Recepty na předkrmy a svačiny bez obsahu laktózy

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-28 09:42

Myšlenka na konzumaci potravin s vysokým obsahem laktózy, jako je quiche, fettuccine Alfredo nebo pudink, ve vás může vyvolat pocity touhy i strachu, pokud máte těžkou intoleranci laktózy. Dobré zprávy? Tato chutná jídla si stále můžete vychutnat.

Trik je vyměnit za bezlaktózové mléko obohacené vápníkem nebo nemléčné mléko za běžné kravské mléko, nebo v receptech použít bezlaktózové varianty místo sýra, smetanového sýra a jogurtu. Chutné možnosti jsou také nemléčné nápoje, jako je mandlové, rýžové nebo sójové mléko. Pokud vám laktóza v másle dělá problémy, použijte místo másla olivový nebo řepkový olej.

Pokud můžete jíst některé druhy běžného sýra nebo jogurtu, klidně přidejte do níže uvedených receptů tolik, kolik snesete. Před jídlem si také můžete vzít pilulku enzymu laktázy, aby byly všechny mléčné výrobky, které zařadíte, snadněji stravitelné.

Špenátový Quiche

Složení:

Olivový olej Pšeničná kůrka

1/2 šálku celozrnné mouky

1/2 hrnku nebělené bílé mouky

1/8 lžičky soli

3 lžíce extra panenského olivového oleje

4 polévkové lžíce ledové vody (lžička nebo dvě další, v případě potřeby)

Plnění

1 1/4 šálku čistého bezlaktózového mléka (nebo mandlového či sójového mléka)

2 velká vejce (s vyšším obsahem omega-3, pokud jsou k dispozici)

1/2 šálku náhražky vajec (nahraďte 2 velká vejce, pokud chcete)

1/2 středně velké sladké cibule, nakrájené nadrobno

6 křupavých plátků, vařená krůtí slanina, rozdrobená (volitelné)

1 šálek strouhaného sójového sýra dle vašeho výběru (dobře fungují příchutě mozzarella nebo Jack)

3/4 hrnku mraženého nakrájeného špenátu, rozmraženého a poté jemně vymačkaného přebytečné vody

1/8 lžičky mletého muškátového oříšku

1/4 lžičky mletého černého pepře (pokud chcete, přidejte další)

Trasy:

1. Předehřejte troubu na 375 stupňů. Ve velké míse smíchejte celozrnnou mouku, bílou mouku, sůl a olivový olej a šlehejte na minimum, dokud nebude drobivá. Vršek pokapejte ledovou vodou a šlehejte na minimum, dokud se nevytvoří těsto.
2. Vymačkejte těsto do koule a vložte do hlubokého koláčového talíře potaženého sprejem na vaření z řepky. Rukama rovnoměrně rozprostřete těsto na dno a strany koláčového plechu.
3. Ve stejné mixovací nádobě, která se používá pro kůrku, smíchejte bezlaktózové mléko (nebo mandlové mléko), vejce a náhražku vajec; odložte stranou.
4. Ve střední misce smíchejte nakrájenou cibuli, krůtí slaninu (pokud chcete), sójový sýr a nakrájený špenát a poté nalijte do připravené kůry. Navrch posypte muškátovým oříškem a černým pepřem. Vaječnou směs rovnoměrně nalijte na vrchol špenátové směsi a pečte, dokud střed quiche neztuhne (asi 55 minut).

Výtěžek: 6 porcí

Na porci: 256 kalorií, 16 g bílkovin, 23 g sacharidů, 11 g tuku, 1,5 g nasycených tuků, 6 g mononenasycených tuků, 3 g polynenasycených tuků, 75 mg cholesterol, 3 g vlákniny, 228 mg sodíku. Kalorie z tuku: 38 %. Omega-3 mastné kyseliny: 0,4 g, Omega-6 mastné kyseliny: 2 g

Mac a sýr bez laktózy

Složení:

1 1/2 šálku sušených celozrnných makaronů

1 lžíce olivového oleje

3 šálky na tenké plátky nakrájené crimini houby

1 1/2 lžičky mletého česneku (nebo 1/2 lžičky česnekového prášku)

1/4 lžičky černého pepře (pokud chcete, přidejte další)

2 lžíce kukuřičného škrobu

1 1/2 šálku čistého bezlaktózového mléka (nebo mandlového, rýžového nebo sójového mléka)

5 uncí strouhaného nebo kostkového sójového sýru čedar

Černý pepř podle chuti

Trasy:

1. Přiveďte asi 8 šálků vody k varu, přidejte makaronové nudle a vařte do měkka (8–10 minut). Jakmile jsou těstoviny měkké, nechte je dobře okapat v cedníku a dokončete kroky 2 a 3.
2. Do velké nepřilnavé pánve přidejte olivový olej a zahřívejte na středně vysokou teplotu. Přidejte houby a restujte, dokud lehce nezhnědnou. Přidejte česnek a černý pepř a pokračujte v restování další minutu; odložte stranou.
3. V odměrce na 2 šálky smíchejte kukuřičný škrob s 1/4 šálku mléka bez laktózy (nebo mandlového, rýžového nebo sójového mléka), abyste vytvořili hladkou pastu. Vmícháme zbývající bezlaktózové mléko. Nalijte do středního nepřilnavého hrnce a za častého míchání přiveďte na mírném ohni k varu. Jakmile směs začne houstnout, snižte plamen, aby se vařil a vmíchejte nastrouhaný nebo nakrájený sýr. Za častého míchání dále vařte, dokud se sýr nerozpustí. Podle chuti přidejte černý pepř.
4. Před podáváním smíchejte sýrovou omáčku s okapanými nudlemi a lžící restovanou houbovou směsí.

