Fyzikální terapie pro tenisový loket: Cvičení, úleva od bolesti a zotavení

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

I když jediná raketa, kterou jste kdy máchli, byla v garážovém prodeji, stále můžete mít tenisový loket. Znamená to, že máte oteklé šlachy na paži, což vám způsobuje bolest ve vnějším lokti, předloktí a zápěstí.

Je to běžné u lidí, kteří hrají sporty, jako je tenis a squash, ale většina lidí to má při jiných činnostech, při kterých se musíte často držet a kroutit, jako je otáčení šroubováku.

Často se to zlepší samo o sobě pomocí sebepéče, jako je odpočinek, led a léky proti bolesti. Pokud to však nefunguje, může vám lékař navrhnout fyzikální terapii.

Proč fyzikální terapie?

Cílem je zlepšit sílu a flexibilitu svalů na předloktí, abyste se znovu nemuseli trápit s tenisovým loktem. Váš fyzioterapeut vás také může naučit, jak změnit váš tenisový úder nebo jinou aktivitu, která vám způsobuje potíže s loktem.

Fyzikální terapie může také pomoci zlepšit průtok krve do šlach, které nedostávají stejnou úroveň zásobování krví a kyslíkem, jaké svaly normálně dostávají.

Cvičení, která zlepšují průtok krve, zlepší i hojení.

Úleva od bolesti

Váš terapeut začne úlevou od bolesti a poté vám ukáže cvičení, která protáhnou a posílí vaše svaly.

Pokusí se zmírnit bolest a pomohou vašemu tělu uzdravit se pomocí věcí jako:

• Ledová masáž
• Svalová stimulace
• Táska, popruhy nebo výztuhy pro podporu
• Ultrazvuk

Dozvíte se také tipy, jak si odpočinout loket a zbavit se zátěže z každodenních činností.

Cvičení

Jakmile bolest pomine, přejdete na cvičení. Jak dlouho bude trvat, než se zlepšíte, závisí na závažnosti vašich příznaků. Může trvat až 8 týdnů nebo i déle, než uvidíte výsledky.

Toto není cvičení typu „žádná bolest, žádný zisk“. Pokud vás bolí, přestaňte. Když to protlačíte, jen to zhorší.

U níže uvedených cviků je počet opakování a jak často je provádět pouze orientační. Dodržujte rady a program svého terapeuta. A poslouchejte své tělo. Pokud vás bolí 10 opakování, začněte s pěti. Pokud vám jejich provádění každý den připadá jako námaha, zkuste to každý druhý den a pracujte dál.

Abyste měli představu o tom, co může fyzikální terapie zahrnovat, zde jsou některá z obecných cvičení:

Natažení prstů:

• Dotkněte se prsty palce a dejte kolem nich gumičku, včetně palce.
• Pomalu zcela otevřete palec a prsty a poté je zavřete.
• Opakujte až 25krát.

Proveďte toto protažení až třikrát denně. Pokud to půjde příliš snadno, zkuste dvě gumičky.

Stlačení míčku:

• Držte v ruce tenisový míček nebo míček z měkké gumy.
• Stiskněte a uvolněte až 25krát.

Proveďte toto protažení až třikrát denně. Pokud vám to způsobuje bolest, použijte měkčí předmět, jako je houba nebo sbalené ponožky.

Natažení flexoru zápěstí:

• Podržte paži rovně, abyste neměli ohnutý loket a dlaň směřovala nahoru.
• Pomocí druhé ruky držte prsty natažené ruky a ohněte ji. zpět ke svému tělu, dokud to neucítíte ve svém vnitřním předloktí.
• Podržte 15 sekund.
• Opakujte třikrát až pětkrát.

Udělejte to dvakrát nebo třikrát denně. Můžete jej podržet až 30 sekund a postupně opakovat pětkrát až desetkrát místo tří až pěti.

Natažení extenzoru zápěstí:

Toto je jako poslední úsek, ale vaše dlaň směřuje dolů místo nahoru:

• Podržte paži rovně, abyste neměli ohnutý loket a dlaň směřovala dolů.
• Pomocí druhé ruky držte prsty natažené ruky a ohněte ji zpět k tělu, dokud ji neucítíte na vnějším předloktí.
• Podržte 15 sekund.
• Opakujte třikrát až pětkrát.

Udělejte to dvakrát nebo třikrát denně. Můžete jej podržet až 30 sekund a postupně opakovat pětkrát až desetkrát místo tří až pěti.

Otočení zápěstím:

• Ohněte loket vedle sebe do pravého úhlu tak, aby vytvořil L.
• Natáhněte ruku dlaní nahoru.
• Jemně otočte zápěstí tak, aby dlaň směřovala dolů.
• Podržte 15 sekund.
• Opakujte třikrát až pětkrát.

Udělejte to dvakrát nebo třikrát denně. Můžete jej podržet až 30 sekund a postupně opakovat 5 až 10krát místo tří až pěti.

Posílení předloktí:

• Popadněte 1librovou činku – nebo nástroj jako kladivo nebo hasák – a posaďte se.
• Opřete předloktí o stehno nebo hranu stolu tak, aby zápěstí. visí přes okraj.
• Uchopte spodní část činky – ne její střed, jako obvykle.
• Pomalu otáčejte rukou tak, aby dlaň směřovala nahoru. Ujistěte se, že pohybujete pouze předloktím, ne loktem.
• Pomalu otáčejte dlaní k zemi.
• Opakujte 10krát.

Udělejte to jednou nebo dvakrát denně, více, pokud na to máte. Můžete se také dopracovat k opakování 20krát místo 10.

Excentrická a koncentrická cvičení:

• Začněte s 1- nebo 2-lb činkou a posaďte se na židli u stolu, který má hranu.
• Ohněte loket na 90º; dlaň by měla směřovat k podlaze. Pomalu snižujte závaží a poté pomalu zvyšujte. Může to být bolestivé, ale zvedněte a snižte váhu 10krát nebo dokud už nebudete moci.
• Odpočiňte si pár minut.
• Zcela narovnejte loket přes stůl tak, aby dlaň směřovala k podlaze. Pomalu snižujte a zvedněte váhu 10krát.
• Když se 10 opakování stane snadným, zvyšte váhu o 1 nebo 2 libry. Pokračujte ve cvičení jednou denně po dobu asi 3 měsíců. Bolest by měla začít ustupovat za měsíc až 6 týdnů.

Po skončení programu

Jakmile vás loket nebude bolet a váš backhand bude lepší než kdy předtím, měli byste i nadále udržovat své svaly silné a pružné.

Je to proto, že každodenní činnosti neudrží vaše svaly tak silné a pružné, jak by měly být, abyste se vyhnuli sportovním zraněním.

Promluvte si se svým terapeutem nebo lékařem o nejlepších způsobech, jak udržet loket v co nejlepší funkci.