Tipy pro dospělé s ADHD v práci, doma a s přáteli

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-27 06:15

Když máte ADHD pro dospělé, může být obtížné zvládnout každodenní úkoly. Každý člověk má své vlastní výzvy. Ale spolu s léčbou vám několik základních věcí může pomoci udržet příznaky pod kontrolou v každodenním životě.

Abyste mohli začít, přemýšlejte o těchto strategiích v práci, ve společenských situacích a doma.

V práci

Vyhněte se rozptylování. Když se potřebujete soustředit, přehlušit zvuky nebo konverzace spolupracovníků pomocí sluchátek s bílým šumem nebo poslouchat klasickou hudbu při práci. Odesílejte telefonní hovory do hlasové schránky a kontrolujte je každý den ve stejnou dobu. Vypněte zvuk na počítači a mobilu.

Rozdělte velké úkolyVelké projekty mohou být výzvou pro vaše organizační schopnosti. Zkuste je nalámat na menší kousky. Dejte si pro každý úkol termín a odměňte se, když je splníte. Odměny mohou být malé, jako je procházka venku, šálek čaje nebo stažení nové písně.

Posunout více Dospělí s ADHD, kteří mají práci u stolu nebo musí dělat opakující se úkoly, se mohou cítit znudění nebo neklidní. Hledejte způsoby, jak se můžete během dne trochu více hýbat. Udělejte si například přestávky, abyste vstali, doplnili si láhev s vodou nebo se několikrát prošli po schodech nahoru a dolů. Přineste si oběd a najezte se u svého stolu, abyste se mohli během polední přestávky projít nebo si zacvičit.

Používejte paměťové pomůcky Během schůzek si dělejte spoustu poznámek nebo si je nahrajte, abyste si je mohli později přehrát. Zapište si věci, které si potřebujete zapamatovat, na lepicí papírky nebo na svůj smartphone a dejte je někam, kde je uvidíte. Používejte denní plánovač ke sledování událostí a často jej kontrolujte v průběhu dne.

Upřednostnit. Na začátku každého dne si udělejte seznam tří nejdůležitějších věcí, které musíte udělat. Zeptejte se sami sebe: „Pokud dokážu jen tři věci, jaké by to měly být? Pak udělejte z těchto položek svou prioritu.

Ve vašem společenském životě

Příznaky ADHD, jako je impulzivita, zapomnětlivost nebo potíže s pozorností, mohou některé sociální situace ztížit. Vyzkoušejte pár triků, abyste se udrželi na správné cestě:

Opakujte informace. Abyste si pomohli věnovat pozornost a zapamatovat si nové detaily, opakujte informace dané osobě. Například opakujte něčí jméno, když se s ním poprvé setkáte – „Rád tě poznávám, Mary.“Nebo potvrďte podrobnosti: „Slyšel jsem, že říkáš, že se sejdeme v 8:00, je to tak?“

Sledovat ostatní. Můžete se hodně naučit o tom, jak zvládat sociální situace, když budete sledovat, jak to dělají ostatní. Pokud má někdo v práci nebo dokonce v televizi sociální dovednosti, které obdivujete, všimněte si toho, co dělá, a zkuste to, co se naučíte, uplatnit ve svém vlastním životě.

Hledejte vodítka. Poslouchejte, co lidé říkají, ale zkuste si všimnout i jiných vodítek. To zahrnuje jejich tón hlasu, řeč těla a výběr slov. Když budete věnovat pozornost všem těmto různým věcem, může vám to pomoci lépe interpretovat, co říkají.

Doma

Pár triků v domácnosti vám pomůže udržet si pořádek a efektivitu. To by vám také mohlo pomoci cítit se méně úzkostlivě.

Udělejte si rychlé vyzvednutí. Pokud je doma příliš mnoho nepořádku, můžete se cítit zahlceni nebo zaseknutí, což vám může bránit v dokončení věcí. Každý večer nastavte časovač na 10 minut. Projděte dům (nebo jen místnost po místnosti), seberte věci a dejte je tam, kam mají jít.

Mějte místo pro všechno. Když má každá položka své místo, nebudete muset ztrácet čas jejich hledáním. Některé užitečné nápady pro ukládání zahrnují:

• K uložení menších předmětů použijte v každé místnosti organizéry na dveře. Do každé sekce vložte jiný typ předmětu, jako je make-up, šperky, předměty ze spíže, plenky, hračky, rukavice, čepice, umělecké potřeby a další.
• Vždy mějte po ruce „dárkovou schránku“. Když máte předmět, kterého se chcete zbavit, ale mohl by ho použít někdo jiný, umístěte ho do své darovací krabice. Když se krabice naplní, odneste ji do darovacího centra nebo popelnice.
• Ukládejte položky do průhledných krabic. Tímto způsobem rychle uvidíte, co je uvnitř.
• Vytvořte místo pro své každodenní věci. U předních dveří postavte malý stolek s košíkem nebo miskou na klíče, peněženku, telefon a brýle. Pusťte je tam, když vejdete do dveří, aby tam byly, když budete muset odejít. Umístěte tam také aktovky a batohy.

Odhlásit odběr e-mailů z obchodu. Nebudete v pokušení koupit si něco nového pokaždé, když vám pošlou novou zprávu o akci.

Stravovací plán. Věnujte jeden den pár minutám rozhodnutí, co budete tento týden jíst. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je umístit oblíbená jídla vaší rodiny na indexové karty. Pokud víte, že v příštích několika dnech uvaříte doma pět večeří, vytáhněte pět karet a sestavte si svůj týdenní jídelníček.

Udělejte si seznam potravin Než se vydáte do obchodu, zkontrolujte spíž, lednici a mrazák. Udělejte si seznam ingrediencí, které musíte koupit. Než půjdete do supermarketu, určitě něco snězte. S větší pravděpodobností se budete držet svého seznamu a nebudete se rozptylovat, pokud nebudete mít hlad.

Příprava dopředu. Týdenní noci jsou nabité. Když máte o víkendu nebo volném dni více času, snažte se připravit nějaké jídlo předem, abyste si jídlo mohli rychle dát dohromady. Například:

• Očistěte a nakrájejte čerstvé ovoce a zeleninu.
• Vařte a zmrazujte polévky a dušená jídla a rozmrazujte je, když je chcete.
• Upečte si muffiny nebo jiné dobroty, abyste je měli po ruce.