2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 23:27
Po diagnóze osteoporózy před 2 lety se Roz Warren (63) vydala na misi zlepšit zdraví svých kostí změnou svého životního stylu.
„Nikdy jsem nebrala žádné léky a v 61 letech jsem s tím nechtěla začít,“říká. "Můj lékař řekl: 'Dobře, máte 2 roky na to, abyste vyzkoušeli všechno, co se týče stravy a cvičení, abyste se pokusili zastavit ztrátu kostní hmoty, ale pokud se to bude nadále zhoršovat, budeme vám muset nasadit léky.""
Warren, knihovnice, provedla svůj výzkum a zjistila, že je pokladnice levných způsobů, jak změnit svůj jídelníček a upravit svůj životní styl.
Omezila sůl a začala svačit potraviny zdravé pro kosti, jako jsou sušené švestky, celer a vlašské ořechy. Omezila kofein, přidala do svého dne doplněk vápníku a vitamínu D3 a s pomocí fyzioterapeuta začala denně cvičit se zátěží.
Při její 2leté prohlídce Warrenovy kostní snímky ukázaly známky silného držení. "Vše zůstalo při starém - a to je dobrá zpráva," říká.
Jak zlepšit zdraví kostí
Jak Warren zjistil, můžete zabránit úbytku kostní hmoty pomocí několika jednoduchých vylepšení vaší každodenní rutiny. Nejlepší návyky pro nejlepší zdraví kostí, říká Andrea Singer, MD, klinická ředitelka v National Osteoporosis Foundation, jsou jíst zdravou, dobře vyváženou stravu a pravidelně cvičit. Můžete také užívat léky, pokud vám to doporučí lékař.
Proveďte tyto změny ve svých návycích:
Dopřejte si vitamíny a minerály. Pokud jde o stavbu kostí, dvě živiny jsou na vrcholu seznamu. Vápník a vitamín D jsou nejdůležitější živiny pro vývoj kostí, říká Singer. Váš lékař vám může doporučit, abyste užívali doplňky obojího, ale můžete je také získat prostřednictvím potravin, které jíte.
Po 50 letech byste měli přijímat alespoň 1 200 miligramů vápníku denně. Mezi potraviny, které jsou dobrým zdrojem, patří:
- Mléčné výrobky jako sýr, jogurt a mléko
- Listová zelenina
- Černooký hrášek
- Konzervovaný losos
- Sardinky (s kostmi)
- Pomeranče
- Mandle
Singer říká, že je složitější získat vitamín D pouze z jídla, ale přidání těchto potravin do vaší stravy může pomoci:
- Tučné ryby jako tuňák, makrela a losos
- Potraviny obohacené vitamínem D, jako je pomerančový džus a sójové mléko
- Hovězí játra
- Houby shiitake
- Vaječné žloutky
Warren si zvykla jíst osm sušených švestek denně, aby si chránila postavu, a byla to moudrá volba. Sušené plody jsou plné vitamínu K, hořčíku, draslíku a antioxidantů, které všechny podporují tvorbu kostí.
Další potraviny, které můžete jíst, abyste získali tyto důležité vitamíny a minerály, jsou:
- Citrusové plody, brokolice, růžičková kapusta, paprika a kapusta pro vitamín C
- Špenát, zelené hořčice a kapusta pro vitamín K
- Fazole, ryby, rajčata a kořenová zelenina pro draslík
- Ořechy a semena, ryby, fazole a ocelově řezaný oves pro hořčík
Vyhněte se ničitelům kostí
Podívejte se na svůj jídelníček, zda existují nějaké potraviny, které byste neměli omezit, protože poškozují vaše kosti. Omezte například:
- Alkohol (ne více než 2 nápoje denně)
- Sůl
- Kofein (ne více než 3 nápoje denně)
Také si pravidelně provádějte lékařskou kontrolu všeho, co užíváte. "Existuje mnoho léků, které mají vliv na zdraví kostí, ale mnohým se nelze vyhnout," říká Singer. „Měli byste si promluvit se svým lékařem o tom, jak mohou jakékoli léky, které v současné době užíváte, ovlivnit vaši okamžitou nebo dlouhodobou pevnost kostí."
