Tipy pro dobrý život s ADHD dospělých

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-27 06:15

ADHD dospělých může ovlivnit celý váš život. Ale spolu s léky můžete podniknout kroky, které vám usnadní každodenní život. Žádný zvyk vše nenapraví. Ale může pomoci kombinace změn životního stylu a stravy.

Zde je několik strategií, které byste mohli chtít vyzkoušet.

Získejte správnou výživu

ADHD zvyšuje vaše šance na obezitu. Odborníci si nejsou jistí proč. Možná nebudete věnovat velkou pozornost tomu, co jíte. Nebo možná necítíte, když jste sytí. Obojí může vést ke svačině a přejídání.

Pokud si nejste jisti, jak si osvojit zdravou stravu, zeptejte se svého lékaře. Poradí vám dietologa, který pracuje s lidmi, kteří mají ADHD.

Zde je několik tipů, jak začít:

Jezte vyváženou stravu. Žádné jednotlivé potraviny ani vitamíny nezmírní vaše příznaky. Místo toho dodržujte stejnou minimálně zpracovanou stravu, která je dobrá pro všechny dospělé.

Naplňte svůj talíř:

• Ovoce a zelenina
• Celozrnné
• Zdravé nenasycené tuky
• Lean protein

Udělejte si plán. Můžete se rozptýlit a vynechávat jídla. Pak se můžete rozhodnout pro rychlé, méně zdravé volby, když přijde čas na jídlo. Abyste si to usnadnili, naplánujte si jídlo a mějte po ruce výživné jídlo.

Zde jsou další rady ohledně plánování jídla:

• Jděte do obchodu s potravinami se seznamem.
• Uvařte dostatek jídla pro zbytky.
• Připravujte jídla vhodná do mrazáku, jako je polévka.
• Čerstvou zeleninu si předem nakrájejte.
• Kupte si mražené ovoce a zeleninu.
• Položky jako hnědá rýže a fazole mějte na skladě.

Vyhýbejte se spouštěcím potravinám. Vaše strava vám ADHD nepřinese. Ale některé složky mohou ovlivnit vaše příznaky. Někteří lidé si myslí, že umělá barviva a další potravinářské přísady mohou způsobit problémy. Ale neexistují žádné silné důkazy, které by to podpořily. Pište si deník, abyste viděli, zda jídlo ovlivňuje vaše myšlenky nebo činy. Ještě lépe, požádejte o radu svého dietologa.

Další informace: Váš průvodce lahodným (a ADHD) stravováním

Cvičení

Přibývající důkazy naznačují, že pravidelná fyzická aktivita může zmírnit příznaky ADHD. Odborníci se domnívají, že je to proto, že cvičení spouští uvolňování neurotransmiterů, včetně dopaminu a norepinefrinu. Jsou to stejné mozkové chemické látky, které ovlivňují stimulanty, a jsou hlavní léčbou ADHD.

Stejně jako všichni dospělí by lidé s ADHD měli usilovat o alespoň 30 minut mírného cvičení 5 dní v týdnu. Mírné jsou věci jako běhání nebo rychlá chůze. Zrychlí vám to tepovou frekvenci, ale nemělo by to ztěžovat pokračování konverzace.

Fyzická aktivita může být přínosem pro dospělé s ADHD následujícími způsoby:

Uvolněte stres

• Zvýšit pohodu
• Zlepšit ovládání impulsů
• Snížit hyperaktivitu
• Posílit schopnost plánovat a dokončit úkoly

Dostatečně se vyspěte

Obecně by dospělí měli odložit na 7 až 9 hodin na noc. Ale pokud máte ADHD, je pravděpodobnější, že budete mít také problémy s usínáním nebo spánkem. Problémy se spánkem mohou naopak zhoršit vaše příznaky.

Řekněte svému lékaři, pokud nemůžete dostat dostatečně zavřené oko. Možná budete muset změnit, když užíváte svůj lék, nebo přejít na jiný lék. Budou také hledat jakékoli skryté problémy.

Léčba následujících zdravotních stavů může zlepšit váš spánek:

• Insomnie
• Deprese nebo úzkost
• Potíže s cirkadiánním rytmem (cyklus spánku a bdění)
• Obstrukční spánková apnoe
• Syndrom neklidných nohou
• Narkolepsie

Můžete také dodržovat tyto zdravé spánkové návyky:

• Vyhýbejte se kofeinu a alkoholu.
• Cvičte, ale ne příliš blízko před spaním.
• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
• Snažte se nespát pozdě během dne.
• Používejte váženou přikrývku.

Pokud nic z toho nepomůže, zeptejte se svého lékaře, zda můžete navštívit specialistu na spánek. Pomoci mohou také metody jako kognitivně behaviorální terapie nespavosti, biofeedback nebo relaxační trénink.

Vzdejte se zlozvyků

Pro zvládnutí příznaků můžete dělat nějaké nezdravé věci. Ale měli byste vynechat nebo omezit určité aktivity, zvláště pokud máte ADHD. To zahrnuje:

Užívání drog a alkoholu. Vyhýbejte se látkám. Dospělí, kteří mají ADHD, se mohou obrátit na alkohol nebo marihuanu, aby zmírnili negativní pocity, které tento stav přináší. Na druhou stranu, nikotin a kokain mohou mít pocit, že přinášejí stejné výhody jako léky na ADHD. Ale lidé s ADHD mají vysokou pravděpodobnost, že se na těchto látkách uchytí.

Kouření cigaret. Kouření, když jste těhotná, může zvýšit pravděpodobnost, že vaše dítě bude mít ADHD. A lidé s ADHD mají také dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou kouřit ve srovnání s lidmi bez tohoto onemocnění. Pokud začnete, může být opravdu těžké přestat.

Pokud potřebujete pomoc s odvykáním, zeptejte se svého lékaře. Léčba, včetně léků na ADHD, může pomoci. Jen se nevzdávejte po prvním pokusu. Nikotin je vysoce návykový stimulant. Většině lidí trvá více než jeden pokus, aby to vzdali.

Spousta času stráveného na digitální obrazovce. Bez chytrého telefonu se pravděpodobně neobejdete. Ale měli byste mít na paměti, jak často jej používáte. ADHD může zvýšit pravděpodobnost, že se u vás rozvine to, co někteří lidé nazývají „závislost na smartphonu“. A existují určité důkazy, že u dospívajících, kteří hodně používají digitální média, je pravděpodobnější, že jim bude později diagnostikována ADHD. Odborníci však nevědí, zda tento zvyk způsobuje příznaky ADHD.

Zvládejte stres

ADHD může každodenní život trochu ztížit. A když se dostanete do stresu, vaše příznaky se mohou zhoršit. Díky tomu může být ještě těžší přemýšlet nebo ovládat své emoce.

Zeptejte se svého lékaře, jak do svého léčebného plánu přidat zvládání stresu. Zde je několik tipů a metod, které mohou navrhnout:

• Rozdělte velké úkoly na malé kroky.
• Používejte kalendář k plánování dopředu.
• Držte se rutin.
• Cvičte meditaci všímavosti.
• Naučte se relaxační techniky, jako je hluboké dýchání.
• Vyzkoušejte kognitivně behaviorální terapii.

Vždy se obraťte na podporu, když ji potřebujete. Je spousta lidí, kteří vědí, čím procházíte. Zeptejte se svého lékaře nebo sociálního pracovníka, zda existuje virtuální nebo osobní podpůrná skupina, se kterou se můžete spojit. Můžete také vyhledat „vyhledávač přidružených společností“na webových stránkách Dětí a dospělých s poruchou pozornosti/hyperaktivitou (CHADD).