2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 23:27
Kolik hodin spánku potřebujete?
Množství spánku, které člověk potřebuje, závisí na mnoha věcech, včetně věku. Obecně:
- Kojenci (ve věku 0–3 měsíce) potřebují 14–17 hodin denně.
- Kojenci (ve věku 4–11 měsíců) potřebují 12–15 hodin denně
- Batolata (ve věku 1–2 let) potřebují přibližně 11–14 hodin denně.
- Předškolní děti (3–5 let) potřebují 10–13 hodin denně.
- Děti ve školním věku (6–13 let) potřebují 9–11 hodin denně.
- Teenageři (ve věku 14–17 let) potřebují přibližně 8–10 hodin každý den.
- Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin, ačkoli někteří lidé mohou potřebovat pouhých 6 hodin nebo až 10 hodin spánku každý den.
- Starší dospělí (ve věku 65 let a starší) potřebují 7–8 hodin spánku každý den.
- Ženy v prvních 3 měsících těhotenství často potřebují o několik hodin spánku více než obvykle.
Odborníci ale tvrdí, že pokud se během dne cítíte ospalí, dokonce i při nudných činnostech, nemáte dostatek spánku.
Spánková deprivace a spánkový dluh
Množství spánku, které člověk potřebuje, se zvýší, pokud v předchozích dnech vynechal spánek. Pokud ho nemáte dost, budete mít „spánkový dluh“, což je podobné přečerpání v bance. Nakonec vaše tělo bude požadovat, abyste začali splácet dluh.
Ve skutečnosti se nepřizpůsobujeme tomu, že spíme méně, než potřebujeme. Možná si zvykneme na plán, který nám brání v dostatečném spánku, ale náš úsudek, reakční doba a další funkce budou stále vypnuté.
Proč potřebujete REM spánek a hluboký spánek
Spánek má čtyři fáze podle toho, jak aktivní je váš mozek. První dvě jsou světlé.
Třetí fáze je „hluboký spánek“, kdy se vaše mozkové vlny zpomalují a je pro vás těžší se probudit. Během těchto období vaše tělo opravuje tkáně, pracuje na růstu a vývoji, posiluje váš imunitní systém a hromadí energii na další den.
Spánek s rychlým pohybem očí (REM) neboli fáze R obvykle začíná asi 90 minut poté, co usnete. Zvyšuje se mozková aktivita, oči rychle těkají a zrychluje se vám puls, krevní tlak a dýchání. To je také doba, kdy děláte většinu svých snů.
REM spánek je důležitý pro učení a paměť. Je to, když váš mozek zpracovává informace, které jste během dne přijali, a ukládá je do vaší dlouhodobé paměti.
Příznaky nedostatku spánku
Mezi běžné známky toho, že nemáte dostatek spánku, patří:
- Pocit ospalosti nebo usínání během dne, zejména při klidných činnostech, jako je sezení v kině nebo řízení
- Usnutí do 5 minut po ulehnutí
- Krátké doby spánku během bdění (mikrospánky)
- Potřebujete budík, abyste se každý den vzbudili včas
- Cítíte se omámeně, když se ráno probudíte nebo po celý den (spánková setrvačnost)
- Těžko každý den vstát z postele
- Změny nálad
- Zapomnění
- Potíže se zaměřením na úkol
- Spěte více ve dnech, kdy nemusíte v určitou dobu vstávat
Jak zjistit, zda máte dostatek spánku
Abyste zjistili, zda v noci spíte dost, zeptejte se sami sebe:
- Cítíte se zdravě a šťastně ve svém současném spánkovém plánu?
- Máte pocit, že spíte dost na to, abyste byli produktivní?
- Cítíte se někdy během dne ospalý?
- Spoléháte na kofein, abyste přežili den?
- Je váš plán spánku poměrně pravidelný, dokonce i o víkendech?
Vliv nedostatku spánku
Příliš málo spánku může způsobit:
- Problémy s pamětí
- Pocity deprese
- Nedostatek motivace
- Podrážděnost
- Pomalejší reakční časy
- Oslabený imunitní systém, zvyšuje vaše šance na onemocnění
- Silnější pocity bolesti
- Vyšší šance na onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, srdeční infarkt nebo obezita
- Snížená sexuální touha
- Vrásčitá kůže a tmavé kruhy pod očima
- Přejídání a přibírání na váze
- Potíže s řešením problémů a rozhodováním
- Špatné rozhodování
- Halucinace
Studie jasně ukazují, že nedostatek spánku je nebezpečný. Lidé, kteří vynechali spánek, než se dostali do simulátoru řízení nebo provedli úkol koordinace ruka-oko, si vedou stejně špatně nebo hůře než lidé, kterým byl podán alkohol.
