2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42
Přijímáte dostatek správných živin? Vládní směrnice vybraly čtyři, kterým mnoho Američanů nemusí věnovat dostatečnou pozornost. Nebuďte součástí toho davu. Zjistěte, o co přicházíte, kolik toho potřebujete a jak to získat.
1. draslík
O této živině možná neslyšíte tolik jako o jiných, ale hraje klíčovou roli při udržování nízkého krevního tlaku.
"Může také zlepšit problémy s ledvinovými kameny a úbytkem kostní hmoty," říká Andrea Giancoli, MPH, dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Kolik potřebujete: Pro většinu dospělých je doporučené množství 4 700 miligramů denně.
Jak to získat: Jediným nejlepším zdrojem potravy jsou brambory.
"Malý brambor má asi 740 miligramů draslíku," říká Giancoli.
Tuto živinu můžete získat také ve šťávách jako:
- Prune
- Mrkev
- Oranžová
- Tomato
Zkuste také zařadit fazole do svého běžného jídelníčku, zejména tyto druhy:
- Bílá
- Lima
- Sója
Ryby jsou dalším způsobem, jak se zásobit draslíkem. Přidejte jednu z těchto položek do svého menu:
- Halibut
- Tuňák
- Treska
Až budete příště v supermarketu, vložte do nákupního košíku nějaké mléčné výrobky. Mléko a jogurt jsou dvě dobré možnosti.
2. Vitamín D
Zakrýváme se klobouky, natíráme se opalovacím krémem a zůstáváme uvnitř, abychom pomohli předcházet rakovině kůže. Jedním nezamýšleným vedlejším účinkem celé této ochrany před sluncem je, že někteří lidé – odhaduje se, že asi 20 % populace – mají nízký obsah „vitaminu slunečního svitu“, vitamínu D. Spolu s vápníkem posiluje vaše kosti.
Kolik potřebujete: Většina dospělých by měla dostat 600 IU vitaminu D každý den. Pokud je vám více než 70 let, zaměřte se na 800 IU, ačkoli některé skupiny doporučují ještě vyšší částky, například 1 000–1 200 IU za den.
Jak ho získat: Není mnoho potravin, které vám mohou poskytnout velké množství tohoto vitamínu, říká Giancoli.
„Něco najdete v tučných rybách, jako je losos, tuňák a sardinky,“říká. "Nachází se také ve vaječných žloutcích. Takže pokud jíte pouze vaječné bílky, můžete přijít o dobrý zdroj vitamínu D."
Mléko a pomerančový džus jsou dobré způsoby, jak získat živiny, zvláště pokud je výrobce přidal. Na štítku hledejte „obohaceno vitamínem D“.
Další překvapivý zdroj: houby pěstované na slunci. "Nyní můžete najít balené houby, které inzerují 100 % denní hodnoty vitamínu D," říká Giancoli.
3. Vápník
Všichni dospělí to potřebují. Pokud nemáte dostatek, riskujete osteoporózu, onemocnění, které oslabuje vaše kosti. Vápník je také důležitý pro vaše nervy a svaly.
Kolik potřebujete: Pokud je vám 19 až 50 let, musíte přijmout 1 000 miligramů denně. Ženy nad 50 let a všichni dospělí nad 70 let potřebují 1 200 miligramů denně.
Jak to získat: Mléčné výrobky jako mléko a jogurt jsou dobrými zdroji. Sójové a mandlové mléko, stejně jako pomerančový džus, jsou někdy obohaceny vápníkem, proto se podívejte na štítek.
Můžete také přijmout trochu vápníku, pokud jíte lososa, kapustu, tuřín a některé druhy tofu.
4. Vláknina
Pomáhá vašemu trávicímu systému a může snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Ale průměrný Američan nemá dostatek ve své stravě.
Kolik potřebujete: Ženy by měly každý den přijmout 25 gramů vlákniny a muži 38 gramů.
Jak to získat: Fazole! Luštěniny jsou jedny z nejlepších zdrojů vlákniny. Některé fazole můžete vyzkoušet:
- Navy
- Bílá
- Lima
- Pinto
- Černá
Většina zeleniny a ovoce je také dobrým způsobem, jak získat vlákninu. Stejně tak celozrnné pečivo a těstoviny a ovesné vločky.
Doporučuje:
Výživové tipy pro ženy nad 50 let: multivitaminy, vápník, vitamín D, vláknina a další
Chcete jednoduchý recept na boj proti stárnutí? Ingredience lze snadno najít. Správný mix živin – a pravidelné cvičení – vám umožní cítit se a vypadat co nejlépe. Když budete správně jíst, pomůžete dostat svou váhu pod kontrolu, udržet si silné kosti a předejít srdečním chorobám.
Živiny pro ženy: železo, kyselina listová, vápník, vláknina a další
Každá žena, která se kdy starala o novorozeně, vám může říct, že je to hodně práce. Ale poté, co měla Amy Brennanová své druhé dítě, říká, že byla tak unavená, že nemohla fungovat. „Měla jsem ochromující únavu téměř do té míry, že jsem se nemohla postarat o své děti,“říká.
Vitamíny a minerály pro děti: vápník, vitamín D a další
Děti a dospívající mají jiné nutriční potřeby než dospělí. Odpovídají vaše jídla jejich potřebám? Nejdůležitější vitamíny a minerály, které vaše děti potřebují, jsou: 1. Vápník „Vápník je základním stavebním kamenem kostí a zubů,“říká Andrea Giancoli, MPH, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Doplňky pro zdraví: kyselina listová, vápník, vitamín B12 a vitamíny E, C a D
Lékaři doporučují lidem ve věku 65 let a starším, aby se nechali očkovat proti chřipce, jedli stravu s vysokým obsahem vlákniny a dělali posilovací cvičení, aby zůstali zdraví. Ale ze všech věcí, které mohou starší lidé dělat, je užívání doplňků výživy jednou z nejjednodušších, říká Jeffrey Blumberg, PhD, profesor výživy na Tufts University School of Nutrition, Science and Policy.
Výživa pro děti: vápník, vláknina, železo, bílkoviny a vitamíny
Výživa není věcí dětí. Dobrá výživa může vašim dětem pomoci odvrátit běžné nemoci a vyvinout silná a zdravá těla. Zařaďte potraviny s těmito klíčovými živinami každý den, aby se vaše děti naučily vychutnávat chuť správného jídla. A nezapomeňte jim pomoci cvičit a dobře si v noci odpočinout.
