2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42
Ať už jste ostřílený sportovec, víkendový válečník nebo totálně uvolněný, pokud jde o cvičení, vědět, jak chránit svá kolena před poškozením, může znamenat rozdíl mezi naplňujícím životním stylem a dlouhodobou namáhanou pohyblivostí.
Křižování na dráze v zápalu derby na kolečkách nebyla 27letá Rachel Piplica vůbec připravena na to, že si uvědomí, že by ji koleno mohlo vyřadit ze soutěžního bruslení na měsíce, možná roky.
Losangelský módní návrhář, který bruslí pod jménem Iron Maiven, se snažil pokračovat. "Udělal jsem ještě jeden krok a moje koleno zase povolilo. Doktor okamžitě řekl: 'Myslím, že sis natrhl ACL.'"
Hluboko po kolena: Složitý a zranitelný kloub
Její diagnóza roztrženého ACL potvrzena, Piplica rychle zjistila, jak náchylná mohou být kolena ke zranění. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů jsou tyto klouby zodpovědné za to, že každý rok pošlou k lékaři téměř 15 milionů Američanů.
A nejsou to jen sportovci, kdo trpí. Problémy s kolenem se mohou stát každému.
„Protože jsou hlavním kloubem mezi zemí a zbytkem vašeho těla, kolena slouží jako vaše ‚kolečka‘, která vás pohybují kolem a umožňují vám být aktivní,“říká ortopedický chirurg z University of Pennsylvania. specialista na sportovní medicínu Nicholas DiNubile, MD. "Život může jít opravdu z kopce, když si poškodíte kolena," říká DiNubile, který je mluvčí Americké akademie ortopedických chirurgů a autor knihy FrameWork – Your 7-Step Program for He althy Muscles, Bones. a klouby.
Koleno, vázáno složitým systémem vazů, šlach, chrupavek a svalů, je vysoce náchylné ke zranění. Je to složitý kloub, kde se spojují stehenní kost (stehenní kost), holenní kost (holenní kost), lýtková kost (vedle holenní kosti) a kolenní čéška.
„Je těžké najít správnou rovnováhu mezi pohyblivostí a stabilitou; koleno se musí pohybovat dopředu a dozadu, trochu se otáčet a také se otáčet,“říká DiNubile. Vazy kolena se mohou roztrhnout, jeho šlachy mohou otékat, osteoartróza se může zmocnit a dokonce i každodenní opotřebení může zničit dokonale dobrou sadu kolen.
Zde je šest nástrah, kterým se můžete vyhnout, abyste si ušetřili kolena.
1. Ignorování bolesti kolene
Sem tam je častá občasná bolest. "Ale vědět, kdy můžete a kdy nemůžete bolest ignorovat, je klíčové," říká specialista na sportovní medicínu Jordan Metzl, MD, z nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku.
Metzlovo pravidlo: Když bolest omezuje vaši schopnost dělat to, co normálně děláte, musíte ji nechat zkontrolovat.
U Piplice průzkumná operace odhalila natržený meniskus, který prodělala v minulosti – aniž by o tom věděla –, po němž následovala novější trhlina ACL.
„Při zpětném pohledu se možná to první zranění dalo napravit dříve, i když nevím, jestli jsem se tomu mohla úplně vyhnout,“říká. „Aspoň bych byla opatrnější.“
2. Nadváha
Každá libra tělesné hmotnosti přináší pět kilo síly na koleno, takže i 10 kilo navíc může tyto klouby značně zatížit.
Nadváha také zvyšuje vaše šance na osteoartrózu v koleni, což je běžná a často invalidizující forma artritidy, která opotřebovává odpruženou chrupavku kolena. Nadbytečné kilogramy také způsobují rychlejší zhoršování stávající artritidy. Podle CDC trpí dva ze tří obézních dospělých někdy v životě osteoartrózou kolena.
Přestože strava a cvičení jsou pro hubnutí zásadní, je to dvojsečná zbraň.
„Pokud vás bolí kolena, je těžší zhubnout cvičením,“říká Metzl. Doporučuje proto aktivity, které koleno jdou snadno.
Například zvolte stacionární kolo a běžte na běžeckém pásu a choďte po rovném povrchu místo po kopcovitém trávníku. Pokud jste zarytým fanouškem běžeckého pásu, pak se vydejte na delší chůzi doplněnou krátkými intervaly rychlé chůze nebo běhu každé tři až pět minut, říká DiNubile.
3. Nedokončete rehabilitaci a odpočinek
Období odpočinku a rehabilitace po zranění kolene je zásadní pro zamezení budoucí bolesti nebo opětovného zranění. V závislosti na typu poškození a léčby může zotavení trvat od několika týdnů do několika měsíců.
"Během rehabilitačního období potřebujete někoho, kdo vám pomůže rozpoznat rozdíl mezi něčím, co vás jen bolí, a něčím, co vám uškodí," říká DiNubile.
4. Zanedbání vašeho ACL
Jeden z nejčastěji poraněných vazů v koleni, přední zkřížený vaz (ACL) je v USA zodpovědný za přibližně 150 000 zranění ročně.
Jak se Piplica z první ruky dozvěděla, sporty jako roller derby, které zahrnují rychlé střihy, kroucení a skákání, vystavují ACL vyššímu riziku prasknutí. Mezi tradiční vysoce rizikové sporty patří fotbal, basketbal, fotbal a volejbal.
Zejména ženy mají ve srovnání s muži dvakrát až osmkrát vyšší riziko natržení ACL, a to především proto, že způsob, jakým ženy přirozeně skáčou, přistávají a otáčí se, klade na ACL větší zátěž.
