Nakupování potravin pro diabetes

2023 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-27 06:15

Obchod s potravinami vypadá jinak, když máte cukrovku 2. typu. Uličky nápadů a možností menu se stávají dobře osvětlenými pruhy rozhodnutí a nástrah. Místo: "Co bude k večeři?" ptáte se: „Co to udělá s mou hladinou cukru v krvi?“

„Před diagnózou jsem šla do obchodu a koupila jsem si vše, co mám na seznamu, a cokoli, co mě zaujalo,“říká Linda Leitaker, volená městská úřednice v důchodu v Lake Almanor, CA. „To, co jsem si myslel, že vím o výživě, bylo žalostně nedostatečné. Musel jsem číst, zkoumat a opakovat.“

Pokud si ale řídíte jídlo, je to účinný způsob, jak kontrolovat cukrovku 2. typu. Nemusíte držet speciální dietu. Jezte tak, jak je to doporučeno pro většinu lidí. Studie ukazují, že zdravá a vyvážená jídla jsou jedním z nejlepších způsobů, jak kontrolovat hladinu cukru v krvi a zvládat cukrovku.

Představ si svůj talíř

Neexistuje žádný kouzelný seznam potravin, které můžete a nemůžete jíst s cukrovkou.

„Můžete jíst opravdu cokoli,“říká Shamera Robinson, MPH, registrovaná dietoložka a přidružená ředitelka výživy Americké diabetické asociace. „Vaše oblíbená jídla mohou být součástí individuálního stravovacího plánu. Nejlepší způsob, jak jít na jídlo, je najít rovnováhu živin, které pro vás fungují.“

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je metoda Diabetes Plate Method. Představte si 9palcovou desku rozdělenou rovnoměrně na dvě části. Naplňte jednu stranu neškrobovou zeleninou, jako je chřest, růžičková kapusta, brokolice, květák, zelenina, tykev nebo rajčata.

Rozdělte druhou polovinu vodorovně na čtvrtiny. Naplňte jednu čtvrtinu sacharidy, jako je hnědá rýže, tortilly, fazole, ovoce, mléko nebo jogurt. Poslední čtvrtinu naplňte bílkovinami, jako jsou vejce, tofu a libové maso, jako je kuře a ryby.

„Sacharidy se vždy stráví nejrychleji, pak bílkoviny a pak tuky. Když sníte všechny tři dohromady, cítíte se sytí a mezi jídly už tolik netoužíte,“říká Lori Zanini, autorka, výživová poradkyně a dietoložka z Los Angeles.

Sestavte si jídelníček

Jedním tajemstvím úspěchu Leitaker je to, že se stravuje jednoduše. Na snídani si vybere jednu nebo dvě možnosti. Oběd je vždy salát s kuřecím masem. K večeři má protein, salát a zeleninu.

Leitaker dělá dezert jen zřídka. Když si dopřeje, jsou to často bobule nebo jiné ovoce, které má sezónu.

Můžete si naplánovat týdenní jídlo, než půjdete do obchodu s potravinami. Můžete to udělat sami, nebo použít šablonu pro plánování jídla, jako je ta na Diabetes Food Hub Americké diabetické asociace.

Použít nákupní seznam

Jakmile víte, co chcete jíst, udělejte si seznam ingrediencí. Zkontrolujte svou spíž, abyste se ujistili, že je ještě nemáte.

Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak se dostat do obchodu s potravinami. Položky, které potřebujete, můžete seskupit podle oddělení, jako jsou produkty, maso a mražené potraviny. Nebo si můžete napsat svůj seznam v pořadí, v jakém je uspořádán váš oblíbený obchod, abyste se vyhnuli opakování kroků.

Je přirozené soustředit se na snídani, oběd a večeři, ale nezapomínejte na svačiny.

„Svačina může být opravdu cokoliv,“říká Robinson. Navrhuje hrst nesolených pražených ořechů nebo semínek; hummus a zelenina; bobule; baby karotka s guacamole; a vejce natvrdo.

Klíčem k jídlu s cukrovkou je nepodléhat impulzivním nákupům.

„Pokud v obchodě uvidím něco nového, obvykle jdu domů a nejprve to prozkoumám, abych zjistil, zda se mi to hodí,“říká Leitaker, která shodila A1c pod 6 a zhubla více než 50 liber. jíst opatrně a chodit.

Leitaker často upravuje recepty tak, aby si ona a její rodina užívali stejné bílkoviny, jako jsou ryby nebo hovězí maso, ale jedli různé přílohy.

Nejprve nakupujte Edges of the Store

Nejlepší místa, kde můžete trávit čas a peníze na trhu, jsou čerstvé produkty a chlazené prostory. Nakupujte opatrně ve středních uličkách, kde je skladováno mnoho vysoce zpracovaných a balených potravin.

Do košíku vložte:

Zelenina. Čerstvá sezónní zelenina je vždy nejlepší. Zmrazené a konzervované jsou skvělou volbou, pokud je zelenina jedinou složkou. Neškrobová zelenina a listová zelenina, jako je špenát, růžičková kapusta a brokolice, jsou lepší než škrobová zelenina, jako je hrášek, kukuřice, brambory a zimní dýně.

Tip pro profesionály: Konzervovanou zeleninu sceďte a opláchněte. To snižuje obsah sodíku téměř o polovinu.

Ovoce. Hledejte čerstvé, mražené nebo konzervované ovoce ve vlastní šťávě. Vyhněte se těm se sirupem, což je cukr. Možností je také sušené ovoce a 100% ovocná šťáva. Ale pozor na porce, protože ovoce má vysoký obsah sacharidů a je přirozeně sladké.

Celozrnné produkty. Ujistěte se, že první složkou jsou celozrnné produkty.

Maso, drůbež a ryby. Nakupujte podle velikosti porce a zaměřte se na libové maso a kusy.

Nápoje. Nejlepší je voda.

Dezerty. Je lepší naplánovat si dezert, než se impulzivně nakupovat v obchodě. Znejte svou velikost porcí, dodržujte je a užívejte si.

Přečíst každý štítek

„Vždy říkám lidem, aby se nedívali na přední stranu balíčku,“říká Zanini. „Tam se odehrává marketing. Otočte to a podívejte se nejprve na etiketu potraviny.“

Zkontrolujte velikost porce a poté odečtěte celkový počet sacharidů. To je klíčové číslo, když máte cukrovku, protože sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než bílkoviny nebo tuky. Něco bez cukru může mít stále spoustu sacharidů.

Udělejte si z toho zvyk

Čtení etiket a zdravá rozhodnutí na trhu se stane samozřejmostí. Prvních pár cest do obchodu může trvat déle. Naplánujte si čas navíc a jezte jako první, abyste nenakupovali s prázdným žaludkem.

Potřebujete podporu? Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil registrovaného dietologa (RDN) se zkušenostmi s diabetem 2. typu. Mohou vám poradit, jaké potraviny jíst na základě vašich chutí, rozpočtu a zdravotních cílů.