2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42
Chcete zhubnout, ale máte pocit, že jste již vyzkoušeli všechny triky v knize? Je čas zaujmout jiný přístup k dietě. Těchto 12 osvědčených strategií vám pomůže zhubnout navždy.
„Když minete cíl, projevte trochu soucitu. Vyhnete se tomu, aby se uklouznutí stalo pádem. – John C. Norcross, PhD
1. Změňte způsob, jakým popisujete své cíle
„Nazývejte to, jak chcete, ale neříkejte tomu, co děláte, ‚dieta‘,“říká David Grotto, RD, autor knihy The Best Things You Can Eat.
"Diety mají začátek a konec - a to je ten problém." Grotto říká, že uspějete pouze tehdy, když se celoživotně zavážete ke zdravějšímu životnímu stylu.
2. Dejte svému cíli smysl
Přesuňte pozornost z „Chci se vejít do těch džín“na „Chci se cítit dobře a mít více energie.“
Vnitřní cíle – například to, jak se cítíte místo toho, jak vypadáte – mají tendenci mít v průběhu času větší výdrž. Soustředění se na výhody, které vám přináší dobrý pocit, vám také pomůže se něčeho držet.
3. Rozejděte se s věcmi, které nefungují
Zvažte, co jste v minulosti udělali, abyste se pokusili zhubnout. Co byste tentokrát mohli udělat jinak?
Pokud jste například svačili v práci a čekali se cvičením až do konce dne, začněte si každý den balit zdravou svačinu, kterou si vezměte s sebou, a jděte si ráno před dnem nejdříve zaběhat požadavky stojí v cestě vašim dobrým úmyslům.
4. Usnadněte si to
Nastavte se na úspěch pomocí několika malých vylepšení, začněte doma.
Dělejte věci, které vám pomohou, a nikoli omezí vaše hubnutí. Pokud chcete ranní běhání uskutečnit, rozložte si běžecké vybavení před spaním. Chcete si zvyknout svačit ovoce, ne chipsy? Položte misku čerstvých jablek nebo hrušek na váš kuchyňský stůl nebo linku. Pokud je to vhodné, je pravděpodobnější, že se to stane.
„Naše prostředí má velký vliv na naši schopnost změnit naše návyky,“říká John C. Norcross, PhD, profesor psychologie a autor knihy Changeology: 5 Steps to Realization Your Goals and Resolutions.
5. Založte si fanklub
Řekněte svým přátelům, členům rodiny a spolupracovníkům, kteří vás podporují, o změnách, které se snažíte provést, říká Norcross.
Dejte jim vědět, co potřebujete a jak vám mohou pomoci. Buď konkrétní. Nenechávejte to na nich, aby to zjistili.
Například možná nechcete, aby vám připomínaly, co máte nebo nemáte jíst, ale chtěli byste, aby vás neustále povzbuzovali nebo povzbuzovali, když je potřebujete.
6. Buďte flexibilní
Něco se nutně objeví, co vás může vyvést z omylu (obchod s potravinami vyprodá vaše oblíbené ingredience do salátu nebo se vaše oblíbená hodina zumby přesune do nového času).
Očekávejte neočekávané. Možná si budete muset okamžitě vytvořit záložní plán – třeba zkusit novou hodinu v posilovně nebo si koupit celer nebo hrášek k hummusu.
Klíčem je být připraven, ochotný a schopný revidovat svou rutinu a najít způsoby, jak obejít překážky, říká Norcross. Nenechte jedno překvapení vyhodit celou vaši rutinu.
7. Buďte svým vlastním BFF
„Když minete cíl, projevte trochu soucitu. Vyhnete se tomu, aby se uklouznutí stalo pádem,“říká Norcross. Jeho výzkum novoročních předsevzetí zjistil, že většina lidí, kterým se podaří je dodržet, tvrdí, že jejich první přehmat posílil jejich odhodlání.
Tak si promluvte, jako byste to dělali s blízkým přítelem. Pak se oprašte, poučte se z chyb a pokračujte tam, kde jste skončili.
8. Nalaďte se na svůj hlad
Abyste předešli přejídání, ohodnoťte svůj hlad na stupnici od 1 do 10, přičemž 10 znamená extrémní hlad. Jezte, když jste uprostřed stupnice, říká psycholog Leslie Becker-Phelps, PhD.