Avšak sportovkyně i sportovkyně mohou být vycvičeny, aby se „přepojily“, a tím snížily riziko zranění kolene. Toho je dosaženo pomocí neuromuskulárního tréninku, který zahrnuje cvičení pod dohledem při zlepšování agility, síly nohou a technik doskoku. pro lepší stabilitu kolenního kloubu.
Tyto specializované techniky jsou účinné při snižování rizika poranění kolene téměř o polovinu, podle přehledu sedmi studií neuromuskulárního tréninku z roku 2010.
„Vzhledem k tomu, co víme, jak užitečný může být při snižování slzení ACL, je nezodpovědné od trenérů a rodičů, aby po sportovcích nevyžadovali neuromuskulární trénink,“říká DiNubile.
Doporučuje, aby sportovci jakéhokoli věku, kteří hrají rizikové sporty ACL, vyhledali pomoc atletického trenéra nebo jiného vyškoleného profesionála, aby se vyhnuli tomuto vysilujícímu zranění.
5. Přeháním to
"Kondici dosáhnete, když tvrdě pracujete, a pak dovolíte svému tělu, aby se zotavilo. Nemůžete každý den tvrdě cvičit," říká Metzl.
Náhlé zvýšení intenzity nebo trvání cvičení může způsobit zranění z nadměrné zátěže v důsledku opakované námahy. Tendonitida a bolest kolenní čéšky jsou běžné příznaky v koleni.
Přílišné tlačení souvisí také se syndromem přetrénování, což je fyziologický a psychologický stav mezi sportovci, při kterém překračují svou schopnost podávat výkon a zotavovat se z fyzické námahy, což často vede ke zranění nebo snížení výkonnosti.
Před cvičením a po něm nezapomeňte zařadit protahovací cvičení. A následujte dny těžkého tréninku s těmi jednoduchými, aby se vaše tělo mohlo zotavit.
6. S výhledem na ostatní svaly kolem kolen
Slabé svaly a nedostatek flexibility jsou podle Mayo Clinic primárními příčinami zranění kolen. Když jsou svaly kolem čéšky, kyčle a pánve silné, udržuje koleno stabilní a vyvážené a poskytuje podporu tím, že absorbuje část stresu vyvíjeného na kloub.
DiNubile zdůrazňuje důležitost budování kvadricepsů a hamstringů, stejně jako správného posilování svalů jádra těla, včetně šikmých svalů, svalů dolní části zad a horní části stehen.
Jeho oblíbenou pomůckou, která pomáhá při tomto posilování, je švýcarský medicinbal. Mezi další cviky, které můžete vyzkoušet, jsou extenze kolen, hamstringy, tlaky na nohy a cviky na flexibilitu.
Piplica si vzpomíná, jak si uvědomila, jak slabé jsou některé její svaly na nohou.
„Dívky na kolečkách tolik vykračují vnějšími svaly na nohou, ale my nemusíme nutně cvičit vnitřní kolena,“říká."Pamatuji si, že když jsem běhal cvičit, tak mě bolela lýtka a holeně. To mě překvapilo, protože jsem si myslel, že jestli je něco silné, tak moje nohy."
Piplica říká, že by si přála, aby byla lépe vzdělaná v oblasti crosstrainingových aktivit pro bruslaře a na jaké svalové skupiny se musí zaměřit, aby si udrželi zdravá kolena.
"Polovina mě je frustrovaná z toho, že neumím bruslit dřív, ale druhá polovina ví, jak důležité je zlepšit se, abych to už nedělal. Je mi 27 let a mám vážné koleno zranění mi brání v pohybu. Takže se musím dívat dál než jen na bruslení, bruslení, bruslení. Nechci mít problémy s koleny, když mi je 40 nebo 50, protože svému tělu nevěnuji takovou pozornost, jakou potřebuje právě teď."
Doporučuje:
Triková kolena a podlomení kolena: běžný příznak osteoartrózy
Trikové koleno je stav, kdy se vám koleno náhle podlomí. To znamená, že vaše koleno ztrácí schopnost udržet vaši váhu a rozdává se. Ve většině případů je vybočení kolena spojeno s existencí bolesti kolena a může zvýšit bolest kolena, když se objeví.
Jak si zničit srdce
Pokud jde o zdraví srdce, jsou některé věci, které nemůžete ovlivnit – jako stárnutí nebo mít rodiče se srdečním onemocněním. Ale existuje mnoho dalších věcí, které můžete udělat, abyste snížili šance na sabotáž vašeho tickeru. „Unce prevence v tomto případě opravdu stojí za libru léčby,“říká Gregg Fonarow, MD, mluvčí American Heart Association a přidružený šéf kardiologické divize UCLA.
Prevence astmatického poškození dýchacích cest a poškození plic
Je vaše astma pod kontrolou? Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně si to myslíte. Většinu času se cítíte dobře, takže léky většinou nepotřebujete. Když se vaše astma rozhoří, problém vyřeší potažení z vašeho spolehlivého nouzového inhalátoru – alespoň většinou.
Varovné příznaky problémů s diabetem: poškození nervů, kožní problémy, poškození očí a další
Když se vaše hladina cukru v krvi vymkne kontrole, můžete začít mít další zdravotní problémy. Ale pokud znáte jejich varovné signály, můžete je potlačit hned v zárodku nebo zabránit jejich zhoršení. Poškození nervů To obvykle začíná ve vašich rukou a nohou.
5 způsobů, jak závislost a zneužívání návykových látek může zničit vztahy
Závislost a zneužívání návykových látek může negativně ovlivnit vaši kariéru, celkové zdraví a vaše nejcennější vztahy. Tato změna priorit může mít negativní vliv na vztahy mnoha způsoby, včetně: Flakiness Osvojení a používání této látky má přednost před zaměstnáním, vztahy a jinými povinnostmi.
