Jak se vyrovnat s bolavými svaly po fyzické aktivitě

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

Zahájení cvičebního programu může být náročné. Udělat si čas na cvičení, vytvořit vyváženou rutinu a stanovit si cíle je dost těžké, ale přidejte k tomu svalovou bolest, která přichází s přizpůsobením se tomuto režimu, a může být obtížné udržet se na správné cestě.

Je pravděpodobné, že nevyskočíte z postele do posilovny, když vás bude bolet držet si paži při čištění zubů.

Po absolvování nějaké namáhavé fyzické aktivity, zejména něčeho nového pro vaše tělo, je běžné pociťovat svalovou bolest, říkají odborníci.

"Svaly procházejí při cvičení poměrně velkým fyzickým stresem," říká Rick Sharp, profesor fyziologie cvičení na Iowské státní univerzitě v Ames.

„Mírná bolest je přirozeným výsledkem jakékoli fyzické aktivity,“říká. "A nejvíce převládají v počátečních fázích programu."

Svalová bolest se zpožděným nástupem

Cvičební fyziologové označují postupně se zvyšující nepohodlí, ke kterému dochází mezi 24 a 48 hodinami po aktivitě, jako svalovou bolest s opožděným nástupem (DOMS), a to je naprosto normální.

„Svalová bolest se zpožděným nástupem (DOMS) je běžným výsledkem fyzické aktivity, která zatěžuje svalovou tkáň nad rámec toho, na co je zvyklá,“říká David O. Draper, profesor a ředitel postgraduálního programu sportovní medicíny/ atletický trénink na Brigham Young University v Provo, Utah.

Abych byl konkrétnější, říká Draper, který je také členem rady pro bolest reagující na teplo, opožděný nástup svalové bolesti nastává, když sval provádí excentrickou nebo prodlužující kontrakci. Příkladem může být běh z kopce nebo prodlužující se část bicepsu.

"Ve svalu se objevují malé mikroskopické trhliny," říká.

Mírné poškození svalového napětí vytváří mikroskopické poškození svalových vláken. Vědci se domnívají, že toto poškození spolu se zánětem, který tyto slzy doprovází, způsobuje bolest.

"Bolesti by měly být mírné," říká Carol Torganová, fyzioložka cvičení a členka American College of Sports Medicine, "a jsou jednoduše známkou toho, že se svaly přizpůsobují vašemu fitness režimu."

Dostanou je i kulturisté

Nikdo není imunní vůči bolesti svalů. Cvičení nováčci i kulturisté pociťují opožděný nástup bolesti svalů.

„Křeče nebo DOMS může dostat kdokoli, od víkendových válečníků až po elitní sportovce,“říká Torgan. „Svalový diskomfort je jednoduše příznakem toho, že používáte svaly a kladete na ně tlak, který vede k adaptaci, aby byly silnější a lépe schopné plnit úkol příště."

Ale pro začínajícího člověka to může být zastrašující. Lidé začínající s cvičebním programem potřebují vedení, říká Torgan.

"Velký problém je s lidmi, kteří nejsou příliš fit a jdou ven a zkoušejí tyto věci; všichni jsou nadšení, že mohou začít novou hodinu a instruktoři jim neříkají, že by je mohli bolet," ona říká.

"Mohou se cítit velmi bolavé, a protože to neznají, mohou se bát, že si ublížili. Pak už to nebudou chtít opakovat."

Když jim dáte vědět, že je v pořádku být bolavá, může jim to pomoci překonat těch prvních pár dní, aniž by se nechali odradit.

Uvolněte bolavé svaly

Co tedy můžete udělat pro zmírnění bolesti?

„Cvičební fyziologové a atletičtí trenéři zatím neobjevili všelék na DOMS,“říká Draper, „avšak bylo hlášeno několik léků, jako je led, odpočinek, protizánětlivé léky, masáže, teplo a protahování. pomáhá v procesu obnovy."Podívejte se, z čeho jsou aminokyseliny vyrobeny a jak se používají ke snížení svalové únavy."

Roztažení a flexibilita jsou nedoceněné, říká Sharp.

"Lidé se dostatečně nenatahují," říká. „Protahování pomáhá rozbít cyklus“, který vede od bolestivosti přes svalové křeče ke kontrakci a napjatosti.

Uklidněte se na několik dní, dokud se vaše tělo přizpůsobí, říká Torgan. Nebo zkuste nějaké lehké cvičení, jako je chůze nebo plavání, navrhuje. Udržení svalu v pohybu může také poskytnout určitou úlevu.

„Pravděpodobně nejdůležitější je mít po tréninku fázi ochlazení,“říká Draper. Těsně před dokončením zařaďte přibližně 10 minut „snadné aerobní práce, jako je běhání nebo chůze, po níž následuje strečink.“

V Brigham Young, Draper zkoumal použití tepelných prostředků k léčbě svalové bolesti. V klinických testech byl pro subjekty prospěšný přenosný vzduchem aktivovaný tepelný zábal – v tomto případě produkt s názvem ThermaCare – aplikovaný přímo na kůži.

"Když se teplota svalů zvýší, zvýší se průtok krve, čímž se do zraněného místa dostane čerstvý kyslík a léčivé živiny," říká. "Tento zvýšený průtok krve také pomáhá smýt chemické dráždivé látky odpovědné za bolest."

I když to bolí, nečekejte, že si uděláte osobní rekordy. S největší pravděpodobností během záchvatu DOMS bude váš cvičební potenciál mimo dosah, říká Draper. Svalová bolest se zpožděným nástupem obvykle postihuje pouze ty části těla, které byly procvičovány, takže možná můžete procvičovat jiné svalové skupiny a nechat ty unavené, aby se zotavily.

Stručně řečeno, nebijte se. Jen se v klidu.

„Vzhledem k tomu, že dochází ke ztrátě svalové síly, sportovní výkon nebude na vrcholové úrovni až za několik dní,“říká Torgan, „takže je nejlepší naplánovat si několik dní snadného cvičení, abyste předešli dalšímu poškození svalů a snížit pravděpodobnost zranění."

Nedostaňte se do říje

Je to také proces svalové kondice. Torgan říká, že opožděný nástup svalové bolesti má také efekt „opakovaných záchvatů“.

„Pokud někdo dělá nějakou aktivitu, bude naočkován po dobu několika týdnů až měsíců – při příštím cvičení dojde k menšímu poškození svalové tkáně, menší bolestivosti a rychlejšímu zotavení síly."

To je důvod, proč sportovci často trénují křížem krážem a mění své rutiny, aby pokračovali ve výzvě a rozvoji své svalové síly.

Je důležité rozlišovat mezi střední bolestí svalů způsobenou cvičením a nadměrným zatížením svalů nebo zraněním.

„Pokud vám bolest brání ve vykonávání každodenních činností spojených s životem a prací, pak je to příliš velká bolest,“říká Draper. "Může to někoho psychicky odradit od pokračování ve cvičebním programu."

Draper i Torgan zdůrazňují, že bolest není nutná, aby bylo vidět zlepšení.

"Existují různé druhy malých cest, po kterých mohou vaše svaly zesílit," říká Torgan. Bez ohledu na to, zda vás bolí, během cvičení stále dochází ke zlepšení svalů.

Středně těžká bolest svalů však může člověka udržet na cestě ke kondici.

"Bolest může sloužit jako povzbuzení ve cvičebním programu, protože lidé mají rádi okamžité výsledky. Svaly viditelně [nerostou] přes noc; ani váš čas na míli neklesne z osmi na šest minut," říká Draper. "Takže něco jako bolest může lidi povzbudit, že ve skutečnosti cvičí svaly."