Základy: Budujte svaly pro lepší zdraví

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

Všichni víme, jak důležité je kardiovaskulární cvičení – jak je skvělé pro vaše srdce, cholesterol a krevní tlak. A ať už se rozhodnete pro chůzi, kolo nebo běhání, víte, že jakékoli cvičení, které zvýší vaši tepovou frekvenci, vám pomůže spálit kalorie a rozpustit nechtěná kila.

To je ale jen polovina rovnice.

Pro vyvážený fitness program je silový trénink nezbytný. Může zpomalit ztrátu svalů, která přichází s věkem, vybudovat sílu vašich svalů a pojivových tkání, zvýšit hustotu kostí, snížit riziko zranění a pomoci zmírnit bolest při artritidě.

„Silový trénink je velmi důležitý nejen pro vaše svaly, ale i pro vaše kosti,“říká certifikovaná fitness trenérka Debbie Siebers. "Je to preventivní pro [řídnutí kostí] osteoporózu a další problémy."

Studie z CDC zjistily, že cvičení na budování svalů může také zlepšit rovnováhu, snížit pravděpodobnost pádů, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a zlepšit spánek a duševní zdraví.

A nezapomínejme na výhody při hubnutí. Nejen, že budete vypadat upravenější a tvarovanější, ale budování svalů vám také pomůže spalovat kalorie – a to i po skončení tréninku.

„Tři až čtyři hodiny po silovém tréninku stále spalujete kalorie,“říká Seibers, tvůrce fitness videí včetně série „Slim in 6“.

Silový trénink je zvláště důležitý pro dietáře. Když zhubnete, až čtvrtina úbytku může pocházet ze svalů, což může zpomalit váš metabolismus. Silový trénink vám pomůže obnovit svalovou hmotu, kterou jste ztratili dietou – nebo vám v první řadě zabrání, abyste je neztratili.

Začínáme

Takže jste přesvědčeni o přednostech silového tréninku. Jak ale začít?

Posilovna v posilovně se všemi nadšenými těly a komplikovaně vypadajícím vybavením může začátečníka zastrašit. Opravdu, pro někoho, kdo má bolesti zad nebo kloubů, se může zdát skličující jen zvednout váhu. Pak je tu otázka správné formy: Bez ní byste mohli nadělat více škody než užitku při budování síly.

Vaše nejlepší sázka, když začínáte, říkají odborníci, je individuální pomoc od kvalifikovaného fitness trenéra – ať už jde o osobního trenéra, kterého jste si najali, nebo instruktora ve vaší tělocvičně. Trenér může řešit vaše osobní cíle a omezení a může vám pomoci se sladěním a provedením každého cvičení.

„Nemohu vám říct, kolik lidí vidím se zraněním kolena, protože je neučili správně, jak dělat výpady nebo dřepy,“říká Sue Carver, fyzioterapeutka ze společnosti A World of Difference Therapy Services v Little Rock, Ark.

Siebers také doporučuje prohlížet si knihy, videa a/nebo webové stránky týkající se fitness a zdraví, kde najdete rady ohledně cvičení a formy.

Ve skutečnosti by vaším primárním cílem na začátku měla být dobrá technika, ne zvedání těžkých břemen, říká Carver.

Siebers doporučuje používat dostatečně těžké závaží, abyste cítili odpor, ale ne napětí nebo bolest. Vaše individuální tělo určí, kolik to je, a nejprve byste se měli mýlit na světlé straně; pět kilo se nemusí zdát moc, ale je lepší být konzervativní, než trpět.

A kolik byste měli cvičit? Podle pokynů American College of Sports Medicine by začátečníci měli dělat alespoň dva dny v týdnu jakýkoli typ silového tréninku. Váš trénink by se měl skládat z 8 až 12 opakování, každé z 8 až 10 různých cviků procvičujících všechny hlavní svalové skupiny – hrudník, záda, ramena, paže, břicho a nohy. (Opakování znamená, kolikrát zvednete závaží, zatáhnete za gumovou hadičku, uděláte klik nebo cokoli jiného.)

Stroje nebo volné závaží?

Jak volná závaží, tak posilovací stroje fungují dobře a odborníci tvrdí, že neexistuje žádný důkaz, že by jedno bylo lepší než druhé, takže je to z velké části otázka volby.

Stroje jsou dobrým nápadem pro lidi s nadváhou a/nebo mimo kondici, protože cvičení se obvykle provádí vsedě a s oporou zad, říká Seibers.

Pokud ale stroje nepřicházejí v úvahu, investování pár dolarů do sady lehkých činek a/nebo odporových hadic vám může dát to, co potřebujete, abyste mohli začít posilovat svaly.

Ať si vyberete kteroukoli možnost, udržujte své pohyby zpočátku základní, říkají odborníci. Pro paže a horní část těla vyzkoušejte tato cvičení:

• Lisy na hrudník
• Reverzní mouchy pro záda
• Lisy nad hlavou na ramena
• Bicepové kadeře
• Tricepsové provize nebo prodloužení

Pro spodní část těla nezačínejte dřepy a výpady, které mohou mít příliš velký dopad na slabé klouby. Místo toho zkuste:

• Prodloužení čtyřhlavého svalu na přední straně stehna.
• hamstringy se kroutí na zadní straně stehna.
• Zvedání nohou vleže nebo ve stoje k procvičení vnitřní a vnější strany stehna.

A nezapomínejte pracovat na posilování svých „core“svalů – těch v oblasti břicha a spodní části zad. Stabilita jádra je podle Carvera klíčem k zamezení zranění. "Někdo se silnými horními končetinami, ale bez stability jádra, si může ublížit například při bicepsovém stočení, pokud nedokáže stabilizovat trup," říká.

Změnou cvičení se také vyhnete zraněním – a dosáhnete nejlepších výsledků. Pokud například jeden den cvičíte biceps, záda a nohy, při příštím tréninku trénujte triceps, hrudník a ramena, říká Siebers. Střídání mezi svalovými skupinami dává těm, na kterých jste pracovali, dostatek času na zotavení.

Začlenění strečinku do silového programu také pomůže udržet zranění na uzdě, říká Carver. Hlavně netlačte moc. Carver vždy varuje lidi, že "pociťovat nějaké nepohodlí ve svalu je v pořádku, ale cítit to v kloubu ne."

Pokud máte zdravotní stav nebo předchozí zranění, možná budete muset dělat upravené verze určitých cvičení nebo je úplně vynechat, říká. Právě tehdy je obzvláště důležité pracovat s fitness trenérem.

Zůstat v programu

Úspěch pochází ze struktury a neustálé podpory, říká Siebers. "Zapište si to do kalendáře," navrhuje: Naplánujte si svůj týden cvičení předem, abyste přesně věděli, co od sebe očekáváte.

Mít přítele, se kterým můžete trénovat, je jedním z nejlepších způsobů, jak se držet programu, říká Siebers, i když je kybernetický kamarád.

„Internetové chatovací místnosti a podpůrné skupiny skutečně pomáhají motivovat,“říká. "Ve vaší stejné situaci je milion lidí, kteří se každý večer připojují online a navzájem se povzbuzují. Lidé potřebují každodenní držení za ruku."

Ale možná nejdůležitější věci, které potřebujete pro úspěšný silový tréninkový program – nebo pro úspěšné hubnutí – jsou trpělivost a přijetí, říká.

„Problém je v tom, že lidé se dívají příliš daleko na cestu a snaží se příliš rychle vidět celkový obraz,“říká. "Musíš se dnes pokusit přijmout a milovat sám sebe a vědět, že každým dnem se budeš zlepšovat."