Tipy pro osteoporózu: Dieta a cvičení pro silnější a zdravější kosti

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

Pokud své tělo považujete za budovu, rámem jsou vaše kosti. Bez silných kostí by se celá věc zhroutila. A to je dobrá analogie k tomu, co se stane, když se o své kosti dobře nestaráme. V průběhu času tělo ztrácí více a více kostí, dokud se u nás nevyvine osteoporóza a ta „zkolabuje“ve formě lámání kostí.

Asi polovina všech žen starších 50 let a asi každý čtvrtý muž si zlomí kost kvůli osteoporóze, což je stav oslabení kosti, který postihuje asi 10 milionů Američanů, přičemž asi 34 milionů dalších je ohroženo.

Proč kosti slábnou, jak stárneme?

Během dětství a dospívání vaše tělo vytváří kostní tkáň (tvorbu) rychleji, než ji ztrácíte (resorpci). V době, kdy vám je 18 až 20 let, jste si vybudovali asi 90 % veškeré kosti, kterou kdy budete mít. Většina lidí pokračuje v budování kosti rychleji, než o ní přichází, až do věku 30 let, což je bod, který je známý jako „vrchol kostní hmoty“. Od té doby se rychlost stavby kostí zpomaluje a rychlost úbytku kostní hmoty se zvyšuje.

Když kost ztratíte, nemůžete ji získat zpět, ale můžete pomoci maximalizovat tvorbu kosti a minimalizovat ztrátu kostní hmoty, která může vést k osteoporóze. Vědci odhadují, že věci, které nemáte pod kontrolou – jako jsou genetické faktory, pohlaví, věk a rasa – kontrolují asi 50 % až 90 % vaší kostní hmoty. Ale můžete pomoci chránit své kosti a snížit riziko osteoporózy dvěma klíčovými způsoby: výživou a cvičením.

Výživa pro silné kosti

Pokud chcete vybudovat silnější kosti, potřebujete tři klíčové prvky: vápník, bílkoviny a vitamín D. Kosti jsou z velké části tvořeny bílkovinou – kolagenem – vázaným dohromady vápníkem a dalšími stopovými minerály). Vitamin D pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník, takže může dělat svou práci při budování silných kostí.

V roce 2010 vydal Institute of Medicine nové pokyny ohledně toho, kolik vápníku a vitamínu D lidé potřebují. Většina dospělých by měla denně přijímat 600 až 800 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D a 1 000 až 1 300 miligramů (mg) vápníku denně. Vyšší hladiny jsou pro ženy po menopauze, dospívající dívky a ženy, které jste těhotná nebo kojící.

„Je docela snadné zjistit, kolik vápníku přijímáte,“říká Deborah Sellmeyer, MD, lékařská ředitelka Johns Hopkins Metabolic Bone Center. „Jen z náhodného příjmu potravin bez obsahu vápníku obsahuje vaše strava asi 250 mg vápníku denně. Abyste dosáhli toho, co potřebujete – ať už je to asi 1 000 pro průměrného dospělého, nebo vyšší pro dospívající dívky a ženy po menopauze – budete muset přidat více potravin bohatých na vápník.“

Existuje mnoho způsobů, jak získat dostatek vápníku ve vaší stravě. Mléčné výrobky jako mléko, jogurt a sýr mají spoustu vápníku a také bílkovin. "Ale nemusíte být mléčným člověkem, abyste získali dobré dietní zdroje vápníku," říká Sellmeyer. Mezi další možnosti patří:

• Obohacené džusy, cereálie a ovesné vločky
• Fazole a luštěniny
• Tmavá listová zelenina, jako je brokolice a bok choy
• Losos a sardinky s kostí
• Určité ořechy, jako jsou mandle

„Můžete si vybrat ze široké škály zdrojů a každý den je můžete měnit. Ve dnech, kdy nepřijímáte tolik vápníku, můžete užívat doplněk, jako je citrát vápenatý, “říká Sellmeyer.

