Jak si udržet pevné kosti, když stárnete

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

Je pravda, že s přibývajícím věkem ztrácíme kost. Ztráta kostní hmoty může způsobit osteoporózu, kdy kosti mohou ztenčit tak, že se zlomí. Zlomeniny způsobené osteoporózou jsou hlavní příčinou invalidity. Dobrá zpráva: Osteoporóza není přirozenou součástí stárnutí – pro udržení silných a zdravých kostí můžete udělat spoustu věcí.

2 kritické živiny pro kosti: vápník a vitamín D

Vápník je zásadní stavební kámen kostní tkáně. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat a zpracovávat vápník. Společně jsou tyto dvě živiny základním kamenem zdravých kostí.

The Institute of Medicine doporučuje 1 000 mg vápníku denně pro většinu dospělých a 1 200 mg/den pro ženy po menopauze a muže po 70 letech. Mléko a další mléčné výrobky jsou vynikajícím přírodním zdrojem vápníku. Sníte tři porce mléčných výrobků denně. Mezi další dobré potravinové zdroje vápníku patří pomerančový džus obohacený vápníkem, listová zelená zelenina a brokolice. Pokud tyto potraviny nejíte pravidelně, poraďte se se svým lékařem o doplňcích vápníku.

Výzkumníci se domnívají, že většině Američanů chybí vitamin D, kritická živina. Vaše tělo to přirozeně vytváří, když je vaše pokožka vystavena slunci. "V mnoha částech země, zejména v zimních měsících, je slunce příliš slabé na to, aby vytvářelo vitamín D," říká Zelman. Zejména starší lidé jsou vystaveni vysokému riziku nedostatku vitamínů. Důvod: s přibývajícím věkem se tělo stává méně výkonným při produkci vitamínu D.

Nedostatek vitamínu D je běžný v každém věku a jen málo potravin obsahuje vitamín D. Mléko a některé značky jogurtů jsou obohaceny o D. Nedostatek vitamínu D je definován jako 25(OH)D pod 20 ng/ml a vitamín Nedostatek D jako 25(OH) D 21–29 ng/ml.

Dospělí potřebují pro zdraví kostí alespoň 600 IU vitaminu D denně, ale někteří lidé mohou potřebovat až 2000 IU ke zvýšení hladiny 25 (OH) vitaminu D v krvi trvale nad 30 ng/ml. Dospělí ve věku 70 let a starší potřebují 800 IU vitaminu D denně, aby zabránili pádům a zlomeninám.

Síla kostí přesahuje základy výživy

Zdravé kosti závisí na více než na vápníku a D. „Nyní víme, že mnoho živin je nezbytných pro udržení kostí,“říká Katherine Tucker, RD, PhD, předsedkyně katedry zdravotnických věd na Northeastern University v Bostonu. Její výzkum a výzkum dalších poukazují na klíčové role bílkovin, vitamínu B12, hořčíku, vitamínu C a dalších živin.

„Bohužel strava mnoha starších lidí některé z těchto živin nedosahuje,“říká Tucker. "Takže i když dostávají vápník a vitamín D, stále ztrácejí kost."

Strava plná potravin

Nejlepší způsob, jak získat všechny potřebné živiny, je naplnit si talíř celými potravinami. Ořechy, fazole, celozrnné výrobky a ovoce a zelenina jsou přirozeně bohaté na řadu živin nezbytných pro zdravé kosti. Tuckerův výzkum naznačuje, že ovoce a zelenina jsou pro zdraví kostí stejně důležité jako mléčné výrobky.

