silného držení. "Vše zůstalo při starém - a to je dobrá zpráva," říká.

Jak zlepšit zdraví kostí

Jak Warren zjistil, můžete zabránit úbytku kostní hmoty pomocí několika jednoduchých vylepšení vaší každodenní rutiny. Nejlepší návyky pro nejlepší zdraví kostí, říká Andrea Singer, MD, klinická ředitelka v National Osteoporosis Foundation, jsou jíst zdravou, dobře vyváženou stravu a pravidelně cvičit. Můžete také užívat léky, pokud vám to doporučí lékař.

Proveďte tyto změny ve svých návycích:

Dopřejte si vitamíny a minerály. Pokud jde o stavbu kostí, dvě živiny jsou na vrcholu seznamu. Vápník a vitamín D jsou nejdůležitější živiny pro vývoj kostí, říká Singer. Váš lékař vám může doporučit, abyste užívali doplňky obojího, ale můžete je také získat prostřednictvím potravin, které jíte.

Po 50 letech byste měli přijímat alespoň 1 200 miligramů vápníku denně. Mezi potraviny, které jsou dobrým zdrojem, patří:

  • Mléčné výrobky jako sýr, jogurt a mléko
  • Listová zelenina
  • Černooký hrášek
  • Konzervovaný losos
  • Sardinky (s kostmi)
  • Pomeranče
  • Mandle

Singer říká, že je složitější získat vitamín D pouze z jídla, ale přidání těchto potravin do vaší stravy může pomoci:

  • Tučné ryby jako tuňák, makrela a losos
  • Potraviny obohacené vitamínem D, jako je pomerančový džus a sójové mléko
  • Hovězí játra
  • Houby shiitake
  • Vaječné žloutky

Warren si zvykla jíst osm sušených švestek denně, aby si chránila postavu, a byla to moudrá volba. Sušené plody jsou plné vitamínu K, hořčíku, draslíku a antioxidantů, které všechny podporují tvorbu kostí.

Další potraviny, které můžete jíst, abyste získali tyto důležité vitamíny a minerály, jsou:

  • Citrusové plody, brokolice, růžičková kapusta, paprika a kapusta pro vitamín C
  • Špenát, zelené hořčice a kapusta pro vitamín K
  • Fazole, ryby, rajčata a kořenová zelenina pro draslík
  • Ořechy a semena, ryby, fazole a ocelově řezaný oves pro hořčík

Vyhněte se ničitelům kostí

Podívejte se na svůj jídelníček, zda existují nějaké potraviny, které byste neměli omezit, protože poškozují vaše kosti. Omezte například:

  • Alkohol (ne více než 2 nápoje denně)
  • Sůl
  • Kofein (ne více než 3 nápoje denně)

Také si pravidelně provádějte lékařskou kontrolu všeho, co užíváte. "Existuje mnoho léků, které mají vliv na zdraví kostí, ale mnohým se nelze vyhnout," říká Singer. „Měli byste si promluvit se svým lékařem o tom, jak mohou jakékoli léky, které v současné době užíváte, ovlivnit vaši okamžitou nebo dlouhodobou pevnost kostí."

Cvičení se závažím

Zvýšení tepové frekvence k posílení kostí nestačí. Musíte dělat zátěžové aktivity. To jsou cvičení „na nohou“, říká Singer, včetně věcí jako:

  • Chůze
  • Běh
  • Tanec

Silový trénink nebo cvičení na posílení svalů jsou stejně důležité, zvláště pokud máte menší postavu.

„Pravděpodobně chodím alespoň hodinu a půl denně a také nosím knihy celý den, takže jsem byl opravdu šokován, když jsem zjistil, že potřebuji silový trénink,“říká Warren. Její fyzioterapeut jí dal sadu cviků, které jí pomohly přidat k pohybům trochu svalového posílení, a přidala závaží kotníků do chůze na běžícím pásu.

Další nástroje a metody cvičení:

  • Nízké váhy
  • Cvičební pásy
  • Jóga a pilates, upravené tak, aby se zabránilo předklánění nebo kroucení zad

Mějte přehled o tom, jak jsou na tom vaše kosti

Warrenová změnila svůj životní styl poté, co podstoupila test hustoty kostí, speciální formu rentgenu, která vašemu lékaři ukáže, jak husté nebo pevné jsou vaše kosti. Všechny ženy ve věku 65 a více let a muži 70 a více let by jej měli dostat. "Je to jediný test, který dokáže diagnostikovat osteoporózu předtím, než dojde ke zlomenině," říká Singer.

Pokud je vám více než 50 let a zlomíte si kost po pádu z výšky, měli byste si nechat udělat test, abyste zjistili, zda byla příčinou osteoporóza. Jakmile máte jednu zlomeninu kvůli osteoporóze, vaše šance na další se zvýší třikrát až pětkrát, pokud nedostanete léčbu, říká Singer.

Váš lékař vám také může poskytnout hodnocení zvané test FRAX, který využívá informace z vašich testů hustoty kostí a vašich dalších rizik zlomenin k odhadu, jaká je pravděpodobnost, že si zlomíte kost v příštích 10 letech. To pomůže vašemu lékaři rozhodnout, jak nejlépe přizpůsobit péči o vaše kosti a udržet vaše kosti pevné.

Doporučuje:

Zajímavé články
Jak používat měděné IUD pro nouzovou antikoncepci
Přečtěte si více

Jak používat měděné IUD pro nouzovou antikoncepci

Měděné nitroděložní tělísko je typ dlouhodobé antikoncepce, kterou můžete také použít jako nouzovou antikoncepci, pokud si ji zavedete do 5 dnů po sexu. Jak funguje měděné IUD? Měděné nitroděložní tělísko neboli nitroděložní tělísko je malé tělísko ve tvaru T vyrobené z mědi nebo pružného plastu obaleného mědí.

Birth Control Shot vs. Pilulka: účinnost, vedlejší účinky & Více
Přečtěte si více

Birth Control Shot vs. Pilulka: účinnost, vedlejší účinky & Více

Co je to Depo-Provera Shot? Někdy nazývaná injekce, je to obchodní název injekce, která brání otěhotnění. Hlavní složkou je depo medroxyprogesteron, umělá forma hormonu progesteronu. Dostanete injekci od svého lékaře každé 3 měsíce. Co je antikoncepční pilulka?

Můžete otěhotnět během antikoncepce? The Odds Explained
Přečtěte si více

Můžete otěhotnět během antikoncepce? The Odds Explained

Téměř polovina z více než 6 milionů těhotenství ve Spojených státech každý rok jsou (hops!) nehody. Mnohokrát je to proto, že lidé vynechávají antikoncepci nebo ji nepoužívají tak, jak by měli. Ale asi v 5 % případů se ženy používající spolehlivou antikoncepci ocitnou nečekaně těhotné.