2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42
Ať už jste sportovec nebo někdo, kdo se snaží dostat do formy, pravděpodobně vám bylo řečeno, abyste se zahřáli, než začnete cvičit nebo hrát hru. Zahřívací cvičení mohou být pasivní nebo aktivní, mírná nebo namáhavá. Téměř každý souhlasí s tím, že vám pomohou podávat výkon na vyšší úrovni a vyhnout se zranění, ale vědecký důkaz těchto tvrzení je mizivý. Zde je to, co potřebujete vědět o výhodách zahřívacích cvičení.
Jak mohou Warmups pomoci
Jakmile se začnete hýbat, nastanou ve vašem těle určité změny. Patří mezi ně:
- Vaše tělesná teplota se zvyšuje
- Krevní cévy, včetně drobných kapilár, se otevírají, čímž se zvyšuje prokrvení svalů
- Krev uvolňuje více kyslíku, který budete potřebovat pro trénink
- Vaše svaly se stahují snadněji, když se zahřívají
- Vaše klouby se uvolňují
- Váš mozek se propojí s tělem
Vzhledem k tomu, že se vaše tepová frekvence bude zrychlovat pomalu, cvičení také učiní cvičení méně stresujícím pro vaše srdce.
Typy zahřívacích cvičení
Nejlepší způsob, jak se zahřát, bude záviset na vaší fyzické kondici, zvolené aktivitě a dalších faktorech. Vaše zahřívání může být aktivní nebo pasivní. Mnoho zahřívacích rutin také zahrnuje strečink, který může být dynamický nebo statický.
Aktivní zahřívání. Nejběžnější zahřívací cvičení jsou aktivní. Vědci zjistili, že aktivní zahřívání zlepšuje výkon, pokud není příliš intenzivní. Vhodné zahřátí může zlepšit způsob, jakým tělo využívá kyslík, aniž by došlo k vyčerpání zásob energie. Odborníci často doporučují následovat obecné rozcvičení aerobního typu a zahřátí specifické pro daný sport.
Pasivní zahřívání. Při pasivním zahřívání se teplota vašeho těla zvyšuje prostřednictvím některých vnějších prostředků, jako je horká koupel nebo sauna. Tato metoda dosahuje mnoha stejných výsledků jako aktivní zahřátí, aniž by způsobovala únavu. Neposkytuje však všechny výhody aktivního zahřívání. Pasivní zahřívání se někdy používá k udržení tělesné teploty mezi aktivním zahřátím a sportovním výkonem.
Statický strečink. Statický strečink – dosažený držením pozice po dobu 30 až 90 sekund – byl kdysi součástí většiny zahřívacích rutin. Pak vědci zjistili, že statický strečink poškozuje výkon. Dnes lze k uvolnění kloubu použít kratší statické protažení, ale odborníci naznačují, že jsou vhodnější po tréninku, nikoli před ním. Poskakování během strečinku, nazývané také balistický strečink, upadlo do nemilosti, protože může způsobit zranění.
Dynamický strečink Dynamický strečink zahrnuje pohyb těla způsobem, který napodobuje nadcházející aktivitu. Běžci například často používají výpady při chůzi k zahřátí před závodem. Plavci častěji používají kotouly ramen a kruhy paží. Dynamické úseky se opakují 10–12krát bez poskakování.
Proč zahřívání ne vždy zlepší výkon
Zahřívací cvičení většinou zlepšují výkon. Výzkumníci, kteří se podívali na několik studií, zjistili, že 79 % uvedlo lepší výkon po zahřátí. Procento zlepšení se pohybovalo od 1 % do 20 %. Přibližně 17 % studií však prokázalo pokles výkonu.
Výzkumníci také zkoumali, proč může zahřívání poškodit výkon. Zjistili, že zahřívací postupy nebyly účinné, když:
- Nevešly se do aktivity
- Byly příliš krátké na zahřátí svalů
- Byli příliš energičtí a vysílali energii
- Mezi zahřátím a aktivitou nebo událostí uplynulo příliš mnoho času
Výzkumníci také navrhli, že věk subjektu, úroveň kondice a psychický stav mohou ovlivnit, jak dobře zahřívání funguje.
Zahřívací cvičení a prevence zranění
Často je těžké určit, proč ke konkrétnímu sportovnímu zranění došlo. Z tohoto důvodu měli vědci potíže spojovat sportovní zranění s nedostatkem správných zahřívacích cvičení. Jedna studie zjistila, že zahřívací rutiny snížily počet svalových zranění, která tvoří více než 30 % zranění pozorovaných na klinikách sportovní medicíny.
Tipy pro efektivní zahřívání
Jak dlouho byste se měli rozcvičovat? Profesionální sportovci obvykle tráví dlouhou dobu přípravou na hru nebo soutěž. Například tenisoví profesionálové mohou odpalovat míčky hodinu před zápasem. Profesionální sportovci nejen zahřívají svaly. Nacvičují konkrétní sérii pohybů.
Většině lidí, kteří se snaží zahřát svaly a uvolnit klouby, by měla stačit asi 10minutová zahřívací doba. Postupujte podle těchto tipů, aby bylo vaše zahřívání efektivní:
- Začněte se zahřívat těsně před hrou, závodem, cvičením nebo jinou aktivitou
- Zapojte kardiovaskulární systém zaměřením se na velké svalové skupiny, jako jsou ty na nohou
- Začněte pomalu a poté zvyšujte rychlost nebo intenzitu
- Cvičte, dokud se nebudete mírně potit, ale nebudete unavení
Doporučuje:
Antikoncepční pilulky, které snižují měsíční menstruaci a menstruace
Přiznejme si to, mnoho žen se měsíční menstruace bojí. Udělejte si chvilku a představte si toto: Co kdybyste si mohli vzít antikoncepční pilulku, která vám zkrátí menstruaci z 13 na 4 každý rok? Co kdybyste si mohli naplánovat velké životní události – dovolenou, svatbu, rodinná setkání – na období „jara“, „leta“nebo období „podzimu“?
Jak inhibitory PCSK9 snižují hladinu cholesterolu?
Pokud potřebujete léky na snížení cholesterolu, je pravděpodobné, že vám lékař předepíše statin. Ale tyto léky nejsou vždy dostatečné. A někteří lidé je nemohou užívat kvůli jejich vedlejším účinkům. To je důvod, proč odborníci nazývají nové léky známé jako inhibitory PCSK9, které mění hru.
Inovace v technologii zlepšují zdravotní péči
Pospěšte si a čekejte. Vojáci tuto mantru dobře znají a donedávna také pacienti, kteří navštívili oddělení ortopedické onkologie v Massachusetts General Hospital v Bostonu. Cvičení bývalo: Na schůzku na ortopedii přijďte na radiologii minimálně o půl hodiny dříve.
Protizánětlivá dieta: Potraviny, které snižují zánět & Další, kterým se vyhnout
Co jsou přírodní protizánětlivé látky? Přirozené protizánětlivé látky jsou potraviny, které můžete jíst, abyste snížili pravděpodobnost, že budete mít zánět. Pokud trpíte onemocněním, které způsobuje zánět, může pomoci změnit své stravovací návyky.
Jaké léky na cukrovku zlepšují citlivost na inzulín?
Pokud máte cukrovku 2. typu, je pravděpodobné, že užíváte léky, které vám ji pomohou zvládat, spolu s kroky životního stylu, jako je dodržování doporučení lékaře ohledně výživy a fyzické aktivity. Mnoho léků na cukrovku snižuje hladinu cukru v krvi různými způsoby.
