Kolik spánku potřebuji?

Obsah:

Kolik spánku potřebuji?
Kolik spánku potřebuji?
Anonim

Kolik hodin spánku potřebujete?

Množství spánku, které člověk potřebuje, závisí na mnoha věcech, včetně věku. Obecně:

  • Kojenci (ve věku 0–3 měsíce) potřebují 14–17 hodin denně.
  • Kojenci (ve věku 4–11 měsíců) potřebují 12–15 hodin denně
  • Batolata (ve věku 1–2 let) potřebují přibližně 11–14 hodin denně.
  • Předškolní děti (3–5 let) potřebují 10–13 hodin denně.
  • Děti ve školním věku (6–13 let) potřebují 9–11 hodin denně.
  • Teenageři (ve věku 14–17 let) potřebují přibližně 8–10 hodin každý den.
  • Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin, ačkoli někteří lidé mohou potřebovat pouhých 6 hodin nebo až 10 hodin spánku každý den.
  • Starší dospělí (ve věku 65 let a starší) potřebují 7–8 hodin spánku každý den.
  • Ženy v prvních 3 měsících těhotenství často potřebují o několik hodin spánku více než obvykle.

Odborníci ale tvrdí, že pokud se během dne cítíte ospalí, dokonce i při nudných činnostech, nemáte dostatek spánku.

Spánková deprivace a spánkový dluh

Množství spánku, které člověk potřebuje, se zvýší, pokud v předchozích dnech vynechal spánek. Pokud ho nemáte dost, budete mít „spánkový dluh“, což je podobné přečerpání v bance. Nakonec vaše tělo bude požadovat, abyste začali splácet dluh.

Ve skutečnosti se nepřizpůsobujeme tomu, že spíme méně, než potřebujeme. Možná si zvykneme na plán, který nám brání v dostatečném spánku, ale náš úsudek, reakční doba a další funkce budou stále vypnuté.

Proč potřebujete REM spánek a hluboký spánek

Spánek má čtyři fáze podle toho, jak aktivní je váš mozek. První dvě jsou světlé.

Třetí fáze je „hluboký spánek“, kdy se vaše mozkové vlny zpomalují a je pro vás těžší se probudit. Během těchto období vaše tělo opravuje tkáně, pracuje na růstu a vývoji, posiluje váš imunitní systém a hromadí energii na další den.

Spánek s rychlým pohybem očí (REM) neboli fáze R obvykle začíná asi 90 minut poté, co usnete. Zvyšuje se mozková aktivita, oči rychle těkají a zrychluje se vám puls, krevní tlak a dýchání. To je také doba, kdy děláte většinu svých snů.

REM spánek je důležitý pro učení a paměť. Je to, když váš mozek zpracovává informace, které jste během dne přijali, a ukládá je do vaší dlouhodobé paměti.

Příznaky nedostatku spánku

Mezi běžné známky toho, že nemáte dostatek spánku, patří:

  • Pocit ospalosti nebo usínání během dne, zejména při klidných činnostech, jako je sezení v kině nebo řízení
  • Usnutí do 5 minut po ulehnutí
  • Krátké doby spánku během bdění (mikrospánky)
  • Potřebujete budík, abyste se každý den vzbudili včas
  • Cítíte se omámeně, když se ráno probudíte nebo po celý den (spánková setrvačnost)
  • Těžko každý den vstát z postele
  • Změny nálad
  • Zapomnění
  • Potíže se zaměřením na úkol
  • Spěte více ve dnech, kdy nemusíte v určitou dobu vstávat

Jak zjistit, zda máte dostatek spánku

Abyste zjistili, zda v noci spíte dost, zeptejte se sami sebe:

  • Cítíte se zdravě a šťastně ve svém současném spánkovém plánu?
  • Máte pocit, že spíte dost na to, abyste byli produktivní?
  • Cítíte se někdy během dne ospalý?
  • Spoléháte na kofein, abyste přežili den?
  • Je váš plán spánku poměrně pravidelný, dokonce i o víkendech?

Vliv nedostatku spánku

Příliš málo spánku může způsobit:

  • Problémy s pamětí
  • Pocity deprese
  • Nedostatek motivace
  • Podrážděnost
  • Pomalejší reakční časy
  • Oslabený imunitní systém, zvyšuje vaše šance na onemocnění
  • Silnější pocity bolesti
  • Vyšší šance na onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, srdeční infarkt nebo obezita
  • Snížená sexuální touha
  • Vrásčitá kůže a tmavé kruhy pod očima
  • Přejídání a přibírání na váze
  • Potíže s řešením problémů a rozhodováním
  • Špatné rozhodování
  • Halucinace

Studie jasně ukazují, že nedostatek spánku je nebezpečný. Lidé, kteří vynechali spánek, než se dostali do simulátoru řízení nebo provedli úkol koordinace ruka-oko, si vedou stejně špatně nebo hůře než lidé, kterým byl podán alkohol.

