Cvičení a migrény: Co pomáhá a co bolí

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-27 06:15

Pravděpodobně víte, že pravidelné aerobní cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci a využívá velké svalové skupiny, je celkově dobré pro vaše zdraví. Může také pomoci, pokud máte migrény.

Několik studií prokázalo, že pravidelné aerobní cvičení může pomoci snížit výskyt migrén a snížit jejich intenzitu, říká Nada Hindiyeh, MD, klinická asistentka neurologie. Specializuje se na medicínu bolesti hlavy na Stanfordské univerzitě.

Někteří lidé přesto říkají, že cvičení může vyvolat známé příznaky migrény. Není na to mnoho výzkumů, ale některá zjištění poukazují na náhlé výbuchy intenzivní aktivity nebo v horkém počasí nebo jiných stresových podmínkách. Někteří vědci říkají, že to mohou být bolesti hlavy „namáhané“spíše než migrény a bolest může vymizet, jakmile si vaše tělo zvykne na cvičení.

Hlavní výhodou pravidelného cvičení jakéhokoli typu je to, že zmírňuje stres, který je často spouštěčem migrén. Uvolnění tohoto napětí prostřednictvím aktivity může snížit počet migrén, které dostanete, říká Urvish K. Patel, MD, vědecký pracovník na neurologickém oddělení na Icahn School of Medicine na Mount Sinai v New Yorku.

Chytrá strategie

Možná se budete chtít držet dál od cvičení, protože se obáváte, že to může způsobit záchvat. Ale výhody jsou příliš důležité na to, abyste se vyhnuli aktivitě. Zde je návod, jak můžete zabránit tomu, aby cvičení způsobilo migrénu.

Hydratovat. Pokud nemáte v těle dostatek tekutin, můžete vyvolat migrénu. "Chcete zůstat hydratovaní před, během a po cvičení," říká Hindiyeh. Barva vašeho čůrání vám může napovědět, zda přijímáte správné množství vody. Tmavší barva je známkou toho, že musíte více pít. Budete vědět, že jste hydratovaní, pokud bude světle žlutá nebo čirá.

Načerpejte palivo. Škroby a cukry z potravin, které jíte, se rozkládají na glukózu, nazývanou také krevní cukr. To je to, co vám dodává energii. Cvičení může snížit hladinu cukru v krvi.

„Existuje mnoho studií, které ukazují korelaci mezi nižší hladinou cukru v krvi a spouštěním migrény,“říká Patel.

Tomu můžete pomoci předejít a zajistit si dostatek paliva předem tím, že budete jíst 1-4 hodiny před tréninkem. Měli byste se rozhodnout pro komplexní sacharidy a bílkoviny, říká Hindiyeh. Ořechy nebo proteinová tyčinka jsou obě dobré možnosti.

Začněte a skončete pomalu. Udělejte si čas na zahřátí. Poté postupně zvyšujte intenzitu. Náhlá nebo těžká aktivita může vést k migréně nebo bolesti hlavy při cvičení.

„Jako zahřátí může posloužit provádění některých pohybů celého těla velmi nízkým a pohodlným tempem. Například, pokud si jdete zaběhat nebo zaběhat, možná půjdete asi 4 nebo 5 minut. Poté začněte postupně běhat velmi pomalým tempem dalších několik minut. Poté, asi po 5 až 10 minutách chůze a pomalého běhání, se dostanete do tempa cvičení,“říká Cedric X. Bryant, PhD, prezident a hlavní vědecký ředitel Americké rady pro cvičení. "Při silovém tréninku chcete provést nějakou aerobní aktivitu celého těla, poté provést zahřívací sadu a poté cvičební sadu."

Jakmile skončíte se cvičením, věnujte asi 5 minut ochlazení. "Procházejte se a jemně se protahujte, abyste snížili srdeční frekvenci a krevní tlak, abyste snížili pravděpodobnost, že budete mít po tréninku epizodu migrény," říká Bryant.

Dávejte pozor na své prostředí. Cvičení v horku vás může dehydratovat a způsobit bolest hlavy. Samotné vysoké teplo vám může způsobit migrénu. Bolest hlavy se může objevit i ve vyšších nadmořských výškách.

Zapisujte si poznámky. Použijte deník k zaznamenávání věcí, jako je spánek, jídlo a hydratace, abyste zjistili, co vám pomáhá zůstat aktivní, aniž byste způsobili migrénu.

Rozhýbejte se

Ať už začínáte s rutinou, nebo se k ní vracíte , použijte nízký a pomalý přístup. „Začněte 5 nebo 10 minutami aktivity. Podívejte se, jak se vaše tělo přizpůsobí a toleruje,“říká Bryant.

Před zahájením cvičebního plánu si také můžete promluvit se svým lékařem, pokud užíváte léky k léčbě nebo prevenci migrény. "Preventivní léky mohou změnit krevní tlak a srdeční frekvenci," říká Hindiyeh.

Pokud víte, že překročení určité hranice u vás spouští migrénu, Hindiyeh vám navrhne, abyste si ji zmírnili. Pokud například jeden z jejích pacientů řekne, že nemohou běžet déle než 20 minut, řekne: „Nechám je, aby se pořádně zahřáli a ochladili. Pak část, kdy je jejich srdeční frekvence zvýšená a skutečně běží, můžeme začít s 5 minutami denně a pak každý týden zvyšovat o několik minut, dokud nedokážou tolerovat přes 20 minut, které byly jejich maximum předtím.”

Pokud jde o nejlepší cvičení pro lidi s migrénou, „cvičení s nižším dopadem – při kterém tělo opravdu příliš netlačíte – bývá lépe tolerováno,“říká Bryant. Pokud je silový trénink součástí vašeho plánu, držte se správné formy, abyste si nezatěžovali krk, záda a další oblasti. Na samém vrcholu Bryantova seznamu? Najděte si aktivitu, která vás baví. Tímto způsobem to budete chtít udělat a držet se toho.