2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 23:27
Proveďte rychlé vyhledávání na téma stárnutí a zdraví žen a získáte nekonečné hity o srdečních chorobách, mrtvici, Alzheimerově chorobě a osteoporóze. Navíc hormonální změny znamenají nižší svalovou hmotu, zpomalený metabolismus a plíživé přibírání na váze.
Jak se můžete bránit? S cvičením. Nemusíte ani bydlet v posilovně. Vše, co potřebujete, jsou správné aktivity a horlivá motivace. Bonus: Můžete dokonce získat úlevu od příznaků menopauzy, jako jsou změny nálad a problémy se spánkem.
Na svalech záleží
Silový trénink není o vyboulených bicepsech. Zaměřte se na zpevněné, silné svaly, abyste mohli dělat každodenní úkoly. Udržuje vaši váhu pod kontrolou, pomáhá vaší rovnováze a udržuje vaše kosti silné. Můžete zkusit:
- Vzpírání
- Elastické pásky
- Tělesná hmotnost (dřepy a výpady, kliky)
- Ruční činky, kettle bells a dokonce i konzervované potraviny
Ujistěte se, že procvičujete všechny své hlavní svalové skupiny: hrudník, ramena, paže, břicho, boky a nohy. Dělejte to alespoň dva dny v týdnu. Naplánujte si 8-10 různých cvičení. Zaměřte se na alespoň jednu sadu 8–12 opakování pro každé, s několikaminutovou pauzou mezi nimi.
Tip. Kruhové tréninky, kde se rychle přesouváte mezi různými cviky, získáte silový trénink a kardio v jednom záběru.
Pump Your Heart
Aerobní cvičení – zejména cvičení dostatečně náročné na zrychlení dýchání – je klíčové pro zdraví srdce a plic. Pokud jsou vaše kosti a klouby silné, můžete zkusit:
- Tanec
- Zumba
- Tenis
Cvičení, která méně zatěžují vaše klouby, zahrnují:
- Chůze
- Eliptický stroj
- Aerobik s nízkým dopadem nebo vodní aerobik
- Plavání
- Na kole
Snímejte alespoň 30 minut mírné aktivity 5 dní v týdnu. Můžete to dokonce rozdělit na 10minutové kousky. Zkontrolujte si úroveň úsilí: Měli byste mít dostatek dechu, abyste mohli konverzovat, ale ne zpívat.
Tip. Zařaďte kardio do svého dne. Jděte po schodech. Projděte svého psa. I práce na zahradě, zahradničení a rychlé domácí práce se počítají.
Roztáhni to
Větší flexibilita znamená zdravější svaly, lepší rovnováhu a méně bolesti kloubů. Mezi dobré možnosti patří:
- Jóga
- Pilates
- Kruhy paží a protažení čtyřkolek
Je dobré se protahovat každý den, ale začněte alespoň 2 dny v týdnu.
Tip. Zabudujte to do své cvičební rutiny protažením po každém aerobním a silovém tréninku. Zkombinujte to s hlubokými dechovými cvičeními, která pomohou snížit stres a návaly horka z menopauzy.
Zabránit pádům
Toto je běžný strach mezi staršími ženami. Tai chi a jóga vás spolu se silovým tréninkem udrží v rovnováze a na nohou. Pomáhá také jakákoli činnost, při které se zvedáte a pohybujete se, jako je chůze.
Zde je několik dalších způsobů, jak se chránit před zakopnutím a pády:
- Vyhněte se žabkám, botám s hladkou podrážkou a chůzi v punčochách.
- Vyčistěte svůj dům od nepořádku, jako jsou krabice, šňůry a další nebezpečí.
- Absolvujte pravidelné oční a ušní prohlídky.
- Udržujte dostatečně jasné osvětlení, abyste dobře viděli.
- Promluvte si se svým lékařem o svých možnostech pádu na základě léků a zdravotní anamnézy.
Jděte do toho
Cvičení vám prospěje i do 80. a 90. let, takže nikdy není pozdě začít. Nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste věděli, co je pro vás bezpečné.
Potom pomalu. Začněte 15minutovou procházkou a lehkým vzpíráním. Není třeba se potit. Stačí se hýbat a časem to vybudovat.
Naplánujte si cvičení do svých dnů a udělejte si z něj zvyk. Vyberte si aktivitu, která vás baví. Najděte si parťáka na cvičení. Vždy poslouchejte své tělo. Pokud to bolí, přestaň.
Uklidněte bolesti a bolesti
Když vás bolí cvičení, zkuste:
- Hřejivý ručník nebo horký zábal pro uvolnění kloubů a svalů
- Jemné protažení
- Led na otoky a bolest
- Svalová masáž
- NSAID, jako je ibuprofen
- Zbytek
Zůstaňte fit na silnici
Nedovolte cestování, aby vás zbavilo rutiny. Mnoho hotelů má fitness centra a některé dokonce nabízejí „cvičení v tašce“s podložkami na cvičení, elastickými pásy a dalšími nezbytnostmi. Když se vydáte po památkách, vynechejte autobus a udělejte si z něj pěší výlet.
Mysl a duch
Váš mozek také potřebuje cvičení. Nyní je čas naučit se jazyk nebo si vzít nástroj, na který jste vždy chtěli hrát. Absolvováním kurzů nebo vstupem do klubu získáte dva za jednoho. Vyzvěte svůj mozek a cestou si najděte nové přátele.
Aktivní společenský život je stejně důležitý jako aktivní tělo. Vyhraďte si čas na rodinu a přátele a zvažte dobrovolnickou práci.
Doporučuje:
Cvičení s poruchou GI: Tipy, jak zůstat aktivní bez příznaků
Vždy byla aktivní, ale když Megan Starshak jako teenager začala mít gastrointestinální problémy, způsobilo to vážné křeče v jejím cvičení. „Běhal jsem na Floridě o jarních prázdninách na střední škole a najednou jsem musel na záchod – špatně,“říká Starshak, které je nyní něco přes 30 let a pracuje v marketingu v Milwaukee.
Crohnova choroba: Jak zůstat aktivní
Když zjistíte, že máte Crohnovu chorobu, je přirozené přemýšlet o tom, jak se váš život může změnit. Crohnova choroba je chronické onemocnění, něco, co budete mít po zbytek svého života. I když jste v remisi, nikdy to nemusí být příliš daleko od vaší mysli.
Jak budovat svaly pro ženy nad 50 let
Ženy nad 50 let mají jedinečný soubor zdravotních potřeb. Po 50 letech ztrácíte poměrně dost svalové hmoty. Je to způsobeno řadou faktorů, ale jedním z hlavních viníků je menopauza. Menopauza může znamenat, že vám hrozí slabší kosti, kardiovaskulární onemocnění a dokonce i nějaký nový břišní tuk.
Revmatoidní artritida: Jak zůstat aktivní, cestovat a bavit se
Výskyt revmatoidní artritidy (RA) může být těžké předvídat, ale nemusíte jim dovolit, aby vám zasahovaly do vašich plánů. Ať už se chystáte nastoupit do letadla nebo se setkat s přáteli v restauraci, správná příprava vám může usnadnit cestu k příjemnému posezení.
Jak zůstat aktivní přes svátky
Svátky mohou být tím nejslavnostnějším a nejrušnějším obdobím roku. Ale také to může být nejtěžší čas zůstat fit. Mezi večírky nebo událostmi a rodinnými setkáními pravděpodobně jíte více a méně se pohybujete. Cvičení o prázdninách je ale důležité pro vaše zdraví – fyzické i duševní.