Když bolest přeruší váš spánek

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

Ať už je to z bolavé dolní části zad nebo tepajícího zubu, bolest je dost těžké zvládnout za denního světla. Ale bolest v noci, která vás připravuje o váš tolik potřebný spánek, může být přímo vyčerpávající.

„Jednotlivec se prostě nemůže pohodlně usnout kvůli nepohodlí bolesti,“říká Frank. J. Falco, MD, který se specializuje na léčbu bolesti a problémy se spánkem v Newarku, Delaware. Navíc bolest způsobuje úzkost, která ještě více narušuje spánek.

Kromě toho, že bolest brání člověku usnout, má za následek také potíže se spánkem. A jakmile vám bolest jednu noc nedá spát, pravděpodobně bude dělat to samé znovu a znovu. Nespavost související s bolestí se časem zhoršuje.

Pokud vás bolest drží vzhůru, utěšte se vědomím, že nejste sami. Podle National Sleep Foundation mají dva ze tří lidí s chronickou bolestí problémy se spánkem.

Spánek může přerušit mnoho typů bolesti, od chronické bolesti artritidy až po akutní bolest, která následuje po operaci.

„Ale bez ohledu na to, jaká je příčina, je to intenzita a kvalita bolesti, nikoli nutně její typ, co určuje dopad na kvalitu života člověka, včetně spánku,“říká Falco, který vede Atlantská páteř a bolest.

Vztah mezi bolestí a spánkem

„Bolest je pocit, který cítíte, když jsou nervy stimulovány do intenzivního stupně,“říká Tracey Marks, MD, psychiatrička z Atlanty. Marks je autorem knihy Master Your Sleep: Proven Methods Simplified. "Tato stimulace aktivuje mozek, který vás udrží vzhůru."

Některé ze způsobů, jak bolest způsobuje nespavost, zahrnují následující:

Bolest v noci narušuje architekturu spánku

„Potřebujete určité množství každé fáze spánku, abyste se cítili odpočatí a pro správnou paměť,“říká Marks. Tyto fáze zahrnují lehký spánek, hluboký spánek a spánek REM (rychlé pohyby očí). „Normálně procházíme čtyřmi až šesti cykly těchto fází za noc. Ale pokud vás bolest probudí, trávíte příliš mnoho času lehkým spánkem,“vysvětluje. Tento snížený spánek - zejména zkrácený REM - může zvýšit citlivost na bolest.

Bolest ovlivňuje polohu spánku

Určité typy bolesti, jako je artritická bolest a ortopedická bolest, vám mohou bránit v tom, abyste se v noci cítili pohodlně, říká Reena Mehra, MD, z University Hospitals Case Medical Center v Clevelandu. Lékařský ředitel služeb pro spánek pro dospělé říká, že bolesti kloubů a svalů obvykle vedou k problémům s udržením spánku (tzv. insomnie udržující spánek) spíše než k usínání (tzv. insomnie s nástupem spánku).

Nedostatek spánku vás činí citlivějšími na bolest

Studie v časopise Sleep Journal z dubna 2009 ukázala, že normální, zdraví jedinci jsou citlivější na bolest, když jsou málo v klidu. Důvody nejsou s jistotou známy. "Některé výzkumné studie ukazují, že nedostatek spánku způsobuje zvýšenou produkci zánětlivých chemikálií v těle zvaných cytokiny," říká Marks.

Léky proti bolesti přerušují spánek. Bohužel některé léky předepsané na bolest, jako je kodein a morfin, mohou způsobit nespavost. Tyto opioidní léky proti bolesti mohou způsobit apnoe, krátké pauzy v dýchání během spánku. "Proto lidé, kteří užívají tyto druhy léků na chronickou bolest, mají vyšší riziko problémů se spánkem," říká Falco.

Lidé s chronickou bolestí mohou mít problémy se cvičením. Nedostatek pohybu vede k přibírání na váze. Nadváha pak omezuje cvičení, což vede k dalším nabraným kilogramům. "Tento začarovaný kruh může vést ke spánkové apnoe, která brání klidnému nočnímu spánku," říká Falco.

Různé typy bolesti

Podle National Sleep Foundation jsou typy bolesti, které nejčastěji způsobují nespavost, bolesti zad; bolesti hlavy; a syndrom temporomandibulárního kloubu (TMJ), který způsobuje bolest kolem uší a čelistních svalů. Muskoloskeletální bolest, včetně artritidy a fibromyalgie, může také způsobit problémy se spánkem. Bolest při rakovině, vyplývající ze samotného onemocnění a léčby, také vede k problémům se spánkem. Bolest, která následuje po operaci, může také zabránit tolik potřebnému odpočinku.

