2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42
Možná jste již někdy měli tenisový loket a chcete, aby se nevrátil. Nebo máte práci – řekněme, že jste malíř nebo tesař – kde ji s větší pravděpodobností dostanete a chcete se jí v první řadě vyhnout.
Vzpomínka nebo dokonce myšlenka na oteklé šlachy způsobující bolest od lokte po zápěstí vás může rozhodně motivovat. Ukázalo se, že pro to, aby byly vaše lokty šťastné a zdravé, můžete udělat hodně.
Tipy pro prevenci
Cvičení na protažení a posílení svalů zápěstí a předloktí může být velkým pomocníkem při prevenci tenisového lokte. Je toho také mnoho, co můžete během dne udělat, abyste snížili zátěž svých paží.
Obecné rady: Vyvarujte se opakování stejných pohybů rukou a paží. Pokud to pro vás není možné, noste ortézu a dělejte si přestávky tak často, jak jen můžete. Některé další tipy:
- Naučte se používat svaly ramen a nadloktí k odstranění napětí z lokte.
- Držte se uprostřed svého rozsahu pohybu – vyhněte se ohýbání nebo narovnávání paže až do konce.
- Zahřejte se a protáhněte se před sportem a jinými aktivitami, při kterých opakujete stejné pohyby s paží.
V práci: Vyhněte se práci s ohnutým zápěstím. Držte to rovně, pokud je to možné. Pár dalších nápadů:
- Držte se plynulých pohybů místo ostrých, trhaných.
- Promluvte si se svým manažerem o rotaci úloh, provádění různých úkolů nebo změně nastavení pracovní stanice, abyste snížili námahu.
Používání nástrojů: Použijte nástroje, které mají větší rukojeti. Na pomoc si můžete vzít rukavice nebo přidat vycpávky. Měli byste také:
- Držte nástroje volnějším úchopem; vezměte si trochu napětí z ruky, pokud můžete.
- Pokud používáte kladivo, použijte kladivo s vycpávkou, která pomůže absorbovat nárazy.
Na kurtu: Ujistěte se, že vaše raketa je pro vás ta pravá. Nižší hmotnost, větší rukojeti a měkčí struny mohou snížit namáhání vašich šlach. Také:
- Požádejte trenéra, aby vám pomohl s vaší formou. Správná technika může pomoci vyhnout se zranění.
- Hůl s obouručním bekhendem.
- Používejte celou spodní část těla, abyste do úderu vložili sílu, nejen paži.
Cvičení tenisových loktů
Můžete udělat několik cviků na protažení a posílení svalů paží. Požádejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta o další informace a návrhy. Zde je několik ukázek, jak začít:
Natažení prstů:
- Dotkněte se prsty palce a dejte kolem nich gumičku, včetně palce
- Pomalu zcela otevřete palec a prsty a poté je zavřete
- Opakujte až 25krát
Proveďte toto protažení až třikrát denně. Pokud to půjde příliš snadno, zkuste dvě gumičky.
Natažení flexoru zápěstí:
- Podržte paži rovně, abyste neměli ohnutý loket a dlaň směřovala nahoru
- Pomocí druhé ruky držte prsty natažené ruky a ohněte ji zpět k tělu, dokud ji neucítíte na vnitřním předloktí
- Podržet 15 sekund
- Opakujte třikrát až pětkrát
Udělejte to dvakrát až třikrát denně. Můžete jej podržet až 30 sekund a postupně opakovat pětkrát až desetkrát místo tří až pěti.
Posílení flexorů/extenzorů zápěstí:
- Popadněte 1 librovou činku – nebo plechovku fazolí – a posaďte se
- Opřete předloktí o stehno nebo okraj stolu tak, aby vaše zápěstí viselo přes okraj
- Držte závaží v ruce dlaní nahoru
- Pomalu zvedněte ruku a poté ji pomalu spusťte – paže zůstane na stehně, zatímco se vaše ruka ohýbá nahoru a dolů v zápěstí
- Opakujte 10krát
Doporučuje:
Ošetření tenisových loktů & Léky: led, odpočinek a další
Tenisový loket je zranění, které můžete mít, i když nikdy nezvednete raketu. Stává se to, když se zanítí šlachy, které spojují vaše svaly předloktí s kostmi v lokti. Tenisový úder bekhendem je jen jedním z mnoha opakujících se pohybů, které mohou namáhat vaše svaly a šlachy.
Prevence rakoviny žaludku: 6 tipů pro prevenci rakoviny žaludku
Přestože je rakovina žaludku čtvrtou nejčastější rakovinou na světě, počet případů za posledních několik desetiletí klesl. Neexistuje žádná záruka, že tomu můžete zabránit, ale je mnoho, co můžete udělat, abyste snížili své šance, že to budete mít.
Protahovací cvičení u vašeho stolu: 12 jednoduchých tipů
Při provádění protahovacích cvičení u stolu se můžete cítit trapně. Ale právě teď, když tam sedíte u počítače, děláte jednu z nejhorších věcí, které můžete svému tělu udělat – sedíte na místě. A nejen to, ale způsob, jakým sedíte – a píšete a držíte telefon – může způsobit zmatek ve vašich kostech, kloubech a svalech.
Protahovací cvičení pro roztroušenou sklerózu
Hlavním příznakem roztroušené sklerózy je spasticita – tedy svalová ztuhlost. MS poškozuje myelinovou pochvu kolem nervu, takže nemůže přenášet signály z vašeho mozku do vašeho těla tak efektivně. V důsledku toho vaše svaly nedostávají správné signály k pohybu.
7 příčin pustulární psoriázy & 5 tipů pro prevenci
Pustulární psoriáza je vzácné kožní onemocnění. Vaše kůže zčervená a bude bolestivá s vyvýšenými, hnisem naplněnými hrbolky. Lidé všech věkových kategorií a ras mohou dostat pustulózní psoriázu. Muži onemocní touto nemocí stejně často jako ženy.
