Tipy pro zdravé sváteční jídlo a dietu od WebMD

Tipy pro zdravé sváteční jídlo a dietu od WebMD
Tipy pro zdravé sváteční jídlo a dietu od WebMD
Anonim

Stejně jako se těšíme na sváteční večírky a večeře, mnozí z nás se bojí, že si to příliš užijeme – a sbalíme si kila.

Průměrný Američan zkonzumuje při tradiční večeři na Den díkůvzdání přibližně 4 500 kalorií a 229 gramů tuku. A to nezahrnuje snídani, oběd nebo pozdní svačení zbytků.

Studie ukazují, že průměrný Američan během prázdnin přibere 1 až 2 kila. A tato kila navíc mají tendenci stát se trvalým zavazadlem. Rok co rok se tato kila mohou sčítat a přispívat k nadváze nebo obezitě později v životě.

I když o prázdninách nemusíme všichni přibrat, není pochyb o tom, že máme tendenci více jíst a pít – a méně cvičit. Se shonem vánočních nákupů, večírků a svátečních tradic je zdravé stravování a cvičení obvykle tím prvním, na co se zaměřit.

Nikdo nechce o svátcích držet přísnou dietu. Chceme si užít hojnost tradičních oblíbených jídel. Jak si užít prázdniny, aniž byste přibrali? Dietologové říkají, že to není tak těžké, s trochou plánování.

  • Za prvé, pokud se snažíte zhubnout, když se blíží polovina listopadu, přesuňte svou pozornost od hubnutí k udržení hmotnosti. „Dovolená je dost náročná na to, abyste si váhu jen udrželi, natož abyste se pokusili zhubnout. Tak si udělejte laskavost,“říká Joan Salge Blake, MS, RD, klinická asistentka Bostonské univerzity. „Dopřejte si pár lahůdek a stanovte si svůj cíl na udržení hmotnosti, abyste si mohli vychutnat sváteční jídla a počkejte do Nového roku, abyste se mohli vrátit ke svému plánu hubnutí.“
  • Zadruhé, pokud jste hostitelem večeří a večírků, omezte kalorie, kdekoli můžete, aniž byste ohrozili tradici nebo chuť. Pomůžete všem vychutnat si bohaté jídlo, aniž byste se balili na kila. Mějte na paměti, říkají odborníci, že je mnohem těžší zhubnout, než nejprve nepřibrat.

Zde je 10 tipů, jak si odlehčit sváteční jídla.

1. Nakupujte chytře pro zdravé svátky

Naplánujte si svůj jídelníček tak, aby obsahoval dostatek ovoce, zeleniny, libového masa, mořských plodů, celozrnných výrobků a nízkotučných mléčných výrobků.

Nahlédněte do nutričního štítku a vyberte si potraviny bohaté na živiny, ale s nižším obsahem tuku, kalorií a cukru.

Chcete-li oholit kalorie, jednoduše přidejte ořechy, sýr, smetanové omáčky, omáčku, máslo a šlehačku.

2. Start the Party Light

Většina předkrmů bývá nabitá kaloriemi. A je tak snadné je sníst před jídlem.

Usnadněte to svým hostům nabídkou lehkých a uspokojujících předkrmů. Jako lákavé a přitom zdravé předkrmy nabídněte krevetové koktejly, celozrnné krekry se sníženým obsahem tuku sýrem, zeleninu s nízkotučným jogurtovým dipem nebo čerstvé ovocné špízy.

3. Využijte dietní sílu produkce

Přidejte do svého jídelníčku více jednoduchých zeleninových a ovocných jídel místo těžkých jídel s omáčkami. Vaši hosté se zasytí zdravou vlákninou bez spousty kalorií navíc.

Například almandin ze zelených fazolí s citronovou šťávou je zdravější než tradiční kastrol ze zelených fazolí. Jednoduchý hrášek nebo kukuřice jsou zdravější než hrášek nebo kukuřice. Ale pokud musíte mít kastrol, použijte nízkotučnou polévku, přidejte zeleninu a doplňte ji křupavou celozrnnou cereálií místo smažené cibulky.

4. Zmrzněte v zimě

Čerstvé je obvykle nejlepší, když je ovoce a zelenina v sezóně. Ale když jsou ceny v zimě vysoké, zamiřte do uličky s mraženými potravinami.

„Mražené ovoce a zelenina jsou obvykle levnější a mohou být výživnější, protože se sbírají v nejvyšší zralosti a okamžitě zmrazují,“říká mluvčí Americké dietetické asociace Sarah Krieger, RD. Kupujte mražené produkty v sáčcích, používejte jen to, co potřebujete, a ušetřete ještě tím, že nebudete plýtvat zkaženými produkty.

Zdravou variantou mohou být také konzervované potraviny. Přečtěte si nutriční štítky, abyste našli ovoce a zeleninu s méně přidaným sodíkem a cukrem, říká Krieger. Ještě více omezte roztoky sodíku a cukru tím, že zeleninu nebo ovoce před vařením opláchnete pod studenou vodou.

5. Respektujte speciální požadavky

Když plánujete své sváteční menu, zeptejte se, zda mají hosté nějaké preference jídla nebo nesnášenlivost. Například, drahý přítel může mít intoleranci laktózy. Oblíbený bratranec možná vyřadil ze své stravy červené maso.

