Udržování hmotnosti: 9 tipů, jak udržet kila pryč

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

Zhubli jste – gratulujeme! Nyní je čas změnit strategii, aby to vydrželo.

Udržování hubnutí vyžaduje jiný přístup než hubnutí. Můžete to udělat a můžete si to usnadnit tím, že se budete řídit radami lidí, kteří tam byli a udrželi si kila pryč roky, a dokonce i desetiletí.

Překvapení: Už to není všechno jen o jídle.

"Každý potřebuje nějakou podporu, ať už emocionální nebo logistickou, takže buďte zodpovědní." – James O. Hill, PhD

1. Nejdřív to dělají pro sebe

„Vaše touha udržet se musí být poháněna něčím, co je hlubší a v souladu s vašimi vlastními vnitřními hodnotami,“říká Scott Kahan, MD, ředitel Národního centra pro váhu a wellness.

Udělejte si čas na přemýšlení o tom, co je pro vás opravdu důležité a jak s tím souvisí vaše váha. Například chcete být u toho, abyste viděli vyrůstat svá vnoučata, nebo si vzít dovolenou na kole, kterou jste vždy chtěli.

2. Cení si cvičení

Zhubnout můžete pouze na základě vaší stravy. Ale pro udržení hubnutí je fyzická aktivita naprostou nutností, říká James O. Hill, PhD, spoluzakladatel National Weight Control Registry, národní databáze více než 10 000 lidí, kteří zhubli v průměru o 66 liber a udržel to v průměru 5,5 roku.

Většina lidí v registru se pohybuje přibližně hodinu denně a jejich preferovanou činností je chůze. Pokud chůze po dobu 60 minut zní skličujícím způsobem, je dobré to přerušit nebo dělat něco jiného, co vás baví, říká Kahan.

3. Dostanou svá zavazadla na kontrolu

Mnoho lidí se obrátí na jídlo, když jsou ve stresu. Pokud jste to vy, naučit se nové způsoby, jak zacházet se svými emocemi, je nutností.

Experimentujte, abyste našli věci, které vám vyhovují. Několik nápadů: Jděte na zahradu, jděte na procházku, spálte stres (a kalorie) seriózním cvičením, zacvičte si jógu, abyste si odpočinuli, nebo se spojte s přítelem.

Chcete více nápadů? Zvažte rezervaci několika sezení s poradcem, který má zkušenosti s prací s lidmi, aby překonal jejich emocionální přejídání.

4. Nejdou do toho sami

Pokud jste vlk samotář, je čas přidat se ke smečce. "Každý potřebuje nějakou podporu, ať už emocionální nebo logistickou, takže zůstaňte zodpovědní," říká Hill.

Zkuste se spojit s rodinou, přáteli nebo spolupracovníky nebo se zaregistrujte do podpůrné skupiny pro hubnutí, i když už jste na své cílové váze, říká Kahan. Pokud jste zhubli s pomocí dietologa nebo jiného odborníka, neustále se s danou osobou občas dívejte.

5. Omezují čas strávený na obrazovce

Ať už jde o váš tablet, telefon, počítač nebo televizi, čas strávený u obrazovky bývá dobou nečinnosti. A přiznejme si to: Je tak snadné se přejíst, když parkujete před obrazovkou. Dejte si tedy zákaz vycházení: Budete se dívat nebo surfovat jen určitou dobu denně.

Zvažte toto: Průměrný Američan sleduje televizi 28 hodin týdně, ale 62 % lidí v Národním registru kontroly hmotnosti, kteří všichni zhubli o 30 kilo nebo více a udrželi si to alespoň rok, se dívá 10 nebo méně hodin týdně.

6. Často nastupují na váhu

Většina lidí v Národním registru kontroly hmotnosti se pravidelně váží. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že postavit se na váhu každý den je velmi účinná strategie pro ty, kteří se snaží udržet si úbytek hmotnosti.

"Není důležité jen vážit se, ale mít plán, co dělat, když vaše váha překročí úroveň, kterou chcete, aby byla," říká Hill.

Jinými slovy, musíte vědět, jak rychle zakročit, pokud tato čísla začínají stoupat, ať už to znamená ořezávat porce nebo častěji vynechávat dezert.

7. Snídají

Téměř 80 % lidí v Národním registru kontroly hmotnosti snídá. Snídaně není kouzelné jídlo. Hubnutí závisí na tom, co jíte, a na celkové bilanci kalorií během dne.

Jednou z teorií je, že snídaně udává tón pro zbytek vašeho dne. Začněte tedy něčím, co vám dodá živiny, ne prázdnými kaloriemi. Můžete si například dát ovesnou kaši s ovocem a ořechy nebo nízkotučný jogurt s ovocem a granolou nebo omeletu naloženou se zeleninou a celozrnným toastem na straně.

8. Upřednostňují vlákninu

Udělejte svou stravu bohatou na vlákninu. Získáváte ho z rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, fazole, ořechy a luštěniny. Vláknina vám pomůže cítit se sytí, takže je méně pravděpodobné, že se později budete přejídat. A většina Američanů toho nemá dost.

Lidé, kteří jedí dostatek vlákniny – a kteří se také pravidelně pohybují, jedí méně kalorií a sledují svůj pokrok (např. pravidelným vážením se nebo nošením krokoměru) – mají větší šanci na dlouhodobý úspěch udržování hmotnosti.

9. Stále se vrací do vozu

Dovolená, prázdniny a stresující životní situace se stávají a nikdo se pořád nejí podle plánu. To je v pořádku. Trik je vrátit se co nejdříve na kurz. Udělejte z toho zkušenost s učením, ne selhání. Pamatujte, že od nezdarů se můžete posunout dál a údržba je maraton, ne sprint.