Spánková deprivace také mění to, jak alkohol ovlivňuje vaše tělo. Pokud pijete, když jste unavení, budete oslabenější než někdo, kdo si dostatečně odpočinul.

Únava řidičů způsobila v letech 2005 až 2009 asi 83 000 dopravních nehod a 803 úmrtí v roce 2016, podle National Highway Traffic Safety Administration.

Někteří výzkumníci tvrdí, že čísla jsou ve skutečnosti mnohem vyšší. Vzhledem k tomu, že ospalost je posledním krokem mozku před usnutím, může řízení v ospalosti vést – a často také vede – ke katastrofě. Stimulanty, jako je kofein, nedokážou zastavit účinky vážného nedostatku spánku.

National Sleep Foundation říká, že jste pravděpodobně příliš ospalí na to, abyste řídili bezpečně, pokud:

  • Máte problém udržet oči soustředěné
  • Nemohu přestat zívat
  • Nepamatuji si, jak jsem jel posledních pár mil
  • Sníte a máte toulavé myšlenky
  • Máte problém udržet hlavu nahoře
  • Najíždějte do a z pruhů

Jak získat potřebný spánek

Zdravé návyky vám mohou pomoci spát lépe a déle.

  • Dopřejte si čas na spánek. Nabitý program může ztížit dobrý spánek.
  • Dodržujte plán spánku. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
  • Vytvořte si útočiště pro spánek. Udržujte svou ložnici temnou, tichou a příjemnou teplotu. Používejte jej pouze pro spánek, sex a tiché aktivity, jako je čtení. Nenoste elektronické obrazovky, jako jsou televize nebo mobilní telefony.
  • Mějte rutinu před spaním. Vyhněte se jasnému světlu, velkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Vyzkoušejte věci, které vám pomohou relaxovat, jako je horká koupel.
  • Cvičte. Dopřejte si asi 30 minut denně, alespoň 5 hodin před spaním.
  • Zdřímněte si, pokud musíte. Zaměřte se maximálně na 30 minut, abyste se nevzbudili unavení nebo si nepokazili svůj plán spánku.
  • Nenuťte to. Pokud zjistíte, že ležíte vzhůru, vstaňte a udělejte něco tichého, jako je čtení, dokud nebudete ospalí. Psaní deníku může uložit otravné myšlenky do postele.
  • Promluvte si se svým lékařem. Vaše problémy se spánkem může způsobovat zdravotní stav.

Doporučuje:

Zajímavé články
Ať vaše léčba atopické dermatitidy bude fungovat za vás
Přečtěte si více

Ať vaše léčba atopické dermatitidy bude fungovat za vás

Shawn G. Kwatra, MD, jak řekl Sarah Ludwig Rausch Když máte atopickou dermatitidu (AD), vaše kožní bariéra je změněna, váš imunitní systém je nastartován a způsobuje zánět a během vzplanutí máte takzvanou mikrobiální dysbiózu (nerovnováhu bakterií, virů a plísní na kůži).

Pokroky v léčbě atopické dermatitidy
Přečtěte si více

Pokroky v léčbě atopické dermatitidy

Od Amy Paller, MD, jak řekla Stephanie Watson Léčba atopické dermatitidy ušla dlouhou cestu. V minulosti jsme u lidí se středně těžkým až těžkým onemocněním museli používat léky na potlačení imunity. Mnoho lékařů, zejména těch, kteří nemají odborné znalosti v péči o pleť, používá perorální steroidy.

Atopická dermatitida: Pomoc pro rozbitou kůži
Přečtěte si více

Atopická dermatitida: Pomoc pro rozbitou kůži

Atopická dermatitida (AD) může být dlouhotrvající stav, který způsobuje závažné svědivé vyrážky. Občas můžete mít pocit, že se nemůžete přestat škrábat, což může vést k dalším problémům. „Při škrábání se mohou infikovat i trhliny v kůži, které způsobují impetigo, puchýře a otoky,“říká Adam Mamelak, MD, dermatolog s certifikací správní rady v Austinu, TX.