Pokud víte, že později nebudete moci jíst, dejte si svačinu nebo malé jídlo, až budete mít hlad. To vám pomůže vyhnout se přílišnému hladu, což vás může později připravit na přejídání.
9. Buďte zodpovědní
Veďte si deník o jídle a cvičení na papíře, online nebo pomocí aplikace v telefonu.
Důsledné zaznamenávání vašich stravovacích a pohybových návyků spolu s pravidelným vážením vám přináší určité výhody. Když vidíte požadované výsledky, motivuje vás to pokračovat. Pokud výsledky nejsou tak skvělé, můžete provést změny, abyste to napravili.
Svůj pokrok můžete sledovat, jak chcete. Experimentujte a vyberte si metodu, která vám nejlépe vyhovuje a kterou s největší pravděpodobností uděláte.
10. Poznejte své emocionální spouštěče
Používání jídla ke zvládnutí nudy, frustrace, stresu, hněvu nebo smutku může sabotovat vaše úsilí, říká Becker-Phelps.
Vnímejte své emoce, ale nenechte je dostat z vás to nejlepší. Zjistěte, co vám pomáhá relaxovat a cítit se pozitivně. Zkuste poslouchat hudbu, chatovat s přítelem nebo jít na procházku.
11. Udělejte ze spánku prioritu
Studie ukazují, že nedostatek spánku spouští hormonální změny, které mohou vést k pocitu většího hladu.
Není podceňování důležitosti dobrého nočního odpočinku. Doporučené množství pro dospělé je 7 až 9 hodin zavřených očí za noc.
12. Cvičte všímavé stravování
Potravu důkladně rozžvýkejte a mezi sousty položte vidličku. Když budete jíst pomaleji, pomůže vám to více si vážit jídla a „dejte svému žaludku šanci upozornit váš mozek, že už máte dost,“říká Grotto.
Jakmile dostanete signál, „odložte vidličku a zeptejte se sami sebe: ‚Mohu teď přestat jíst a odejít spokojený od tohoto stolu?‘“říká Grotto.
Pokud je odpověď ne, snězte ještě trochu. Pokud je odpověď ano, odsuňte talíř stranou a soustřeďte se na konverzaci nebo na něco jiného než na jídlo.
Doporučuje:
Jednou C, navždy C?
5. března 2001 – Když Cheryl porodila své první dítě, zdálo se, že je vše v pořádku. Ale věci se změnily, když dítě sestoupilo porodními cestami pod zvláštním úhlem a začalo vykazovat známky úzkosti. "Její hlava byla korunovaná, ale prostě ji nemohli dostat ven,"
Měli byste se navždy vyhýbat přejídání?
Jak se budete zotavovat z záchvatovitého přejídání, je pravděpodobné, že budete mít nějaké otázky. Měli byste se úplně vyhnout „spouštěcím potravinám“, které jste kdysi přejídali? Nebo se můžete občas léčit sami? „Každý je trochu jiný, pokud jde o to, jak zachází s jídlem a jídlem během a po zotavení,“říká Sondra Kronberg, RD.
Jak uklidit svůj nepořádek Zákon navždy
Rozhlédněte se po svém domě. Vidíte na přepážkách hromady papírů? Oblečení nacpané do šuplíků? Skříně na prádlo, které vypadají jako válečné zóny? Můžete mít problém s nepořádkem a může se vás týkat víc, než tušíte. Nedávná studie ukazuje, že nepřehledné prostředí může omezit vaši schopnost soustředit se a zpracovávat informace.
Jak si udržet váhu navždy
Konečně jste trefili to magické číslo; co teď děláš? Cílem je shodit přebytečná kila a už je nikdy nenajdete. Bohužel jen asi třetině dietářů se daří udržet si ztrátu. Zkušení dietáři vědí, že udržet si ji vyžaduje ostražitost a pro některé lidi je to obtížnější než skutečné hubnutí.
Návaly horka během menopauzy: navždy prokletí?
Zapojte ventilátor, přátelé. Zdá se, že návaly horka jsou prokletím „změny“. Estrogenová terapie pomůže se jich zbavit. Ale pokud se rozhodneme neužívat HRT (hormonální substituční terapii) během menopauzy, jak dlouho musíme snášet to nepředvídatelné, nepříjemné pocení?
