Základy posilování

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

Brad Gillingham je zkušený vzpěrač. Ve skutečnosti je mistrem světa Mezinárodní federace silového trojboje. Jeho nejlepší zdvihy v soutěži byly 832 liber ve dřepu, 611 liber v benchpressu a 843 liber v mrtvém tahu.

Ale i šampion jako Gillingham se musí vyrovnat se zraněními způsobenými neopatrností v posilovně nebo flákáním na rozcvičce. Loni v zimě se mu například natáhla dolní část zad.

„Jeden z kluků v posilovně si pořádně neodložil závaží,“vzpomíná. "Když jsem sestupoval z výtahu, narazil jsem na volnou váhu a škubl jsem si zády."

Předtím se u něj objevilo podobné zranění, protože spěchal. "Poučil jsem se z vlastních chyb," říká. "Když běžíš pozdě, je opravdu snadné zkrátit si čas na zahřátí a já jsem si přivodil zranění, když jsem se pořádně nezahřál."

Zranění při posilování na vzestupu

Stejné principy platí právě tak pro každodenní sportovce, kteří cvičí v místní posilovně nebo doma, říká Chester S. Jones, PhD, docent zdravotnických věd na Arkansaské univerzitě ve Fayetteville. Při revizi dat z pohotovostních místností v USA zjistil, že počet zranění způsobených posilováním a vybavením se za 20 let zvýšil o 35 %. Nejčastěji byla zraněna ruka, dále horní část trupu, hlava, dolní část trupu a chodidlo.

„Spousta těchto zranění je způsobena nedbalostí a nedostatkem zdravého rozumu,“říká Jones. "Mnoho lidí si ve svých domovech nastavuje cvičební zařízení, takže za to musí převzít zodpovědnost."

Jeho rada: Zacvičte si v posilovně a získejte pokyny, jak používat vybavení od někoho, kdo má náležitou kvalifikaci. Pokud se rozhodnete cvičit doma, přijměte preventivní opatření: Používejte rukavice a boty, říká. "Je úžasné, kolik zranění prstů na nohou jsme viděli."

Jones a jeho spoluautoři zjistili, že u dětí mladších 4 let je třikrát vyšší pravděpodobnost zranění v domácnosti než u dětí ve věku 15 a více let. "To znamená, že jejich rodiče mají domácí tělocvičny a děti jsou vystaveny jejich vybavení. V tělocvičně přebírají zaměstnanci zodpovědnost za bezpečnost hostů. Když máte doma cvičební zařízení, musíte zajistit, aby vaše děti neměly přístup k tomu."

Posilování je v zásadě bezpečné, zdůrazňuje Jones, zvláště ve srovnání s jinými sportovními aktivitami. "Předchozí výzkum ukázal, že silový trénink může být prospěšný při prevenci osteoporózy a pomáhá rozvíjet svalovou sílu a celkové zdraví. Když se provádí správně a dodržuje příslušné bezpečnostní pokyny, je silový trénink skvělou aktivitou."

Začněte pomalu a stabilně

Držte se základů: správná výživa, odpočinek, zahřátí

Nejdůležitějšími zásadami pro prevenci zranění, říká Gillingham, je správná výživa, správné zahřátí a dostatek odpočinku mezi tréninky. „Ať už jsou vaše osobní cíle jakékoli, potřebujete tréninkový plán, abyste měli představu, co budete dělat, až půjdete do posilovny.“

Paul Lauer, certifikovaný osobní trenér v New Yorku, doporučuje procvičovat každou svalovou partii jednou týdně. To znamená, že jeden den můžete cvičit horní část těla a další den pak kardiovaskulární cvičení.

Pro někoho, kdo chce být jen celkově v dobré kondici, jsou dvě týdenní sezení se závažím plus tři dny kardiovaskulárního cvičení dobrým rozvrhem, říká.

Značné procento klientů Lauera vyhledává o pomoc při zotavování se ze zranění způsobených nesprávnými metodami posilování a zraněními souvisejícími se sportem. Přestože cvičení každého člověka závisí na jeho konkrétní situaci a cílech, důkladné zahřátí je zásadní.

• Obvykle to může začít 10 minutami na papírovém kole.
• Potom, pokud budete pracovat na určité části těla, protáhněte a zahřejte tuto oblast.

Když cvičíte s činkami, potřebujete bílkoviny k obnově svalové tkáně, Gillingham a Lauer souhlasí. Gillingham doporučuje doplňkové proteinové prášky. "Každý je používá a jsou skvělé na svém místě, ale nenahrazují bílkoviny z potravin," varuje Lauer.

Začněte pomalu

Pokud jste nějakou dobu necvičili a chystáte se začít s posilováním, začněte pomalu, říká Gerard Varlotta, DO. "Vidíme spoustu lidí, kteří si dali novoroční předsevzetí, že začnou znovu cvičit. Myslí si, že mohou začít na stejné úrovni, na které přestali, a zapomínají, že mohou být o 20 let starší."

Všimněte si, zda již máte bolesti v nějaké oblasti, říká Varlotta, rehabilitační lékařka sportovní medicíny z New York University Medical Center a Rusk Institute na Manhattanu. "Můžete si znovu zhoršit oblasti, které byly dříve zraněny nebo mají nějakou degeneraci. Zkuste to, ale pokud pociťujete nepohodlí, které nezmizí s odpočinkem a volně prodejnými protizánětlivými léky, poraďte se s někým o způsobech úpravy cvičení."

Jak stárneme, každý z nás pravděpodobně zažije určitou degeneraci kloubů, poznamenává. To neznamená, že bychom měli přestat cvičit.

„Cvičení je ve skutečnosti protektivní, ale jako cokoli jiného příliš mnoho není dobré,“říká. "Začněte s lehkými váhami, používejte omezené oblouky, které nezpůsobují žádnou bolest, provádějte několik opakování, která nezpůsobují žádné potíže, a pomalu zvyšujte úroveň cvičení. Chcete svaly dostat do únavy; nechci jít přes okraj útesu."

Pokud narazíte na nějaké problémy související s tréninkem, poraďte se se specialistou na muskuloskeletální systém, říká Varlotta. Ideálně vyhledejte fyziatra nebo rehabilitačního specialistu se zájmem o sportovní medicínu. Pokud žádný není k dispozici, vyhledejte ortopeda. Revmatolog může být také užitečný, zejména při zánětech šlach a artritických problémech.

„Pokud máte nějaký disponibilní příjem, zvažte spolupráci s atletickým trenérem, abyste se naučili cvičit cvičení správným způsobem a na správné úrovni,“doporučuje.