Jak zdůrazňuje Falco, současný výzkum ukazuje, že pokud jde o nespavost, existuje mezi typy bolesti více společných rysů než rozdílů. Některé z nuancí, které výzkumníci identifikovali, zahrnují následující:

• Zdá se, že intenzivní povaha bolesti po operaci a další akutní bolest ovlivňuje jak délku, tak kvalitu spánku.
• Chronická artritická bolest zřejmě narušuje cirkadiánní rytmy. Nedávná japonská studie zjistila vztah mezi tělesnými hodinami člověka a příznaky artritidy. Přesněji řečeno, výzkumníci zjistili, že určité geny ovlivňující cirkadiánní rytmy mohou aktivovat molekulu, která u lidí s artritidou vyvolá zánět. Vztah mezi touto molekulou, nazývanou TNF-alfa, a cirkadiánními rytmy může vysvětlit, proč lidé s artritidou mají ráno horší bolesti kloubů.
• U lidí s fibromyalgií, chronickým onemocněním, které způsobuje bolesti kloubů a svalů, dochází k neustálým výbuchům „bdělé“mozkové aktivity, která brání hlubokému spánku. Ve studii publikované v Journal of Rheumatology měli lidé s fibromyalgií dvakrát více probuzení za hodinu než lidé bez této nemoci.

Zvládání bolesti, která vám krade spánek

Prvním krokem je snížit bolest, říká Falco. "Kontrola bolesti snižuje úzkost a depresi, zlepšuje spánek a přispívá k lepší celkové kvalitě života."

Falco dodává, že lidé s bolestí a problémy se spánkem by měli podstoupit diagnostickou studii spánku.

Pokud jde o léky, řekněte svému lékaři o problémech se spánkem, které máte v důsledku své bolesti. Pak postupujte podle jejich rozkazů. U některých lidí mohou fungovat léky proti bolesti a/nebo prášky na spaní, ale měly by být používány pouze pod dohledem lékaře.

A pokud jde o bolest, která následuje po operaci, může vám pomoci spánek několik týdnů předem. „Lidé si intuitivně nemyslí, že si potřebují odpočinout kvůli operaci; ale opravdu by měli, protože to může pomoci s kontrolou bolesti,“říká Marks. Výzkum ukázal, že lidé, kteří si před operací dostatečně odpočinou, potřebují po operaci méně léků proti bolesti.

Jakmile dojde k operaci, léky na narkotické bolesti mohou prvních pár nocí spánku učinit klidnějšími. "Snažte se načasovat svou poslední dávku na dobu, kdy jdete spát, aby vydržela celou noc," říká Marks.

Jak získat potřebný spánek

Uklidněte se meditací a dalšími relaxačními technikami

Když to uděláte efektivně, pouhých 10 minut každodenní meditace může vaší mysli pomoci ignorovat bolest, říká Marks. Existuje mnoho různých typů meditace, včetně řízené meditace, tai chi a jógy. Ale můžete také improvizovat. „Používejte hluboká dechová cvičení, progresivní svalovou relaxaci nebo se zaměřte na nějaký předmět nebo scénu,“říká Marks.

Jemná masáž je prospěšná také při nespavosti a chronické bolesti. Ve studii publikované v International Journal of Neuroscience měli účastníci, kteří měli dvě 30minutové masáže týdně po dobu pěti týdnů, lepší spánek a menší bolesti zad.

Cvičte správným způsobem

Pravidelné cvičení může zlepšit bolest i problémy se spánkem, říká Falco. Aktivita do tří hodin před spaním vás však může udržet vzhůru, takže čím dříve v den cvičíte, tím lépe. Na bolest je nejlepší cvičení mírné a s nízkým dopadem. Zkuste chůzi, jógu nebo plavání.

Další tipy pro zlepšení spánku zahrnují:

• Vzdejte se denního spánku nebo se omezte na krátký odpolední spánek na 10 až 20 minut.
• Před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu, abyste se uklidnili.
• Uklidněte se ke spánku s relaxačními CD, která hrají šumění potůčku, jemné vlny nebo jiné uklidňující zvuky.
• Odstraňte ze své ložnice všechny spotřebiče produkující světlo, včetně televizoru; pokud je musíte mít, vyberte si ty, které vyzařují spíše červené než modré světlo.
• Večer se zdržte alkoholu; může vám pomoci usnout, ale účinky koktejlu se rychle vrátí a naruší spánkové cykly několik hodin do noci.
• Spusťte ve své ložnici ventilátor nebo jiný nespecifický přístroj na bílý šum, abyste ztlumili pouliční nebo jiné zvuky.
• Vyhýbejte se kofeinu, který narušuje spánkový režim; pokud musíte mít kofeinovou vzpruhu, vychutnejte si to před polednem.
• Necvičte ani nejezte do tří hodin před spaním.

Pokud vám bolest brání v dobrém nočním spánku, je čas navštívit lékaře.

K dispozici je řada léčebných postupů, včetně medikace, fyzikální terapie a terapie mluvením. Zvažte sledování svých spánkových návyků ve spánkovém deníku. Tento jednoduchý nástroj může vašemu lékaři poskytnout cenné informace o kvalitě vašeho spánku a o tom, kolik hodin se každou noc přihlásíte.