2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42
Jako sportovec je trénink pravděpodobně součástí vašeho každodenního života. Tvrdě dřete, abyste se udrželi ve formě, a také si vybudovali vytrvalost a sílu. Navzdory vaší tvrdé práci si můžete všimnout, že ve skutečnosti podáváte horší výkon než lepší. Tomu se říká přetrénování.
Co je přetrénování?
Cvičení je pro vás obecně dobré, ale příliš mnoho cvičení může být pro vaše tělo namáhavé. Cvičení má „vztah mezi dávkou a odezvou“, což znamená, že čím více trénujete, tím lepší bude váš výkon. Když dosáhnete určitého bodu, škodíte svému tělu a nezískáváte normální výhody cvičení.
Hranice, kdy váš výkon začne klesat po cvičení namísto zlepšení, se nazývá syndrom přetrénování (OTS) nebo syndrom vyhoření. Můžete dosáhnout bodu přetrénování přílišným cvičením bez dostatečné doby na zotavení mezi tréninky. Tohoto limitu můžete dosáhnout také tím, že svému tělu nebudete správně dodávat kalorie a živiny, které potřebuje.
První fáze OTS se nazývá překročení. To je, když cítíte svalovou bolest, která je intenzivnější než neobvyklá, ale prosazujete se a trénujete bez odpočinku. Po několika po sobě jdoucích dnech tvrdého tréninku můžete zažít překročení. Za tímto bodem začnete pociťovat syndrom přetrénování, když trénujete bez odpočinku.
Mnoho sportovců bere tento pokles výkonnosti jako důvod k intenzivnějšímu tréninku. Pokračování ve cvičení, zatímco vaše tělo prochází OTS, vašemu tělu jen více poškodí a prodlouží nezbytnou dobu zotavení. Nechat své tělo správně se zotavit z přetrénování může trvat týdny nebo měsíce odpočinku bez tréninku.
Příznaky přetrénování
Existuje několik známek přetrénování. OTS může ovlivnit vaše fyzické i duševní zdraví a vaši celkovou pohodu.
Příznaky související s cvičením. Můžete zaznamenat příznaky přetrénování, které přímo souvisejí s cvičením, včetně:
- Větší bolestivost svalů, která se zhoršuje, čím více trénujete
- Plošina nebo pokles sportovního výkonu
- Neschopnost trénovat na úrovni, kterou obvykle děláte
- Nadměrné pocení a přehřívání
- Pocit, že máte těžké nebo ztuhlé svaly, zejména nohy
- Zranění, která se neustále vracejí, jako jsou svalové výrony, stresové zlomeniny a bolesti kloubů
- Ztráta nadšení pro cvičení nebo pocit, že chcete cvičení úplně vynechat
Příznaky související se zdravím. Další příznaky přetrénování mohou ovlivnit vaše zdraví. Některé příznaky, na které je třeba dávat pozor, zahrnují:
- Opakující se nemoci, jako je nachlazení nebo infekce dýchacích cest
- Zvýšení krevního tlaku nebo klidové tepové frekvence
- Změny na kůži, vlasech a nehtech, kvůli kterým vypadáte špatně
- Problémy s trávením, jako je průjem nebo zácpa
- Nepravidelné menstruační cykly nebo úplná ztráta menstruace
- Náhlý úbytek na váze, ztráta chuti k jídlu nebo poruchy stravování
Příznaky související se životním stylem. Příznaky OTS mohou ovlivnit další aspekty vašeho života. Mezi tyto příznaky patří:
- Trvalá únava, vyčerpání nebo nízká hladina energie
- Špatný spánek nebo nespavost způsobená tím, že se nemůžete uvolnit
- Snížená motivace nebo sebevědomí
- Příznaky deprese, jako ztráta radosti z aktivit nebo náladovost
- Zvýšené pocity hněvu nebo zmatku
- Neschopnost soustředit se, což ovlivňuje váš výkon v práci nebo ve škole
Zotavení z přetrénování
Jediný způsob, jak se můžete zotavit z přetrénování, je odpočinek. To znamená, že musíte přerušit trénink na určitou dobu. Doba se bude lišit v závislosti na sportu a úrovni aktivity, ale většina zotavení trvá 4 až 12 týdnů.