Výtěžek: 3 až 4 porce

Na porci (pokud jsou 4 porce): 305 kalorií, 18 g bílkovin, 42 g sacharidů, 7 g tuku, 0,8 g nasycených tuků, 3 g mononenasycených tuků, 3 g polynenasycené tuky, 0 mg cholesterolu, 7 g vlákniny, 540 mg sodíku. Kalorie z tuku: 21%. Omega-3 mastné kyseliny: 0,3 g, Omega-6 mastné kyseliny: 2,6 g

Bramborová kaše s pečeným česnekem

Můžete to udělat den dopředu. Uchovávejte ji vychlazenou v lednici a poté ji ohřejte v pomalém hrnci nebo v mikrovlnné troubě, až budete připraveni k jídlu.

Ingredience

1 česnek s velkou hlavou

1 lžička olivového oleje

3/4 šálku obyčejného bezlaktózového mléka (nebo mandlového, sójového nebo rýžového mléka)

28 až 32 uncí brambor, oloupaných a nakrájených na čtvrtky

Čerstvě mletý černý pepř

Sůl podle chuti (volitelné)

Directions

1. Předehřejte troubu na 425 stupňů. Odřízněte asi 1/4 palce od horní části česnekových hlav, vyhoďte vrcholy a položte hlavy na kus fólie. Hlavičky česneku pokapejte olivovým olejem a dobře je zab alte do fólie. Pečte do měkka a dozlatova (asi 35 minut). Vyjměte z trouby a nechte stát, dokud nevychladne natolik, aby se s ním dalo manipulovat. Oloupejte slupku ze stroužků česneku.
2. Zatímco se česnek peče, vložte brambory nakrájené na čtvrtky do velké nádoby vhodné do mikrovlnné trouby s 1/4 šálku vody a vařte na VYSOKO, dokud brambory nezměknou. Pokud dáváte přednost použití sporáku, vložte brambory do hrnce, zalijte studenou osolenou vodou a přiveďte k varu. Vařte do měkka, asi 12 minut. Kousky brambor sceďte v cedníku.
3. Přidejte horké, v páře a okapané kousky brambor přímo do velké mixovací nádoby spolu se stroužky česneku a kapkami olivového oleje a bezlaktózovým mlékem (nebo mandlovým, sójovým nebo rýžovým). Šlehejte na minimum, dokud se nesmíchá.
4. Dochuťte pepřem a solí, pokud chcete.

Výtěžek: 6 porcí

Na porci: 150 kalorií, 5 g bílkovin, 31 g sacharidů, 1,5 g tuku (0,2 g nasyceného tuku, 0,8 g mononenasyceného tuku, 0,5 g polynenasyceného tuku), 0 mg cholesterolu, 3,2 g vlákniny, 29 mg sodíku. Kalorie z tuku: 9%. Omega-3 mastné kyseliny: 0,2 g, Omega-6 mastné kyseliny: 0,3 g

Kokosový tapiokový pudink

Pokud jste vyrostli na tapiokovém pudinku, může to být jedno z vašich pohodlných jídel. Zde je rychlý a lehký recept s nízkým obsahem laktózy.

Ingredience

3 polévkové lžíce tapioky pro rychlé vaření

2 polévkové lžíce krupicového cukru

2 1/2 šálku bezlaktózového mléka s kapkou vanilkového extraktu (nebo vanilkového sójového, mandlového nebo rýžového mléka)

1 lžička kokosového extraktu

1 velké vejce (s vyšším obsahem omega-3, je-li k dispozici)

1/3 šálku strouhaného kokosu nebo ve vločkách

Directions

1. Smíchejte cukr, tapioku, mléko bez laktózy (nebo sójové, mandlové nebo rýžové mléko) a vejce ve střední nepřilnavé pánvi. Nechte stát 5 minut.
2. Vmíchejte kokos. Vařte a míchejte na středním plameni, dokud směs nedojde k úplnému varu (bude to trvat asi 8 minut). Chladnutím zhoustne. Sundejte z ohně a vmíchejte kokosový extrakt. Chladit 20 až 30 minut.
3. Směs promíchejte a nalijte do servírovacích nebo dezertních pohárků. Podávejte teplé nebo vychlazené.

Výtěžek: 5 porcí

Na porci: 130 kalorií, 5 g bílkovin, 19 g sacharidů, 4 g tuku (1,5 g nasyceného tuku, 1 g mononenasyceného tuku, 1,5 g polynenasyceného tuku), 45 mg cholesterolu, 0,5 g vlákniny, 78 mg sodíku. Kalorie z tuku: 28%. Omega-3 mastné kyseliny: 0,2 g, Omega-6 mastné kyseliny: 1,3 g