Cvičení se závažím
Zvýšení tepové frekvence k posílení kostí nestačí. Musíte dělat zátěžové aktivity. To jsou cvičení „na nohou“, říká Singer, včetně věcí jako:
- Chůze
- Běh
- Tanec
Silový trénink nebo cvičení na posílení svalů jsou stejně důležité, zvláště pokud máte menší postavu.
„Pravděpodobně chodím alespoň hodinu a půl denně a také nosím knihy celý den, takže jsem byl opravdu šokován, když jsem zjistil, že potřebuji silový trénink,“říká Warren. Její fyzioterapeut jí dal sadu cviků, které jí pomohly přidat k pohybům trochu svalového posílení, a přidala závaží kotníků do chůze na běžícím pásu.
Další nástroje a metody cvičení:
- Nízké váhy
- Cvičební pásy
- Jóga a pilates, upravené tak, aby se zabránilo předklánění nebo kroucení zad
Mějte přehled o tom, jak jsou na tom vaše kosti
Warrenová změnila svůj životní styl poté, co podstoupila test hustoty kostí, speciální formu rentgenu, která vašemu lékaři ukáže, jak husté nebo pevné jsou vaše kosti. Všechny ženy ve věku 65 a více let a muži 70 a více let by jej měli dostat. "Je to jediný test, který dokáže diagnostikovat osteoporózu předtím, než dojde ke zlomenině," říká Singer.
Pokud je vám více než 50 let a zlomíte si kost po pádu z výšky, měli byste si nechat udělat test, abyste zjistili, zda byla příčinou osteoporóza. Jakmile máte jednu zlomeninu kvůli osteoporóze, vaše šance na další se zvýší třikrát až pětkrát, pokud nedostanete léčbu, říká Singer.
Váš lékař vám také může poskytnout hodnocení zvané test FRAX, který využívá informace z vašich testů hustoty kostí a vašich dalších rizik zlomenin k odhadu, jaká je pravděpodobnost, že si zlomíte kost v příštích 10 letech. To pomůže vašemu lékaři rozhodnout, jak nejlépe přizpůsobit péči o vaše kosti a udržet vaše kosti pevné.
Doporučuje:
Snadné způsoby ochrany kolen
Vaše kolena jsou zázrak. Jsou to největší, nejsilnější klouby ve vašem těle a většina lidí je používá téměř neustále po celý den, aby seděli, stáli, chodili, skákali a ohýbali se. Nesou 80 % vaší tělesné hmotnosti, když stojíte, a 150 % nebo více, když procházíte místností.
Jaké jsou způsoby léčby srdeční blokády bez operace? Různé způsoby léčby ischemické choroby srdeční, které nezahrnují chirurgický zákrok
Coronární arteriální onemocnění neboli CAD je zdravotní stav, při kterém je průtok krve do srdce přerušen nebo omezen nahromaděním plaku uvnitř tepen. Pokud se neléčí, plak uvnitř vašich tepen může ztvrdnout a vést k dušnosti, nepravidelnému srdečnímu tepu a možná k infarktu.
Skenování hustoty kostí a screeningy zdraví kostí
Skenování hustoty kostí může odhalit řídnutí kostí v rané fázi. Pokud již máte osteoporózu, kostní skeny vám také mohou říci, jak rychle nemoc postupuje. Abnormální sken kostí však může vytvořit tolik otázek, kolik odpovědí. Kdo by si měl nechat změřit hustotu kostí a co znamenají výsledky?
Snídaně pro silné kosti: 12 potravin pro posílení zdraví kostí
Pokud vám byla diagnostikována osteoporóza, víte, že potřebujete spoustu životně důležitých živin, jako je vápník a vitamín D. Ukázalo se, že snídaně může být tím nejlepším časem, jak posílit zdraví vašich kostí. Většina potravin a nápojů, které jsou nyní obohaceny vápníkem, jsou druhy chutí pro začátek dne:
Když se rakovina tlustého střeva rozšíří do vašich kostí: Příznaky, diagnostika, léčba, péče o kosti
Je méně časté, aby se rakovina tlustého střeva rozšířila do kostí, ale stává se to lidem, kteří mají metastázující rakovinu tlustého střeva. Když se rakovina tlustého střeva rozšíří do kostí, obvykle se to stane ve vašem: Páteř Hip Dlouhé kosti jako ruce nebo nohy Více lidí se rakovina tlustého střeva rozšířila do kostí než v minulých letech.