Nemůžete se zavděčit všem. Ale můžete zařadit širokou škálu zdravých potravin. Vaši hosté si pak mohou vybrat a naplnit svůj talíř uspokojivým jídlem bez ohledu na to, jaký mají problém s jídlem.

6. Oholení kalorií pomocí jednoduchých výměn

Vytvořte si zdravější verze svých oblíbených svátečních oblíbenců holením kalorií, kdekoli můžete.

„Jednoduché záměny nízkotučných ingrediencí jsou snadný způsob, jak ušetřit kalorie – a nikdo si ani nevšimne rozdílu,“říká Cheryl Forberg, RD, nutriční specialistka pro televizní seriál The Biggest Loser.

Namísto vysokotučných ingrediencí použijte kuřecí vývar, beztučný jogurt, lehký smetanový sýr a nízkotučné mléko. Nahraďte olej v pečivu odtučněným jogurtem nebo jablečným pyré.

7. Pečené maso nebo gril pro bohatou chuť s méně kalorií

Pečení nebo grilování masa, mořských plodů, zeleniny a brambor je jednoduchý, nízkokalorický způsob vaření, který přináší přirozenou sladkost a chuť potravin.

Pečené batáty se skořicovým cukrem a špetkou másla ve spreji jsou lahodnou náhražkou tradičního kastrolu plného kalorií.

Grilované vepřové kotlety podávané s mangovou salsou skvěle nahrazují vepřové kotlety namazané houbovým krémem.

8. Podávejte zdravější dezerty

Jako dezert vyzkoušejte jahody máčené v čokoládě pro barevné a lahodné finále.

Pokud chcete nabízet koláč, vyberte si zdravější dýňový koláč. Připravte to s odtučněným odpařeným mlékem. Doplňte šlehačkou bez tuku.

9. Nastříkejte si nápoje

Vaječný koňak a další sváteční nápoje mohou přidat obrovské množství kalorií. Nabídněte svým hostům dostatek nízkokalorických nápojů, jako je dietní soda, perlivá voda nebo nízkokalorický punč.

Alkohol uvolňuje zábrany a může zvýšit hlad. Udělejte tedy sobě i hostům laskavost: Nabídněte jednoduchý výběr alkoholu, jako je víno a pivo, bez těžkých mixérů na koktejly.

10. Plánujte a skenujte, abyste se vyhnuli přírůstku hmotnosti během dovolené

„V očekávání, že budete jíst a pít více než obvykle, snažte se snížit své kalorie a ujistěte se, že jste každý den fit, abyste si mohli užít ‚kontrolovanou‘hostinu bez pocitu viny,“říká Joan Salge Blake, MS, RD, klinická asistentka, mluvčí Bostonské univerzity a Americké dietetické asociace.

„Naskenujte bufet a naplňte si talíř pokrmy, které jsou jednoduše připravené, bez omáček nebo smažených, posaďte se a věnujte čas ochutnání a vychutnání každého sousta,“říká. Odolejte nutkání vrátit se pro další a počkejte alespoň 20 minut, než váš mozek zaregistruje, že jste pohodlně sytí. Pokud máte stále hlad, jezte více zeleniny a pijte vodu.

Pamatujte si, že svátky jsou poznamenány mnoha tradicemi, ale skutečný význam je o trávení času s rodinou a přáteli.

Pokud budete mít na paměti tyto tipy, zvládnete svátky, aniž byste přibrali ani kilo. A pokud budete marnotratnost, nebijte se, říkají odborníci. Prostě se vraťte k normálnímu jídlu a cvičení a zkuste na další párty odvést lepší práci.

Doporučuje:

Zajímavé články
Můžou vitamíny pomoci v boji proti zánětu?
Přečtěte si více

Můžou vitamíny pomoci v boji proti zánětu?

Když si odřete koleno, otok kolem řezu je zdravý. Je to výsledek vašeho imunitního systému, který shromažďuje síly proti napadajícím bakteriím. Oteklý kotník po vymknutí je také důkazem hojení. Ale uvnitř vašeho těla, kde to nevidíte ani necítíte, může probíhající zánět vyvolat srdeční onemocnění, rakovinu, cukrovku a autoimunitní onemocnění, jako je revmatoidní artritida a lupénka.

Forskolin: Zdravotní přínosy, běžné použití, vedlejší účinky a rizika
Přečtěte si více

Forskolin: Zdravotní přínosy, běžné použití, vedlejší účinky a rizika

Forskolin se vyrábí z kořene rostliny z čeledi mátovitých. Rostlina roste v Nepálu, Indii a Thajsku. Již dlouho se používá v tradiční ajurvédské medicíně. Proč lidé berou forskolin? Lidé berou doplňky forskolin z mnoha důvodů. Existuje však velmi málo podstatných důkazů, které by podpořily jeho použití pro jakýkoli zdravotní stav.

Gymnema: Použití a rizika
Přečtěte si více

Gymnema: Použití a rizika

Gymnema je keř, který roste v Indii a Africe. Lidé v Indii používají listy gymnemy po tisíce let k léčbě cukrovky. Hinduistické slovo pro gymnema - gurmar - znamená "ničitel cukru." Proč lidé berou gymnema? Někteří lidé používají doplňky gymnema jako součást svého plánu léčby diabetu.