Jakmile se zotavujete z přetrénování, stále můžete dělat trochu aerobního cvičení s nízkou intenzitou, abyste se udrželi v kondici a zdraví, a přitom necvičíte normálně. Mělo by se jednat o krátkodobá cvičení, která nesouvisejí se sportem, který běžně trénujete. Jakmile vaše příznaky úplně odezní, budete připraveni vrátit se do tréninkového plánu.
Váš lékař a trenér vám mohou pomoci určit, kdy se vrátit k tréninku, a vytvořit pro vás pokyny. Návrat do tréninku bude pomalý proces, protože nechcete své tělo příliš tlačit. Dobrým doporučením je začít na 50 % běžné tréninkové zátěže a každý týden přidat o 10 % více práce.
Prevence přetrénování
Existují kroky, které můžete podniknout, abyste zabránili přetrénování. Nejdůležitějším způsobem je správný odpočinek. To znamená dát si každý týden alespoň jeden den pauzu od fyzické aktivity, aby se vaše tělo zotavilo. Sportovci také potřebují dva měsíce volna ročně od sportu, aby si mohli odpočinout a zotavit se ze zranění souvisejících se sportem.
Je důležité přijímat signály ze svého těla. Vedení tréninkového deníku s vašimi tréninky a tím, jak se poté cítíte, vám může pomoci uvědomit si, kdy zpomalit. Neměli byste se snažit cvičit přes bolest jen proto, že se cítíte provinile, že jste zmeškali den.
Výživa může také hrát důležitou roli v prevenci OTS. Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu s dostatkem sacharidů a bílkovin, které vám pomohou načerpat energii a opravit svaly. Váš příjem kalorií by měl být také dostatečně vysoký, aby odpovídal tomu, co spálíte během tréninku. Také byste měli vypít alespoň osm sklenic vody denně, abyste zůstali hydratovaní.
Doporučuje:
Strach z intimity: Známky, které je třeba hledat
Co je strach z intimity? Intimita je složitá. Je to emocionální, sdílení pocitů mezi sebou. Je to intelektuální, sdílení nápadů a myšlenek. Je to fyzické, s nejen sexuálním, ale i nesexuálním kontaktem. A je to zkušenostní, společné sdílení aktivit.
Příznaky anorexie: Varovné signály, na které je třeba si dát pozor
Pokud si myslíte, že můžete trpět anorexií, je dobré požádat o pomoc. Anorexie je porucha příjmu potravy, která postihuje mnoho lidí. Jedním z hlavních příznaků anorexie je nedostatek jídla. Možná nebudete jíst, protože si myslíte, že budete vypadat perfektně, když hodně zhubnete.
Příznaky HIV u mužů: Známky v raném a pozdějším stádiu, které je třeba znát
HIV může u každého vypadat jinak. Ne každý bude mít stejný soubor příznaků a někteří nemusí mít žádné příznaky po dlouhou dobu. Většinou jsou příznaky HIV stejné u mužů i žen. Existuje však několik příznaků, které jsou jedinečné pro muže.
Sexuální zneužívání dětí: varovné signály, na které je třeba si dávat pozor
Přibližně každých 9 minut reagují americké úřady na novou zprávu o sexuálním zneužívání dětí. Sexuální zneužívání může mít negativní dopady na dítě po zbytek jeho života. Když budete znát známky sexuálního zneužívání, možná budete moci pomoci dítěti v nouzi.
7 Příznaků závislosti na Xanaxu, na které si dát pozor
Xanax se běžně používá k léčbě panických poruch a úzkosti. Díky tomu se budete cítit klidnější, uvolněnější a sedativní. Nicméně, zatímco léky mohou pomoci zmírnit vaše příznaky, jsou také vysoce návykové. Ve skutečnosti, American Addiction Centers poznamenává, že lék je rychle působící benzodiazepin - což znamená, že způsobuje rychlé a významné změny v mozku.