Spánková deprivace také mění to, jak alkohol ovlivňuje vaše tělo. Pokud pijete, když jste unavení, budete oslabenější než někdo, kdo si dostatečně odpočinul.
Únava řidičů způsobila v letech 2005 až 2009 asi 83 000 dopravních nehod a 803 úmrtí v roce 2016, podle National Highway Traffic Safety Administration.
Někteří výzkumníci tvrdí, že čísla jsou ve skutečnosti mnohem vyšší. Vzhledem k tomu, že ospalost je posledním krokem mozku před usnutím, může řízení v ospalosti vést – a často také vede – ke katastrofě. Stimulanty, jako je kofein, nedokážou zastavit účinky vážného nedostatku spánku.
National Sleep Foundation říká, že jste pravděpodobně příliš ospalí na to, abyste řídili bezpečně, pokud:
- Máte problém udržet oči soustředěné
- Nemohu přestat zívat
- Nepamatuji si, jak jsem jel posledních pár mil
- Sníte a máte toulavé myšlenky
- Máte problém udržet hlavu nahoře
- Najíždějte do a z pruhů
Jak získat potřebný spánek
Zdravé návyky vám mohou pomoci spát lépe a déle.
- Dopřejte si čas na spánek. Nabitý program může ztížit dobrý spánek.
- Dodržujte plán spánku. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
- Vytvořte si útočiště pro spánek. Udržujte svou ložnici temnou, tichou a příjemnou teplotu. Používejte jej pouze pro spánek, sex a tiché aktivity, jako je čtení. Nenoste elektronické obrazovky, jako jsou televize nebo mobilní telefony.
- Mějte rutinu před spaním. Vyhněte se jasnému světlu, velkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Vyzkoušejte věci, které vám pomohou relaxovat, jako je horká koupel.
- Cvičte. Dopřejte si asi 30 minut denně, alespoň 5 hodin před spaním.
- Zdřímněte si, pokud musíte. Zaměřte se maximálně na 30 minut, abyste se nevzbudili unavení nebo si nepokazili svůj plán spánku.
- Nenuťte to. Pokud zjistíte, že ležíte vzhůru, vstaňte a udělejte něco tichého, jako je čtení, dokud nebudete ospalí. Psaní deníku může uložit otravné myšlenky do postele.
- Promluvte si se svým lékařem. Vaše problémy se spánkem může způsobovat zdravotní stav.
Doporučuje:
Nežádoucí účinky nadměrného spánku: Škodí příliš mnoho spánku?
Pokud jde o spánek, můžete mít příliš mnoho dobrých věcí? Je pravda, že dobrý spánek je pro zdraví nezbytný. Ale přílišný spánek je spojen s řadou zdravotních problémů, včetně cukrovky, srdečních chorob a zvýšeného rizika smrti. Výzkumní pracovníci však pozorně zaznamenávají, že dva další faktory – deprese a nízký socioekonomický status – jsou silně spojeny s přílišným spánkem.
Potřebují děti spát? Kdy, proč a jak přimět děti ke spánku
Noční spánek je samozřejmě důležitý, ale stejně tak může záležet i na denním spánku. Jsou klíčové pro zajištění toho, aby děti měly každý den hodiny odpočinku, které potřebují. Navíc dělají zázraky pro fyzické zdraví a náladu dětí. To je dobré pro ně I pro vás.
Vláknina: Kolik potřebuji?
Pravděpodobně víte, že vláknina je důležitá pro dobré zdraví, ale víte, jestli jí máte dostatek? Většina Američanů není. Průměrný dospělý sní pouze 15 gramů vlákniny denně. Ženy potřebují 25 gramů vlákniny denně a muži 38 gramů denně, podle Institute of Medicine.
Toto je mozek vašeho dítěte bez spánku: Kolik spánku děti potřebují
Víte, že vaše dítě potřebuje spánek. Ale víte proč? Nejde jen o to, že přeunavené děti jsou výstřední. Nedostatek spánku může poškodit jejich zdraví a schopnost činit správná rozhodnutí. Kolik by měly vaše děti spát? Možná budete překvapeni, kolik toho potřebují.
Děti a cvičení: Kolik toho potřebují a kolik je příliš?
Někdy se zdá, že děti mají nekonečnou energii. Mohou si odskočit ze školy na trénink a přesto si chtějí po návratu domů hrát venku. Ale mezi organizovaným sportem a časem na hraní, jak poznáte, že mají příliš mnoho pohybu? Většina rodičů si s tím nemusí dělat starosti, říká Cris Dobrosielski, osobní trenér a mluvčí Americké rady pro cvičení.