Zdravé stárnutí: Jak mohou ženy nad 50 let zůstat aktivní

Obsah:

Zdravé stárnutí: Jak mohou ženy nad 50 let zůstat aktivní
Zdravé stárnutí: Jak mohou ženy nad 50 let zůstat aktivní
Anonim

Proveďte rychlé vyhledávání na téma stárnutí a zdraví žen a získáte nekonečné hity o srdečních chorobách, mrtvici, Alzheimerově chorobě a osteoporóze. Navíc hormonální změny znamenají nižší svalovou hmotu, zpomalený metabolismus a plíživé přibírání na váze.

Jak se můžete bránit? S cvičením. Nemusíte ani bydlet v posilovně. Vše, co potřebujete, jsou správné aktivity a horlivá motivace. Bonus: Můžete dokonce získat úlevu od příznaků menopauzy, jako jsou změny nálad a problémy se spánkem.

Na svalech záleží

Silový trénink není o vyboulených bicepsech. Zaměřte se na zpevněné, silné svaly, abyste mohli dělat každodenní úkoly. Udržuje vaši váhu pod kontrolou, pomáhá vaší rovnováze a udržuje vaše kosti silné. Můžete zkusit:

  • Vzpírání
  • Elastické pásky
  • Tělesná hmotnost (dřepy a výpady, kliky)
  • Ruční činky, kettle bells a dokonce i konzervované potraviny

Ujistěte se, že procvičujete všechny své hlavní svalové skupiny: hrudník, ramena, paže, břicho, boky a nohy. Dělejte to alespoň dva dny v týdnu. Naplánujte si 8-10 různých cvičení. Zaměřte se na alespoň jednu sadu 8–12 opakování pro každé, s několikaminutovou pauzou mezi nimi.

Tip. Kruhové tréninky, kde se rychle přesouváte mezi různými cviky, získáte silový trénink a kardio v jednom záběru.

Pump Your Heart

Aerobní cvičení – zejména cvičení dostatečně náročné na zrychlení dýchání – je klíčové pro zdraví srdce a plic. Pokud jsou vaše kosti a klouby silné, můžete zkusit:

  • Tanec
  • Zumba
  • Tenis

Cvičení, která méně zatěžují vaše klouby, zahrnují:

  • Chůze
  • Eliptický stroj
  • Aerobik s nízkým dopadem nebo vodní aerobik
  • Plavání
  • Na kole

Snímejte alespoň 30 minut mírné aktivity 5 dní v týdnu. Můžete to dokonce rozdělit na 10minutové kousky. Zkontrolujte si úroveň úsilí: Měli byste mít dostatek dechu, abyste mohli konverzovat, ale ne zpívat.

Tip. Zařaďte kardio do svého dne. Jděte po schodech. Projděte svého psa. I práce na zahradě, zahradničení a rychlé domácí práce se počítají.

Roztáhni to

Větší flexibilita znamená zdravější svaly, lepší rovnováhu a méně bolesti kloubů. Mezi dobré možnosti patří:

  • Jóga
  • Pilates
  • Kruhy paží a protažení čtyřkolek

Je dobré se protahovat každý den, ale začněte alespoň 2 dny v týdnu.

Tip. Zabudujte to do své cvičební rutiny protažením po každém aerobním a silovém tréninku. Zkombinujte to s hlubokými dechovými cvičeními, která pomohou snížit stres a návaly horka z menopauzy.

Zabránit pádům

Toto je běžný strach mezi staršími ženami. Tai chi a jóga vás spolu se silovým tréninkem udrží v rovnováze a na nohou. Pomáhá také jakákoli činnost, při které se zvedáte a pohybujete se, jako je chůze.

Zde je několik dalších způsobů, jak se chránit před zakopnutím a pády:

  • Vyhněte se žabkám, botám s hladkou podrážkou a chůzi v punčochách.
  • Vyčistěte svůj dům od nepořádku, jako jsou krabice, šňůry a další nebezpečí.
  • Absolvujte pravidelné oční a ušní prohlídky.
  • Udržujte dostatečně jasné osvětlení, abyste dobře viděli.
  • Promluvte si se svým lékařem o svých možnostech pádu na základě léků a zdravotní anamnézy.

Jděte do toho

Cvičení vám prospěje i do 80. a 90. let, takže nikdy není pozdě začít. Nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste věděli, co je pro vás bezpečné.

Potom pomalu. Začněte 15minutovou procházkou a lehkým vzpíráním. Není třeba se potit. Stačí se hýbat a časem to vybudovat.

Naplánujte si cvičení do svých dnů a udělejte si z něj zvyk. Vyberte si aktivitu, která vás baví. Najděte si parťáka na cvičení. Vždy poslouchejte své tělo. Pokud to bolí, přestaň.

Uklidněte bolesti a bolesti

Když vás bolí cvičení, zkuste:

  • Hřejivý ručník nebo horký zábal pro uvolnění kloubů a svalů
  • Jemné protažení
  • Led na otoky a bolest
  • Svalová masáž
  • NSAID, jako je ibuprofen
  • Zbytek

Zůstaňte fit na silnici

Nedovolte cestování, aby vás zbavilo rutiny. Mnoho hotelů má fitness centra a některé dokonce nabízejí „cvičení v tašce“s podložkami na cvičení, elastickými pásy a dalšími nezbytnostmi. Když se vydáte po památkách, vynechejte autobus a udělejte si z něj pěší výlet.

Mysl a duch

Váš mozek také potřebuje cvičení. Nyní je čas naučit se jazyk nebo si vzít nástroj, na který jste vždy chtěli hrát. Absolvováním kurzů nebo vstupem do klubu získáte dva za jednoho. Vyzvěte svůj mozek a cestou si najděte nové přátele.

Aktivní společenský život je stejně důležitý jako aktivní tělo. Vyhraďte si čas na rodinu a přátele a zvažte dobrovolnickou práci.

Doporučuje:

Zajímavé články
Ať vaše léčba atopické dermatitidy bude fungovat za vás
Přečtěte si více

Ať vaše léčba atopické dermatitidy bude fungovat za vás

Shawn G. Kwatra, MD, jak řekl Sarah Ludwig Rausch Když máte atopickou dermatitidu (AD), vaše kožní bariéra je změněna, váš imunitní systém je nastartován a způsobuje zánět a během vzplanutí máte takzvanou mikrobiální dysbiózu (nerovnováhu bakterií, virů a plísní na kůži).

Pokroky v léčbě atopické dermatitidy
Přečtěte si více

Pokroky v léčbě atopické dermatitidy

Od Amy Paller, MD, jak řekla Stephanie Watson Léčba atopické dermatitidy ušla dlouhou cestu. V minulosti jsme u lidí se středně těžkým až těžkým onemocněním museli používat léky na potlačení imunity. Mnoho lékařů, zejména těch, kteří nemají odborné znalosti v péči o pleť, používá perorální steroidy.

Atopická dermatitida: Pomoc pro rozbitou kůži
Přečtěte si více

Atopická dermatitida: Pomoc pro rozbitou kůži

Atopická dermatitida (AD) může být dlouhotrvající stav, který způsobuje závažné svědivé vyrážky. Občas můžete mít pocit, že se nemůžete přestat škrábat, což může vést k dalším problémům. „Při škrábání se mohou infikovat i trhliny v kůži, které způsobují impetigo, puchýře a otoky,“říká Adam Mamelak, MD, dermatolog s certifikací správní rady v Austinu, TX.