Pro vitamín D, často nazývaný klíč, který odblokuje vápník ve vašem těle, Institute of Medicine doporučuje mezi 600 a 800 IU denně. To je těžší získat, protože naše tělo většinou syntetizuje vitamín D v reakci na sluneční světlo. „Mezi listopadem a březnem většina míst kdekoli severně od, řekněme, Oklahomy, nedostává dostatek UV paprsků k tvorbě vitamínu D, i když zůstanete celý den venku za slunečného zimního dne,“říká Sellmeyer. Mezi dobré zdroje vitamínu D patří:

• Vejce
• Tučné ryby jako losos, makrela a tuňák
• Olej z tresčích jater
• Fortifikované mléčné výrobky
• Fortifikované cereálie
• Hovězí játra
• Formovaný pomerančový džus

Doporučení IOM ohledně vitaminu D byla ve skutečnosti poněkud kontroverzní. Mnoho kostních expertů naznačuje, že jsou na spodní hranici optima. „Jsou dobrým místem, kde začít, a pravděpodobně i dobrým doporučením pro širokou veřejnost,“říká Sellmeyer. "Ale pokud máte problémy s kostmi - řekněme zlomeniny v anamnéze nebo dlouhodobé užívání steroidů nebo hodně osteoporózy ve vaší rodině - možná budete muset navštívit lékaře a nechat si zkontrolovat hladinu D."

Nezapomeňte na třetí nutriční stavební kámen silných kostí: bílkoviny. Vaše strava by měla obsahovat dostatek zdrojů libových bílkovin, jako je libové maso a ryby, fazole a sýr.

Uplatněte své právo na silné kosti

Jedním ze způsobů, jak zjistit, jak důležité je cvičení pro zdraví kostí, je podívat se na to, co se stane s pevností kostí, když lidé necvičí.

„Lidé, kteří byli uloženi na lůžku, lidé, kteří podstoupili imobilizaci končetin, a astronauti, kteří mají velmi omezenou fyzickou aktivitu kvůli minimálnímu působení gravitace a svalovému tahu na kost – ti všichni vidí rychlý a hluboký účinek na kosterní systém,“říká Wendy Kohrt, PhD, profesorka medicíny a ředitelka výzkumu geriatrické medicíny na University of Colorado. „Lidé upoutaní na lůžko i čtyři měsíce ztrácejí asi 10 % hustoty kostí v kritických oblastech skeletu. Trvá velmi dlouho, než to získáte zpět.“

Kohrt říká, že důkazy ukazují, že cvičením se zátěží lze vybudovat asi 1 až 3 % kosti. To nemusí znít jako mnoho, ale cvičení může také posílit existující kost způsoby, které se hůře kvantifikují. Výzkum z přelomové studie Nurses' He alth Study (NHANES) ukazuje, že ženy, které chodí alespoň čtyři hodiny týdně, snižují riziko zlomeniny kyčle asi o 40 %.

Cvičení se zátěží zahrnují chůzi, tanec, jogging, hraní tenisu. Plavání, i když je to v mnoha ohledech skvělé cvičení, nijak zvlášť neprospívá zdraví kostí, protože se nejedná o zátěžovou aktivitu.

„Myslím si, že jen fyzická aktivita, postavení na nohy a provádění různých věcí má pravděpodobně výhody, které nemůžeme nutně měřit, pokud studujeme malou skupinu předmětů v krátkém časovém intervalu jako jeden rok,“říká Kohrt. "Ale když se podíváme na velkou populaci lidí sledovanou po mnoho let, tato úroveň aktivity má výhody pro vaše kosti."

Jsou také věci, které byste neměli dělat, pokud se chcete starat o své kosti. Top na seznamu ne: kouření. "To je rozhodně špatné pro vaše kosterní zdraví," říká Kohrt. U mužů a žen, kteří kouří, byla zjištěna významná ztráta kostní hmoty, a čím více a déle kouříte, tím větší je riziko zlomenin. Některé studie dokonce naznačují, že pasivní kouření v mládí může zvýšit riziko nízké kostní hmoty v dospělosti.

Pokud se zajímáte o své zdraví kostí, existuje rychlý domácí test, který můžete provést a který zhodnotí vaše celkové riziko zlomenin. Nazývá se FRAX a byl vyvinut Světovou zdravotnickou organizací, aby pomohl vyhodnotit riziko zlomenin kostí. Stačí do kalkulačky zapojit pár čísel – jako je váš věk, výška, váha a některé informace, jako například zda kouříte nebo užíváte steroidní léky – a dá vám procentuální riziko zlomeniny kosti během příštích 10 let.

Bez ohledu na to, jaké číslo dostanete, však vždy stojí za to pokusit se ho ještě snížit pomocí návyků zdravého životního stylu. Vaše kosti vás podporují a potřebují, abyste je podpořili.