Výběr potravin bohatých na živiny je zvláště důležitý s přibývajícím věkem, protože požadavky na kalorie u většiny lidí klesají. "Výzvou je dostat co nejvíce výživy do omezeného počtu kalorií," říká Zelman. Navrhuje několik jednoduchých tipů:

• Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám. Zpracování zbavuje některé potraviny jejich přirozených živin. I když jsou vitamíny nebo minerály přidány zpět, zpracovaným potravinám obvykle chybí celá řada živin, které se nacházejí v přirozených potravinách.
• Vybírejte celozrnné potraviny. Kdykoli máte na výběr, jděte na potraviny s celozrnnými výrobky, které jsou mnohem bohatší na živiny spojené se zdravím kostí. Podívejte se na panel přísad chleba, cereálií a dalších produktů vyrobených z obilí. První složkou by mělo být celé zrno.
• Pro rozmanitost. „Zejména pokud vaříte pro sebe, je snadné uvíznout ve vyjetých kolejích,“říká Ruth Ann Carpenter, RD, autorka knihy Zdravé stravování každý den. "Tato říje může znamenat, že přicházíte o rozmanitost, která zajišťuje zdravou stravu." Vyzkoušejte nové zrno, jako je bulgur nebo quinoa. Vyberte si zeleninu napříč spektrem barev, od listové zeleniny po červenou sladkou papriku. Pestrá strava, říkají odborníci na výživu, pomůže zajistit rovnováhu živin nezbytných pro dobré zdraví kostí.

Kdy sáhnout po doplňcích vápníku nebo vitamínu D

Dokonce ani ta nejzdravější strava nemusí poskytovat všechny živiny, které pro zdraví kostí potřebujete. Pokud například nepijete mléko, můžete mít nedostatek vápníku. Multivitaminy nebo jednotlivé doplňky specifických živin mohou pomoci vyplnit mezery. Ale než začnete užívat jakýkoli doplněk, je moudré promluvit si se svým lékařem.

Jak posilovat kosti cvičením

Společně se zdravou stravou je pro silné kosti zásadní fyzická aktivita. Většina lidí považuje cvičení za způsob, jak posílit svaly. „Cvičení se zátěží ale také zatěžuje kosti připojené k těmto svalům a stimuluje je, aby se obnovily,“říká Dori Ricci, specialistka na cvičení z New Jersey.

Nejúčinnější cviky na posílení kostí jsou ty, které zahrnují závaží. Některá cvičení využívají vlastní váhu těla, například hluboké pokrčení kolen nebo kliky. Jiné zahrnují závaží, která jsou držena, jako jsou činky používané pro bicepsové kadeře. Pokud jste si zlomili kost kvůli osteoporóze nebo jste vystaveni riziku zlomeniny kosti, možná se budete muset vyhnout cvičením s velkým dopadem, jako je skákání, lezení po schodech nebo tanec, místo toho provádějte cvičení s nízkým dopadem, jako jsou eliptické stroje nebo schodišťové stroje.. Dalším způsobem, jak procvičit svaly, je použití strečových pásů, které poskytují odpor. Zde je to, co je třeba zvážit:

Vypracujte rutinu celého těla. „Cvičení na budování síly prospívá konkrétním svalům a kostem, které procvičujete,“říká Ricci. "Je tedy důležité vytvořit si rutinu, která zapojí všechny hlavní svalové skupiny. Každá svalová skupina by měla být procvičována alespoň jednou týdně."

Začněte pomalu. Cvičení na budování síly může znít skličujícím způsobem, zvláště pokud jste ještě necvičili. "Je moudré začít cvičit s žádnou nebo velmi malou váhou a pak pomalu přidávat těžší váhy," říká Ricci. V programech, které vyvíjí pro starší klienty, rozděluje svalové skupiny do tří skupin: nohy a ramena, záda a bicepsy a hrudník a triceps. Doporučuje alespoň 30 minut cvičení se vzpíráním pro každou skupinu jednou týdně.

Zůstaňte u toho. „Spousta lidí se zpočátku obává cvičení s vlastní zátěží,“říká Ricci. "Ale jakmile se do toho pustíte, zjistíte, že milujete cítit více vytrvalosti a větší síly."

Po cestě si také vybudujete silnější kosti.